痩せたいのに食べちゃう理由。栄養士に聞いた「食欲をコントロールするコツ」
ダイエットのために食べ過ぎないよう我慢しているにもかかわらず、抑えられない食欲はどうすればいいのか。食欲をコントロールするコツや、どうしても食べたいときにおすすめの食べ物などを、管理栄養士・望月 理恵子さんに聞きました。
痩せたいのに食べちゃう4つの原因。食事や睡眠不足も関係している
望月さん：ダイエット中でもつい食べてしまうという場合、4つの原因が考えられます。
原因1 ストレスが溜まっている
望月さん：ストレスが溜まっていると、食欲を増進させるホルモンの分泌が過剰になると言われています。
食欲増進の原因となるホルモンには「コルチゾール」「ドーパミン」があります。これらは同時に、食欲を抑制するホルモンの分泌を低下させると考えられています。
食欲増進の原因となるホルモンには「コルチゾール」「ドーパミン」があります。これらは同時に、食欲を抑制するホルモンの分泌を低下させると考えられています。
原因2 食事のとり方がよくない
望月さん：体に必要な栄養素が不足している場合、食欲の増進につながることがあります。
たとえば、極端な食事制限を行っていると、隠れ栄養失調になっている可能性があります。また、朝食を摂らない生活をしていると、空腹感から食欲が増進し、食べ過ぎてしまうことがあります。
たとえば、極端な食事制限を行っていると、隠れ栄養失調になっている可能性があります。また、朝食を摂らない生活をしていると、空腹感から食欲が増進し、食べ過ぎてしまうことがあります。
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原因3 生理前で食欲が増している
望月さん：生理前に食欲が増すのは、女性ホルモンの乱れが原因だと考えられます。
女性ホルモンには「エストロゲン」「プロゲステロン」の2種類があります。
生理前に分泌が増えるプロゲステロンは、食欲を増進させる働きがあります。反対に、生理前は食欲を抑える働きがあるエストロゲンの分泌が減ります。そのため、食欲のコントロールがしにくくなってしまうのです。
女性ホルモンには「エストロゲン」「プロゲステロン」の2種類があります。
生理前に分泌が増えるプロゲステロンは、食欲を増進させる働きがあります。反対に、生理前は食欲を抑える働きがあるエストロゲンの分泌が減ります。そのため、食欲のコントロールがしにくくなってしまうのです。
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原因4 睡眠不足
望月さん：睡眠不足により、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れる可能性があります。
睡眠不足になるとレプチン（食欲抑制ホルモン）が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）が増加するため、食欲増進につながると言われています。
睡眠不足になるとレプチン（食欲抑制ホルモン）が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）が増加するため、食欲増進につながると言われています。
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食欲をコントロールするコツ。それ、本当にお腹が空いてる？
望月さん：ダイエット中は、食欲を抑えるために、次の5つを心がけてみましょう。
ポイント1 本当にお腹が空いているのか考える
望月さん：食事をした後、それほど時間が経たずに食欲を感じる場合、何となく食べたくなっている可能性があります。
空腹かどうかに関わらず、「時間になったら食べる」「なんとなく口さみしくて食べる」という癖がついていることがあります。
食べたくなった時は、本当にお腹がすいているのかを、考えると良いでしょう。
空腹かどうかに関わらず、「時間になったら食べる」「なんとなく口さみしくて食べる」という癖がついていることがあります。
食べたくなった時は、本当にお腹がすいているのかを、考えると良いでしょう。
ポイント2 食べ物以外のことに意識を向ける
望月さん：食べ物のことで頭がいっぱいになったら、自分の好きなことで気持ちを満たしてみましょう。意識が他へ行けば、食欲が落ち着くと考えられます。
また、目の前に食べ物があると、食べる気がなかったのに食べたくなることがあります。そのため、食べ物は「目の届かないところに置く」「買い置きしないようにする」といったことを心がけてみましょう。
また、目の前に食べ物があると、食べる気がなかったのに食べたくなることがあります。そのため、食べ物は「目の届かないところに置く」「買い置きしないようにする」といったことを心がけてみましょう。
ポイント3 水やお茶を飲む
望月さん：空腹を感じたら、水やお茶などの飲み物を摂りましょう。胃に何かを入れることで、満足させることができるかもしれません。
おすすめは、温かい飲み物や炭酸水です。とくに温かいものは、胃の中でゆっくりと温度が広がるため、空腹感を和らげると言われています。
おすすめは、温かい飲み物や炭酸水です。とくに温かいものは、胃の中でゆっくりと温度が広がるため、空腹感を和らげると言われています。
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ポイント4 硬いものを食べる
望月さん：食欲が増してきたら、スルメやガムなど、硬くて噛み応えのあるものを少量食べると良いでしょう。
噛むことで、食欲を抑制するセロトニンというホルモンが分泌されると言われています。
少量をしっかりと、よく噛むことがポイントです。味のあるものを口にすることで気持ちも満たされ、無理に食欲を抑えている感覚もなくなるでしょう。
噛むことで、食欲を抑制するセロトニンというホルモンが分泌されると言われています。
少量をしっかりと、よく噛むことがポイントです。味のあるものを口にすることで気持ちも満たされ、無理に食欲を抑えている感覚もなくなるでしょう。
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ポイント5 睡眠をとる
望月さん：朝すっきりと起きられるくらい、睡眠をとりましょう。睡眠不足を解消することで、ホルモンの分泌が整い、食欲が安定する可能性があります。
睡眠不足の自覚がある場合、食欲を感じた時に仮眠をとることもおすすめです。
睡眠不足の自覚がある場合、食欲を感じた時に仮眠をとることもおすすめです。
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