それは「ゆっくり走って、速く歩く」を繰り返すペース配分です。この連載で何度か話しましたが、初心者ほどジョギングや大会でのスタート後、ペースが速すぎる傾向にあります。ペースが速すぎるので、きつくなったらペースダウンして、また上げて、を繰り返してしまっていて、物すごく「燃費が悪い＝疲れやすい」走りになっています。

　そこでおすすめなのは、とにかく走りはゆっくり、ちょっときつくなったら歩き出すのですが、この歩きをトボトボ歩かず、「早歩き」でつなぎ、また回復して来たらゆっくり走る。これを繰り返すのです。

　以前、あるタレントさんのホノルルマラソンを目指すトレーニング指導、そしてレース本番で伴走の仕事をさせて頂いたことがありました。その方はとてもお忙しく、大会を迎えるまでに皇居１周（５キロ）をやっと走れるくらいまでにしかなりませんでした。

　もちろん、この走力ではマラソンを全部走って完走することは難しく、私は本番の伴走である作戦を立てました。それが「ゆっくり走り＋速く歩く」です。本番で走っている時は「ゆっくり！　ゆっくり！」と声をかけ、きつくなって歩き出した時は「イチニ！　イチニ！」とテンポが落ちないようにずっと声をかけていました。歩いて回復してきたらまたゆっくり走り出すのです。

　その結果、全体の７割を歩いたにもかかわらず、５時間５５分で見事完走を果たしました。まさにペース配分の作戦勝ちでした。むしろ４０キロ地点手前にある難所の「ダイヤモンドヘッドの上り坂」は、さっそうと歩くわれわれがトボトボ走っているランナーをぐんぐん抜いていく様子は快感でした。

　ポイントは、限界まで走ってから歩くのではなく、小まめ小まめに早歩きを挟むというところです。もちろん制限時間を加味しなければなりませんのでこのペース配分がすべての大会で使えるわけではありませんが、かなり有効な作戦です。

　人が普通に早歩きするとキロ１０分前後ペースで進むことができます。初心者の方がゆっくり走るとキロ７〜８分くらいですから、実はあまり変わりません。これを早い段階から織り交ぜるのです。限界まで走ってから歩き始めると、だいたいキロ１５〜２０分くらいでしか歩けず、しかも立ち止まってしまうケースが圧倒的です。

　私はこのペース配分で多くの方を完走に導きましたので、マラソン初心者の方、トレーニングがうまくいかなかった方はぜひ参考にしてください。　

参考資料：「青山剛のスイッチ・ランニング（高橋書店）」(１月５日発売)
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