練習不足時のマラソン完走３種の神器 青山剛のランニングナビ
（１）小まめにストレッチをはさむ
練習不足でマラソンを走ることになった場合、一番きついのは呼吸ではなく「極度の足の筋肉痛」です。
とにかく足が棒のように固まってきたり、ヒザなど関節が痛み始めます。従って、２０キロを超えたあたりから、約５キロごとで立ち止まり、ストレッチを入れてその痛みを緩和させ、悪化を極力防ぎます。
とにかく足が棒のように固まってきたり、ヒザなど関節が痛み始めます。従って、２０キロを超えたあたりから、約５キロごとで立ち止まり、ストレッチを入れてその痛みを緩和させ、悪化を極力防ぎます。
もちろん、まずは張ってきている足周りを一カ所につき１５秒くらいずつ伸ばすのですが、ポイントは「肩甲骨周り」もしっかり行うことです。肩甲骨周りの動きが悪くなっていると、それだけ骨盤の動きも制約され、結果として足を多用してしまっているので、足→肩甲骨周りの順でストレッチしていきましょう。
（２）エナジージェルを定期的に取る
過去の連載で「９０分の壁はエネルギー切れが主な原因」と書きましたが、練習不足だと普段よりもっと燃費の悪い走りになってしまいます。
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従って、１時間ごとに１個、もしくは１０キロ、２０キロ、３０キロ、３５キロで１個ずつ必ず摂取するように、事前にウェストバックなどに入れてスタートしてください。また、同じく「アミノ酸の顆粒」も２個前後途中で取ることでだいぶ走りが変わりますので、お忘れなく！
（３）スプレー式鎮痛消炎剤を使う
最後の最後は、ストレッチ、エナジージェル補給だけではどうしても乗り越えられないような足の重さ、痛さになってしまうランナーも多くいます。そこで利用したいのは「スプレー式鎮痛消炎剤」です。
２０キロを過ぎたあたりから、張りが強くなってきた箇所へ適宜噴霧させてください。これがかなり効きますよ！ 私も何度となく助けられた経験があります。なお、最近のレースではスプレー缶の持ち込み禁止大会もありますので、持ち込み物の確認だけは事前にお願いします。
２０キロを過ぎたあたりから、張りが強くなってきた箇所へ適宜噴霧させてください。これがかなり効きますよ！ 私も何度となく助けられた経験があります。なお、最近のレースではスプレー缶の持ち込み禁止大会もありますので、持ち込み物の確認だけは事前にお願いします。
コーチの私からすると、本当はしっかりトレーニングを行ってスタートラインに立ってほしいのですが、逆にしっかりトレーニングができなかった時にでも「最善を尽くす」ことで、必ず次につながっていきます。
しかし、本当にほとんどトレーニングができなかった場合は、ＤＮＳ（Do not start＝スタートしないこと)こそが懸命な選択です。レース中に体調を壊し棄権するＤＮＦ(Did not finish)になるくらいなら、勇気あるＤＮＳで、また次の大会に向けていち早く準備していきましょう！
※本連載を元にした最新刊「マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな！（洋泉社）」は発売中です。
しかし、本当にほとんどトレーニングができなかった場合は、ＤＮＳ（Do not start＝スタートしないこと)こそが懸命な選択です。レース中に体調を壊し棄権するＤＮＦ(Did not finish)になるくらいなら、勇気あるＤＮＳで、また次の大会に向けていち早く準備していきましょう！
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