大会で全力を出し切るための調整トレーニング 最高のコンディションで臨む方法を紹介
マラソンシーズンに入り、全国各地で毎週のようにマラソン大会が開催されています。中には勝負レースを決め、初マラソンの完走から記録更新まで、目標に向けて日々トレーニングに取り組んでいる方も多いでしょう。
しかしトレーニング方法を誤ると、いざ勝負レースの本番で力を出し切れない可能性があります。あるいは追い込み過ぎ、直前になって怪我してしまう……なんていう話も少なくありません。そこで知っておきたいのが、大会に最高のコンディションで臨むための「調整トレーニング」です。その目的や重要性、取り組み方などについて、ここで詳しくご紹介します。
しかしトレーニング方法を誤ると、いざ勝負レースの本番で力を出し切れない可能性があります。あるいは追い込み過ぎ、直前になって怪我してしまう……なんていう話も少なくありません。そこで知っておきたいのが、大会に最高のコンディションで臨むための「調整トレーニング」です。その目的や重要性、取り組み方などについて、ここで詳しくご紹介します。
重要なのは“疲労を残さない”こと
大会で全力を出し切るためには、何より身体を最高のコンディションに整えておくことが重要です。例えば筋肉に疲労が残っていたり、体力が低下していたりするようでは、思うように走ることができません。
ランナーの中には走らないことが不安だったり、勉強のように直前の“詰め込み”でレベルアップを図ったりするべく、大会直前までトレーニングで身体を酷使する方が多く見られます。しかし当然ながら、走れば身体は疲れるもの。回復には時間を要し、回復し切らない状態で大会を迎えれば高いパフォーマンスを発揮できないでしょう。
また、ランニングで直前の“詰め込み”からレベルアップを目指すことは困難です。勉強ならば脳に情報を詰め込んで“暗記”することができますが、身体はそう簡単にいきません。それならば直前のトレーニングでレベルアップを目指すのではなく、疲労を抜いて最高のパフォーマンスを発揮できる状態を作り上げることをおススメします。
また、ランニングで直前の“詰め込み”からレベルアップを目指すことは困難です。勉強ならば脳に情報を詰め込んで“暗記”することができますが、身体はそう簡単にいきません。それならば直前のトレーニングでレベルアップを目指すのではなく、疲労を抜いて最高のパフォーマンスを発揮できる状態を作り上げることをおススメします。
特に大会が近くなって強度の高いトレーニングを行うと、それが原因で怪我を起こしてしまうケースが考えられます。そうなれば走れなくなってしまい、本末転倒でしょう。あるいは疲労などの蓄積した状態で大会を迎え、全力を出そうとした結果、レース中に怪我してしまうということも考えられます。こうした背景から、できるだけ疲労を残さず大会を迎えることが重要なのです。
調整トレーニングの方法
調整トレーニングは、大会で全力を出すために身体を整えていくトレーニングです。だいたい大会の2週間前を目安として、トレーニング内容を変えていきましょう。
疲労を抜くと言っても、まったく動かなければ筋力・体力が低下してしまうでしょう。調整トレーニングでは内容や強度を調整し、こうした筋力・体力の低下を防ぎながらパフォーマンスを高めていきます
具体的なトレーニング内容は、走力によって異なります。基本的には休養日を設けつつ、状態の確認と調整、疲労抜きを行っていく流れです。例えば私の場合、フルマラソンなら以下のように2週間前から調整トレーニングを行っています。
＜例＞
日曜日：20km走（レースペース）
月曜日：60分ジョギング
火曜日：休養日
水曜日：60分ジョギング
木曜日：10kmビルドアップ走
金曜日：40分ジョギング
土曜日：休養日
日曜日：10km走（レースペース）
月曜日：60分ジョギング
火曜日：8km走（1km毎にペースを変えながら）
水曜日：休養日
木曜日：60分ジョギング
金曜日：40分ジョギング、流し100m×3〜4本
土曜日：休養日
日曜日：大会
ただしコンディションや目標となる大会種別、タイムなどによって最適なトレーニング内容は異なります。中には過去の成功体験から、「レース1週間前に●●しておく」など願掛けのようなものを持っている方もいるでしょう。それもまた気持ちを高める意味で有効ですし、自分なりの調整トレーニングを見つけてみてください。
具体的なトレーニング内容は、走力によって異なります。基本的には休養日を設けつつ、状態の確認と調整、疲労抜きを行っていく流れです。例えば私の場合、フルマラソンなら以下のように2週間前から調整トレーニングを行っています。
＜例＞
日曜日：20km走（レースペース）
月曜日：60分ジョギング
火曜日：休養日
水曜日：60分ジョギング
木曜日：10kmビルドアップ走
金曜日：40分ジョギング
土曜日：休養日
日曜日：10km走（レースペース）
月曜日：60分ジョギング
火曜日：8km走（1km毎にペースを変えながら）
水曜日：休養日
木曜日：60分ジョギング
金曜日：40分ジョギング、流し100m×3〜4本
土曜日：休養日
日曜日：大会
ただしコンディションや目標となる大会種別、タイムなどによって最適なトレーニング内容は異なります。中には過去の成功体験から、「レース1週間前に●●しておく」など願掛けのようなものを持っている方もいるでしょう。それもまた気持ちを高める意味で有効ですし、自分なりの調整トレーニングを見つけてみてください。
なお、「休養日」は走らないものの、水泳やストレッチ、ウォーキングなどを入れることもあります。私の場合、身体をほぐす目的で水泳を取り入れることが少なくありません。「何もしないと不安」という方も、こうした走らないトレーニングを取り入れることで、不安解消に繋がるでしょう。
調整トレーニングは市民ランナーにおススメするだけでなく、トップアスリートも多く取り入れているもの。これまで積み上げてきたトレーニングの成果を存分に発揮するうえで、非常に大切な方法です。上手く取り入れ、それぞれの目標達成を目指してください。
調整トレーニングは市民ランナーにおススメするだけでなく、トップアスリートも多く取り入れているもの。これまで積み上げてきたトレーニングの成果を存分に発揮するうえで、非常に大切な方法です。上手く取り入れ、それぞれの目標達成を目指してください。
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