冬の身体作りを正しく効率的に行うにはどうしたら良いのか？ 運動メニューと朝食にヒントがあります。トレーニングや腸活に詳しい、医師の伊藤明子先生にポイントを伺いました。

最近、腸内細菌の観点から興味深いエビデンスが明らかになりました。

それは、2022年に発表された、時間栄養学の第一人者である早稲田大学・柴田重信先生が中心となったマウスでの研究です。

端的に言えば、「低温（大気温度7℃）に晒されると腸内細菌に変化が生じ、有益な短鎖脂肪酸という物質を作る力が下がってしまう」というのです。人間での研究が今後必要ですが、同じようなことが人間でも起きている可能性があります。

短鎖脂肪酸は、免疫の働きを高めることが知られていますが、実は、筋肉量を増やす働きがあることもわかっています。裏返せば、腸内細菌が作る短鎖脂肪酸が減ると、トレーニング効率が落ちる上に、風邪や感染症などでダウンしてしまうリスクも高まります。

そのため、気温が低くなる冬は、腸内細菌を助けてあげられるような“腸活”が必要なのです。

私のオススメは、「朝食にちょっとした工夫を加えること」です。腸内細菌のエサになる“良質な食物繊維”と、筋肉の元となる“良質なたんぱく質”をしっかり摂ることが大事です。

アスリートの方にも実際にオススメしている、冬の手軽な朝食をひとつご紹介します。

作り方は簡単です。

ケロッグオールブランなどの小麦ブラン（外皮）シリアル、オイコスなどの高たんぱくヨーグルト、そこに牛乳または豆乳・アーモンドミルク・オーツミルクといったミルクをかけて、最後に、すりごまと煎りアーモンド（無塩、ノンフライ）をトッピングするだけです。

さらにお好みでプロテインを加えるとよいです。

小麦ブランは小麦の外皮ですが、腸内細菌に必要な発酵性食物繊維という良質の食物繊維が、食品の中でも群を抜いて多く含まれています。

また、意外かもしれませんが、ごまとアーモンドも、食物繊維とたんぱく質が豊富なので私はアスリートの方にも勧めています。

このボウルと、目玉焼きまたはゆで卵など卵1個、バナナの3点セットで朝食は完璧。シリアルだけよりも腹持ちが良いので、会議中にお腹が鳴る心配もありません。