彼の胃袋をつかもう！ 食べ応えも大満足なダイエットレシピ３選
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ダイエット料理を作る前に必要なのは「今日何食べた？」
「突然ですが質問です。昨日のランチは何を食べましたか？ 一昨日の夕食は？？
日をさかのぼるほど思い出せないですよね。私たちの体は、食べたものを元につくられています。日々の食事を記録しておくと、よく作るメニューや選ぶ食材、外食、間食など、食事の傾向が見えてきます」とRIZAP専属・管理栄養士の阿部香織さん。
ランチはもちろん、仕事中のおやつや飲み会のおつまみなど、食べたものをトータルで把握することが重要なのだとか。
RIZAPでもゲストは毎食食べたものを記録し、担当トレーナーがチェックをしています。食事コントロールをしている途中に体重が微増することもあるそうなのですが、実はその原因が食べ過ぎではなく栄養不足だったということも。
まずはあなたが食事の管理者になって、お互いの食事の記録をしっかり残すことから始めましょう！
今日から使える！ ダイエット料理で気をつけるべきポイント４つ
① ダイエット料理のキーワードは「低糖質・高たんぱく」
「糖質は体のエネルギー源ですが、摂り過ぎるとそれが体脂肪になりやすく太る原因になります。低糖質の食事がダイエット向きと言われるのはそのためですね。また、たんぱく質は脂肪燃焼に必要な筋肉をつけるために重要な栄養素です。積極的に摂取しましょう。」（阿部さん）
「ダイエットで間違いやすいのが、低脂肪や低カロリー。マヨネーズやドレッシングなどに 『低脂肪・低カロリー』と書いてあると、ダイエット向きと思って選びがちですが、中には脂質を減らした分、糖質を多く配合しているものもあるので気をつけましょう。」（阿部さん）
成分表示の義務がない糖質を計算する計算式は【炭水化物－食物繊維＝糖質】。
毎日の食品選びにぜひ活用してみて。
③ たんぱく質が豊富な肉。どの種類がおすすめ？
「牛、豚、鶏、どれもおすすめです！ 牛もも肉はたんぱく質と鉄分の宝庫、豚肉ロース肉は脂肪燃焼に大事なビタミンB１、鶏むね肉は脂肪が少なくコラーゲンが豊富。ダイエット料理ではどの肉を使っても大丈夫です。」（阿部さん）
④ 調味料が太る原因に！？ 下味・味付けは要注意！
「調味料にはダイエット向きとそうでないものがあります。隠し味にといって様々な調味料を加えていると、知らず知らずのうちに糖質を過剰摂取していることも。下味や味付けに使う調味料も意識して選びましょう。」（阿部さん）
100gあたりの糖質は、みりんが43.2g、日本酒が3.6ｇ、みそ17.0gと高糖質のものも多数。隠し味もほどほどに！
男性ウケする丼モノもダイエット料理に！
「ご飯好きな男性には、しらたきでかさ増しした「しらたきご飯」がおすすめです。しらたきを細かく刻んでフライパンで空煎りし、水分が飛んだらご飯に混ぜるだけでOK！ もちろん女性にもおすすめですよ。」（阿部さん）
これなら男性が満足できる量を安心して食べさせてあげられますね！
あと一品におすすめしたいダイエット料理レシピ
■ささみと刻み昆布の納豆和え
ささみ 2本（100 g）
ひきわり納豆 １パック（45g）
小松菜 1/4束（50g）
刻み昆布（乾） 10g（戻したものなら50g）
< A >
米酢 小さじ２（10g）
しょうゆ 小さじ２（12g）
ラカント 小さじ2/3（2g）
ごま油 小さじ1/2（2g）
エネルギー119kcal
たんぱく質16.1 g
脂質3.7ｇ
食物繊維2.3ｇ
糖質3.7ｇ
食塩相当量1.6ｇ
【作り方】
1.沸騰したお湯にささみを入れ、お湯が再度沸騰したら火を止め、そのまま冷ます。
2.小松菜は熱湯でサッと茹でて食べやすい大きさに切り、水気を切る。
3.刻み昆布は水で戻してから熱湯にさっとくぐらせ、しっかり水気を切り、食べやすい大きさに切る。
4.< A >を合わせ、ひきわり納豆に混ぜておく。
5.ささみを食べやすい大きさに裂き、２、３、４を加えてよく混ぜる。
■おからのポテト風サラダ
生おから 50g
きゅうり 1/4本
ツナ缶 1/2缶
ゆで卵 1個
マヨネーズ 大さじ２
豆乳 30cc
塩・こしょう 少々
【１人分】
エネルギー245kcal
たんぱく質10.6ｇ
脂質19.7ｇ
炭水化物5.8ｇ
食物繊維3.1ｇ
糖質2.7ｇ
1.きゅうりは薄く輪切りにし、塩でもみ、ツナは油をしっかり切っておく。
2.ゆで卵を粗みじん切りにする。
3.きゅうりの水気をペーパータオルでしっかり取り、ツナ、ゆで卵、生おからを ボールに入れ、塩・こしょう、マヨネーズ、豆乳を加えて和えれば完成。
■粉チーズでエビフライ風
エビ（殻つき） ９尾
塩・こしょう 少々
溶き卵 1個分
パセリ（みじん切り） 大さじ１
粉チーズ 適量
オリーブオイル 大さじ２
【3尾分】
エネルギー147kcal
たんぱく質13.3ｇ
脂質9.4ｇ
炭水化物1.2ｇ
食物繊維1.0ｇ
糖質0.2ｇ
1.エビは背わたを抜き、尾を残して殻をむき、塩・こしょうを振っておく。
2.パセリはみじん切りにして、皿（バット）に粉チーズと合わせておく。
3.1のエビに溶き卵、２の粉チーズの順に衣をつける。
4.フライパンにオリーブオイルを熱し、エビを揚げ焼きにする。
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
※この記事は2024年9月24日の再投稿（再編集）記事です
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