近年、サプリメントなども開発され、アスリートの疲労回復効果などが注目されている栄養素「アスタキサンチン」を豊富に含むサーモンの魅力に注目！ ダイエットや筋トレに効果的なサーモンの食べ方をご紹介します。

日本人にはお馴染みの魚、サーモンは高タンパクで低糖質、お肉に比べるとカロリーも低そうだし、なんとなくダイエットに良さそうなイメージはありますが、それだけではありません。ライザップの管理栄養士の小林真理さんが、サーモンの栄養と効果効能、上手な食べ方をレクチャーします！

切り身や冷凍、加工食品になっているとわかりにくいですが、サーモンとひとことで言っても実に様々な種類があります。北海道や東北沿岸部、チリ、北米などの太平洋海域は、お馴染みの秋鮭やトキシラズ、紅鮭、銀鮭、一方、ノルウェーなどの大西洋で揚がり輸入されるのはアトランティックサーモン。トラウトサーモンと呼ばれるものは、海洋養殖されたマスのこと。漁場によってエサや水温が異なるため、それぞれ身の色や旬が異なります。

サーモンは故郷の川へ戻って産卵する習性があり、その産卵前後で栄養価が変動します。もっとも栄養価が高いのは、本格的な産卵期を迎える前の海洋にいる個体です。日本では春に水揚げされるトキシラズは脂を豊富に蓄えています。一方、産卵のために秋に戻ってくる秋鮭は比較的に身が引き締まっています。

サーモンは、生物学的には白身魚に分類されます。身が赤いのは、エサとして捕食した甲殻類の殻に含まれる赤い色素「アスタキサンチン」が脂に溶け出しているから。この「アスタキサンチン」の色素は、抗酸化作用が強く、筋力量アップにも役立つと注目されています。

高タンパクで低糖質なサーモンは、それだけでも筋肉量アップに効果的ですが、他にもダイエットや筋トレに有効な栄養素が含まれています。

1.アスタキサンチン
サーモンの身を赤く染めているカロテノイド系の色素「アスタキサンチン」は、鮭自身の体を酸化から防ぎ、脂質が酸敗するのを防いでいます。その抗酸化作用はビタミンCの6000倍ともいわれ人体にも有効。抗炎症作用や動脈硬化、糖尿病、がんの予防、眼精疲労の軽減など、さまざまな健康効果があるといわれています。

なかでも近年、注目されているのが筋肉の疲労回復効果。激しい筋トレをすると活性酸素が大量に発生して筋肉が酸化し、筋肉疲労や筋肉痛を起こしやすくなります。しかし、あらかじめアスタキサンチンを細胞の中に蓄えておくと、筋肉が疲れにくくなり、疲労も回復しやすくなります。また、脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれる効果もあるため、ダイエットにも効果的です。

2.DHAとEPA
魚離れの現代、食生活をサポートするサプリメントとして人気の成分DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（イコサペンタエンサン）などのn-3系脂肪酸（オメガ3）も豊富です。これらは血液の粘性を抑えるので、血栓予防や高血圧・心筋梗塞などの各種成人病の抑止にも効果的。血液の脂質異常の改善も期待できます。血液の巡りが改善すると、栄養の配分や老廃物の運搬がスピーディに行われるようになるため、美肌や冷え症の改善、ダイエットも期待できます。

サーモンに限ったことではなく、魚類に含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、酸化しやすいのが特徴です。脂質が酸化しない新鮮なうちに食べるようにしましょう。また加熱調理する際は、タンパク質が変性してDHAやEPAが溶け出してくるので、火を通し過ぎないこともポイントです。

生で食べる場合は、お刺身用・生食用として販売されている、一度凍結したものが安心です。生食に慣れていない方は、無理をせず、グリル、焼き、鍋ものなど、いろいろな調理法でお楽しみください。

また、保存のために塩を多く使用していることがあるので、塩分コントロールにも注意しましょう。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※この記事は2024年8月5日の再投稿（再編集）記事です