梅雨入りし、ジメジメした湿気になんとなく元気が出ない。夜もしっかり眠れていないから、起きなければならない時間よりもあと５分、あと１０分寝ていたい。だから、今日はギリギリまで寝るから朝ごはんは食べなくてもいいや。誰でも一度、いや二度、三度はそんな経験があるのではないでしょうか？

　管理栄養士の川端理香さんに聞く「管理栄養士おすすめ！コンビニ飯の選び方」。シリーズ９回目は「朝ごはんのコンビニ活用術」をご紹介します。朝ごはんを食べるべき理由とおすすめメニュー、頑張り過ぎずに、誰でも気軽に習慣化するための、コンビニ活用術をご紹介します。

　朝ごはん、ちゃんと食べていますか？
　パン１個で済ませる人もいれば、旅館の朝食のようにご飯と魚と卵焼きとおみそ汁といった品数豊富なメニューじゃないと食べた気がしないという人もいます。朝起きるのが苦手だから朝ごはんは食べていない、という人もいるでしょう。

・睡眠中もエネルギーは消費されています

　ではなぜ、朝ごはんが必要なのか。ポイントは２つです。
　まず１つ目は、エネルギー摂取のためです。睡眠時間は体を休めるための時間ではありますが、寝ている最中も呼吸をし、心臓が動いているのでエネルギーは消費されています。歩く、走る、といった活動をしなくても、寝ているだけで前日の夕食で食べた炭水化物から得たエネルギーは、朝起きた時にはほとんどなくなっている状況です。失った分を朝ごはんで摂取し、仕事や運動するためのエネルギーにする。そのために、朝ごはんはとても大切な食事なのです。

・人間の体は１日２５時間!?

　そして２つ目が、体内リズム、体内時計をつくること。１日は２４時間が当たり前だと思っているかと思いますが、人間の“体内時計”は１日２５時間サイクル。実は１時間のずれがあるのです。 そのずれを、毎日ある一定の時間に朝食をとることで調整できるのです。毎日同じ時間に食事をして、同じ時間に起きて寝る、というのはなかなか難しいかもしれませんが、あまりに不規則な生活は体にとっても決してプラスではありません。

　例えば、前日に食べ過ぎたり、飲み過ぎてしまって、朝起きても何となく胃が重いので朝ごはんは食べない。お昼になってもまだスッキリしないので、お昼もジュースだけ。２食抜いているので夜になるとまたお腹が空き、前日同様、夜に食べ過ぎ、飲み過ぎ、また次の日は朝ごはんを食べない、という不規則な流れが続くとどうなるか。たとえ１日分の摂取カロリーにそれほど違いはなかったとしても、食べる回数が少なければそれだけ体の代謝は悪くなり、エネルギーが燃えにくい体 になってしまいます。１日２食よりも、３食の方が食事のたびに体内で熱を発するので太りにくい。できるだけ決まった時間に食事をするようにすれば、よりリバウンドしにくい体になるのです。

　とはいえ、朝ごはんを食べる習慣がない、朝ごはんはいつも食べない、という人に「朝ごはんを食べましょう」と言い、習慣づけることはとても難しいことでもあります。ですが、前述のように「朝ごはんを食べない」ことが習慣化されてしまうと、体も燃えにくいし、エネルギーも足りず頭も働かない。悪循環を招かないために、まずはできる範囲で、自分なりの朝食習慣をつけることからスタートしてみてはいかがでしょうか。

・おすすめ（１）
果物類：体内毒素の排出をうながす

　何を食べたらいいか分からない人は、いきなり「栄養のバランスを考えて、あれとこれを組み合わせて……」など難しいことは考えず、バナナならバナナと決めてしまった方が楽かもしれません。特に、酵素を豊富に含む果物類を朝に食べると、体内の毒素を排出することにもつながるので、バナナやカットフルーツなど、コンビニで食べやすい形、サイズで売られている果物を活用するのも１つの方法です。

・おすすめ（２）
炭水化物＋タンパク質の組み合わせ：体を“燃やす”

　体を燃やす、という観点から考えると、「炭水化物＋タンパク質」を組み合わせること。「パン（炭水化物）と牛乳（タンパク質）」や、「おにぎり（炭水化物）とゆで卵（タンパク質）」の組み合わせで食べれば、これだけでも十分な朝ごはんです。特にスポーツをする方には燃焼しやすい体づくりは不可欠なので、「炭水化物＋タンパク質」を覚えておくだけでも周りに差をつけることができるはずです。

　朝は食事せずブラックコーヒーだけという人もいるかもしれませんが、せめて朝だけは牛乳を入れるとか、コーヒーとバナナを食べるといったようにしてみましょう。炭水化物とタンパク質の両方を摂取するのが無理でも、どちらか１つをできる範囲で食べることをおすすめします。

　パンを選ぶ時も、糖分や脂肪分の高い菓子パンではなく、チキンや卵、野菜が入っているサンドイッチを選ぶだけでも栄養価は大きく違います。最初から「何種類もフルーツや野菜を組み合わせたスムージーを取らなきゃダメだ」などと、いきなりハードルを高く設定する必要はありません。できる範囲でいいので、まずは朝ごはんを食べる習慣をつけ、朝ごはんから１日の活力の源となるエネルギーを取り入れて、元気な体をつくりましょう。

管理栄養士。元日本オリンピック委員会（ＪＯＣ）強化スタッフ。スポーツ栄養Ｗａｔｓｏｎｉａ代表（http://kawabatarika.com/index.php）。Ｊリーグチームや選手、プロ野球、ゴルフ、柔道選手などのサポートをし、日本オリンピック委員会強化スタッフとして、全日本男子バレーボールチームなどを担当。トップアスリートからスポーツ愛好家まで、スポーツをする人の競技力アップのためのサポートに務めている。著書に『スポーツ選手の完全食事メニュー』『１０代スポーツ選手の栄養と食事』『子供の身長を伸ばす栄養と食事』など