女性におすすめの脚トレメニュー 了徳寺大学「女子トレ部」 第８回
目的：大腿四頭筋の感覚をつかむ（太もも前の引き締め）。
ポイント：座る位置を大切に！ お尻が左右しっかりとシートに触れているか？ ひざは脚の付け根の延長線上にあるか？（ひざがくっついて内股などになっていないか？）を確認してからスタート。つま先の向きで効く位置に変化がある。まずは真上につま先を向けて行い、基本を身に付けること。
目的：ハムストリングスの丸みとヒップアップ。ハムストリングスの中でも、シーテッドではひざに近い位置を使いやすくなるが、ライイングやこの角度のあるタイプでは、女性の気になるヒップから太もも裏の境目である股関節寄り（大腿二頭筋）に集中することが可能。
ポイント：ひざを曲げ、少しだけ太ももをシートから浮かせて股関節をより伸ばして行う。腰を極端に反らさない。上体の反りで太ももを浮かせない。そして勢いで行わない。この３点を特に注意した上で重さを選ぶこと。
目的：脚全体の引き締め・筋量アップ。ターゲットの部位を意識しやすいというマシンの特徴を利用し、脚に集中することができる。
ポイント： 足を置く位置で効く部位が変化します。プレートの下側に置くと大腿四頭筋、プレートの上側に置くとハムストリングスに効きやすくなる。通常のレッグプレスでも同じなので、場所を変えて試してみましょう。自分の目的と合う位置を選び行ってください。
目的：筋力を上げるというよりは、脚全体の引き締めを狙う。
※最後にスクワットを行うので使用重量は下がる。スクワットからすぐにルーマニアンデッドリフトに移り、脚を休ませずに追い込む。
ポイント：基本のスクワットを大切に。はずませず、速度もコントロールして正確に動くこと。ルーマニアンデッドリフトでは、お尻の位置を高めに保つ。下までおろすことが目的ではないのでハムストリングスの緊張を逃さず、背中のアーチを適度に保てる範囲内で行うこと。
今月の女子トレ部員 クローズアップ
パーソナルデータ
・看護学科に入学した期待の新入部員。
・将来の夢は保育園で看護師として働くこと。
Ｑ：今回は初めて新入部員へインタビュー！ さやかちゃんが女子トレ部に入ったきっかけは？
Ａ：バスケサークルの見学に行こうとしたらやっていなくて、たまたま女子トレ部が活動していて見学したのがきっかけです（笑）。ウエイトトレーニングやダイエットに興味があったのと、筋力があると看護師になったときに役立つと思ったので入部を決めました。
Ｑ：テーマに脚を選んだのはどうしてかな？
Ａ：中学校・高校と６年間部活でバスケをやっていたのですが、最近は特に脚の筋力が落ちてきてしまったのが気になりました。あと足首が固いのも改善していきたいと思ったからです。
Ａ：自重で体幹を鍛える種目をよくやっています。これからマシンを使ったトレーニングも覚えていきたいです。
Ｑ：トレーニングを始めて何か変化はある？
Ａ：体の変化はまだのようです（笑）。ただお菓子を食べないようにするなど、食生活に気をつけるようになってきました。
Ｑ：今回のトレーニングはどうだった？
Ａ：大学にないさまざまなマシンでトレーニングをすることができて、ポイントを教えていただいたことで効いているという実感がありました。自分だけでやっていると、体の使い方をよくわかっていないので、効いている部分が本当にあっているのか不安になります。トレーニングの初めにやったカーフのトレーニングを家でもやって、引き締まった足を目指します！
■Ｓｈｉｅｃａ（シエカ）
フィットネス・ライフ・コーディネーター。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに２７歳で筋力トレーニングを開始。女性らしく鍛えられたカラダで健康的な美しさを競うフィギュアコンテスト「ＪＢＢＦボディフィットネス」に出場し、東京・関東（初代）・東日本（初代）大会チャンピオンとなる。２０１０年に全日本大会準優勝、１１年には東アジア選手権代表に選出される。実体験に基づき、トレーニングや食事など日々のケアを提案している。