よく眠ったはずなのに、昨日の仕事や運動の疲れがまだ残っている……。そんな悩みを抱えている人はいないだろうか。

その日の疲れはできるだけ明日に持ち越したくないもの。そこで「睡眠の質を悪くする悪習慣」について、睡眠医療を専門とする精神科医で、早稲田大学准教授の西多昌規氏監修の以下記事より一部抜粋してお届けする。

睡眠の質が悪くなるのは、眠りが浅くなってしまう悪習慣が原因のこともある。これを排除していくのも、深い眠りにつながるだろう。代表的なものでいうと、お酒、カフェイン、タバコ、スマホなどがある。

「カフェインは4~5時間ほど作用が持続するものなので、良質な睡眠を取りたいのであれば、夕方以降は飲まない方がいいです。タバコもニコチンの覚醒作用があります。タバコを吸わないと眠れないという人もいますが、それは完全にニコチン依存の症状です」

なお、スマホについては、以前から目に悪いとされていたブルーライトが影響しているという。

「どうしても寝る直前までスマホを見ていないとならないのであれば、少し明るさを抑えるだけでも効果があります。最近ではブルーライトを抑えるスマホやパソコン用のアプリもあるので、活用してみるといいでしょう」（西多氏）

では、現在の自分の睡眠が良い状態かどうかを計る手段はあるだろうか。

「まず普段の生活で、日中とてつもなく眠くなるようなことがあれば、睡眠時間が短いことを疑った方がいいです。また、お休みの日の寝坊の具合をチェックするのも、ひとつの指標になります。例えば、休日の朝に普段より2〜3時間程度の寝坊で済んでいれば、それほど問題ないと思います。しかし、4時間以上も多く寝ているのは、平日の眠りが不足して、いわゆる“睡眠負債”が溜まっている状態かもしれません」（西多氏）

ちなみに、寝坊するのが1〜2時間程度で済んでいれば、現代人としては優秀な睡眠状態にあるという。

「今挙げた対策を全部完璧に実行することは難しいでしょうが、少しずつでも注意して生活に落とし込んでいくと、睡眠の質は良い方向に向かうと思います。カフェインを飲んでも関係ないと言う人が多いと思いますが、飲んでいる人の睡眠時の脳波を見てみると、明らかに眠りが浅くなっていることがわかります」（西多氏）

疲労回復につながるような深い睡眠をとるには、夜だけ工夫するのではなく、むしろ目が覚めてから寝るまでの起きている間の行動が大事。西多氏はそれを強調していた。仕事や運動の疲れがなかなか抜けない……という人は、まず生活習慣から見直してみるといいだろう。