「サツマイモは、ヘルシーで女性にうれしい食べ物」というイメージがあるかもしれませんが、糖質制限ダイエット中には控えておきたい食材です。それはなぜなのでしょうか？

当記事では、さつまいもの糖質量やカロリーを確認しながら、じゃがいもやかぼちゃなど、他の芋類と比較してみました。

もちろん、糖質量を除けば、ダイエット期のさつまいもの嬉しいメリットもあります。さつまいもを食べることで得られるダイエット的メリットや、おすすめの食べ方、チートデイにピッタリなさつまいもの簡単おやつレシピなどをご紹介します。

さつまいもと言えば、食物繊維が豊富な食材の代表格で、便秘予防などに効果的というイメージを持っている方が多いかもしれません。しかし、糖質制限という観点で見ると、さつまいもはNG食材といえるでしょう。

さつまいもは、野菜の中でも糖質がとても高い食材に分類されます。焼き芋やふかし芋にしたときのあの独特の甘みは、糖質をたっぷり含んでいる証拠です。

では実際に、さつまいもの糖質やカロリーなどの栄養成分は、どのようになっているのでしょうか。

100gあたりの糖質は29.7g、カロリーは134kcal
文部科学省の「食品成分データベース」（※1）によると、生のさつまいも100gあたりに含まれる糖質は29.7g、タンパク質は1.2g、脂質は0.2gで、カロリーは134kcalです。

市販されている一般的なさつまいも1本はおおよそ250gになるため、1本の糖質は74.2g、カロリーは335kcalになります。また食物繊維は100gあたり2.2g、1本あたりでは5.5gになります。

調理法や食べ方でどれくらい変わる？
さつまいもは、焼いたり蒸したりなどさまざまな食べ方がありますが、調理法によってカロリーも変わってきます。

生のさつまいものカロリーは100gあたり134kcalで、蒸したさつまいもも同じです。また、焼くと163kcalとなりますが、これは、焼くことでさつまいもの水分が抜けて、同じ100gでも生のさつまいもより総量が大きくなるからです。

ちなみに、さつまいもの天ぷらは100gあたり221kcalとなり、衣と油の影響でカロリーがアップします。

さつまいもの品種でどれくらい変わる？
同じさつまいもでも、品種によってカロリーも若干異なります。

紫芋の100gあたりのカロリーは134kcalですが、安納芋は143kcal、紅はるかは162kcalと、甘味の強いさつまいもほど、カロリーも高くなります。

では、さつまいもと、かぼちゃやじゃがいも、栗といった他の芋類を比べてみると、糖質やカロリーはどうでしょうか？ 生のさつまいも100gのカロリー134kcal、糖質29.7gと比較してみましょう。

かぼちゃ
ほくほくとした食感や甘味の強い味わいなど、さつまいもと似た点が多いかぼちゃですが、100gあたりのカロリーは91kcal、糖質は17.1gです。さつまいもと比べると、カロリーも糖質も低めの食材といえます。

じゃがいも
さつまいもと同じ芋類であるじゃがいもは、100gあたり70kcal、糖質も16.3gと、カロリーも糖質もさつまいもより低いことがわかります。

栗
さつまいもと同じく女性に人気の栗は、カロリーは164kcal、糖質は32.7g。さつまいもと比べるとカロリーも糖質量も多く、糖質制限中は控えるべき食材といえそうです。

ちなみに、米やパンと比べて見たら？
食品の分類としては芋類ではありませんが、米やパンとさつまいもを比べてみましょう。

白米の100gあたりのカロリーは168kcal、糖質は35.6g。食パンは100gあたり、260kcalで糖質は44.3g。どちらもさつまいも以上にカロリーも糖質も高いことがよくわかります。

糖質制限期間中の場合、さつまいもは控えるべき食材になりますが、糖質制限期以外だったり、ご褒美としてたまに食べるのであれば、さつまいもはボディメイクの強い味方になる存在でもあります。

さつまいもがボディメイクにいい理由は、次の3つが挙げられます。

メリット1：食物繊維と栄養が豊富
さつまいもは、とにかく豊富な栄養素を含んでいることが大きな特徴。特に食物繊維が豊富で、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の両方を含んでいます。

食物繊維は、体内にある余分な糖質や脂質をキャッチしながら、体外へ排出するのに役立つとされています。ボディメイク中は排便が滞りがちですが、さつまいもで便秘を予防しながら、スッキリボディを目指すことができそうです。

メリット2：GI値が低い
ボディメイクを考える上で知っておきたいのが、GI値のこと。GI値とは、食後に血糖値がどのくらい上昇するかを表したもので、GI値が高い食品ほど急激に血糖値が上がり、肥満につながりやすいといわれています。

そのため、ダイエット期間中は、GI値が低い食品を選ぶのがおすすめなのです。その点、さつまいもは低GI食品のため、糖の吸収もゆるやかになります。

メリット3：満腹感を得やすい
いくらボディメイクにいい食材であっても、お腹がすぐに空いてしまっては意味がありません。しかし、さつまいもは少量食べるだけでお腹が満足しますね。

水分と一緒にさつまいもを食べるようにすると、食物繊維が水分を吸収してお腹の中で膨らみ、満腹感をもたらしてくれます。

食べすぎや間食防止にさつまいもが最適といわれるのは、このような理由があるからです。

糖質制限期間外でさつまいもを食べるのなら、おすすめの調理法は断然「蒸す」方法。調理法によって食品のカロリーや糖質量は変わってきますが、さつまいもを蒸すだけのシンプルな調理なら、生のときのカロリーとほとんど変化がありません。蒸しただけでもさつまいも本来の甘みを十分感じられるはずです。

ちなみに、さつまいもを使ったスイートポテトや大学芋などは、十分な甘さがあるさつまいもに、さらに砂糖がプラスされているため、ダイエットには不向きです。しかし、食物繊維が豊富な「干し芋」は、ダイエット中のおやつとして優秀とされています。

上手な蒸し方
自宅でさつまいもを蒸すのなら、蒸し器を使って、40分くらい時間をかけて、じっくり熱を通すようにしましょう。

もっと短時間で調理したいときは、さつまいもの皮の上からフォークで4～5カ所穴を開け、湿らせたペーパータオルに包んで上からラップを巻き、電子レンジで15分ほど加熱します。ラップの両端は蒸気が出るように開けておくようにします。

その後、ラップとペーパータオルをはずして、オーブンのグリルまたはトースターで20分ほど焼くと、こんがりした仕上がりになります。

さつまいもは健康にも美容にもいい食材のひとつですが、糖質制限中は、さつまいもを控えめにしておくことが鉄則です。

チートデイに取り入れるなら、食物繊維も栄養分も豊富なさつまいもは最適な食材ともいえるでしょう。さつまいもはぜひ、ご褒美の日の食材と覚えておくようにしましょう。

参照サイト：（※1）食品成分データベース（文部科学省）

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※この記事は2024年5月26日の再投稿（再編集）記事です