脚バテ軽減に「ヒップリフト」　バテない下半身を作るトレーニング

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マラソンで後半のペースダウンは、下半身の筋力不足が原因のひとつとも言われています。脚バテ対策には、走り込むトレーニングだけでなく、筋力強化のトレーニングも合わせておこなうのがおすすめです。今回ご紹介する「ヒップリフト」をチェックして、早速トレーニングに取り入れてみましょう。

ヒップリフトのやり方

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足を肩幅に開いて、両ヒザを立てあおむけになります。両腕を前でクロスさせて、肩に手をおきます。

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腰をゆっくりと上げて、肩甲骨の下まで浮かせている状態になるように持ち上げます。そのままの姿勢で10秒キープしましょう。

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10秒経過したらゆっくり元の姿勢に戻ります。

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ヒザ・腰・背中が、一直線になる姿勢をイメージしておこないましょう。お尻・ももの裏側が鍛えられ、筋力不足によるペースダウンの軽減につながります。

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10回×2セットを基本としてバテない下半身を作りあげましょう！

まとめ

今回ご紹介した「ヒップリフト」のトレーニングは、お尻からももの裏側の筋力強化に効果的なトレーニングです。肩甲骨の下まで浮かせて、ヒザ・腰・背中が一直線になる姿勢をイメージするのがポイント。下半身の筋力強化トレーニングを取り入れて、フルマラソンを走り抜くバテない下半身を作りましょう。

【出演・監修】森野麻美（ランニングアドバイザー）

※この記事は2019年1月にスポーツナビDoで配信した記事を再掲載したものです。
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習慣的にスポーツをしている人やスポーツを始めようと思っている２０代後半から４０代前半のビジネスパーソンをメインターゲットに、スポーツを“気軽に、楽しく、続ける”ためのきっかけづくりとなる、魅力的なコンテンツを提供していきます。

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