女性におすすめの脚トレメニュー 了徳寺大学「女子トレ部」 第８回
久しぶりの合同練習は、ゴールドジム北千住にて脚トレを行いました。重さを求めるのか？ スポーツのための補助的なトレーニングなのか？ デザインするのか？ 目的はさまざまです。
筋肉の意識が敏感になるように脚の下ごしらえから
目的を明確にしていくことでメニューが決まってきますが、今回はまずは脚の筋肉をくまなく使うことを目的として、ジムという環境も生かしながら、さまざまな種類のマシンも多用し基本的な種目を実施しました。
今回のクローズアップ部員、１年生のさやかちゃんのトレーニングを少し見かけたことがありますが、印象的だったのは一生懸命さと、しゃがむとかかとが浮いてしまうこと。スクワットをしたくても足首周りが邪魔をしてスクワットにたどり着けない様子でした。
通常は多関節運動のスクワットからのスタートが多いですが、スクワットをしっかりと行うことも目的のひとつとして、足首が動き、筋肉の意識が敏感になるように脚の下ごしらえから始めるメニューとしました。
スクワットをすると「疲れるけれど脚の筋肉を使えているのとは違う気がする」「思ったように変わらない」などといった悩みを持つ女性にもおすすめのメニュー＆順序です。もしマシントレーニングもできる環境でしたら、カラダの感覚を磨いていくためにいろいろと試し取り入れてみてください。
ご紹介したようなマシンがない場合でも同じようなトレーニングができますので、機会があったらご紹介したいと思います。
今回のクローズアップ部員、１年生のさやかちゃんのトレーニングを少し見かけたことがありますが、印象的だったのは一生懸命さと、しゃがむとかかとが浮いてしまうこと。スクワットをしたくても足首周りが邪魔をしてスクワットにたどり着けない様子でした。
通常は多関節運動のスクワットからのスタートが多いですが、スクワットをしっかりと行うことも目的のひとつとして、足首が動き、筋肉の意識が敏感になるように脚の下ごしらえから始めるメニューとしました。
スクワットをすると「疲れるけれど脚の筋肉を使えているのとは違う気がする」「思ったように変わらない」などといった悩みを持つ女性にもおすすめのメニュー＆順序です。もしマシントレーニングもできる環境でしたら、カラダの感覚を磨いていくためにいろいろと試し取り入れてみてください。
ご紹介したようなマシンがない場合でも同じようなトレーニングができますので、機会があったらご紹介したいと思います。
今回の脚トレアドバイス
・カーフレイズ＆トゥーレイズ
目的：ふくらはぎ・すねをほぐす。ケガの予防。体が温まりやすくなるので、冷えに悩む女性にも日頃から行ってほしい動き。段差を利用したり、椅子に座ったままでも可能。
ポイント：かかとを上げる時、ふくらはぎの収縮を逃さないよう、体が前のめりにならないように注意。足指の付け根の踏み込みも大切に。
目的：ふくらはぎ・すねをほぐす。ケガの予防。体が温まりやすくなるので、冷えに悩む女性にも日頃から行ってほしい動き。段差を利用したり、椅子に座ったままでも可能。
ポイント：かかとを上げる時、ふくらはぎの収縮を逃さないよう、体が前のめりにならないように注意。足指の付け根の踏み込みも大切に。
・バックランジ
目的：ウオームアップとして（メニューの最初の方に行う場合）。体のブレを修正し、その後のトレーニングでの動きの左右差を埋める
ポイント：後ろ脚のひざをしっかりと曲げ腰を落とす。中途半端にしない。ひざからつま先を真っすぐ向けたまま、お尻を左右に逃がさずに真後ろにさがる。
目的：ウオームアップとして（メニューの最初の方に行う場合）。体のブレを修正し、その後のトレーニングでの動きの左右差を埋める
ポイント：後ろ脚のひざをしっかりと曲げ腰を落とす。中途半端にしない。ひざからつま先を真っすぐ向けたまま、お尻を左右に逃がさずに真後ろにさがる。