ダイエットでもっとも始めやすい有酸素運動のひとつ「ウォーキング」。脂肪燃焼や健康促進、体力作りに効果が期待でき、厚生労働省が出している「健康日本21」内でも、1日1万歩程度のウォーキングが理想とされています。

　 しかし、ただ長距離をダラダラと歩いても、効果がないどころか、足や腰、膝の負担を引き起こしかねません。歩く速度や歩幅、姿勢などでウォーキングの効果が変わってきます。

　今回は、ダイエットにフォーカスし、押さえておきたいウォーキングのポイントをまとめています。

まずはウォーキングの効果をおさらいしておきましょう。

脂肪燃焼効果

　有酸素運動であるウォーキングは、運動開始直後は血中にある脂肪酸がエネルギーとして使われますが、それが枯渇してくると、カラダに蓄積されている体脂肪が分解され、脂肪酸を作り出します。

このエネルギー代謝によって、体脂肪が燃焼されていきます。

筋力・体力の向上

　ウォーキングによって、歩くことに必要な筋力が養われていきます。また、呼吸器や循環器が鍛えられ、心肺機能が高まることによる体力（持久力）の向上も期待できます。

メンタルヘルスケア効果

　体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。また、β-エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった神経伝達物質が分泌され、やる気向上、不安感の軽減など、メンタルの安定にも役立つと言われています。

血流改善による健康効果

　ウォーキングで全身、とくにふくらはぎを動かすことで血流がよくなり、身体全体に酸素や栄養が運ばれやすくなります。それにより、疲労回復しやすくなるというメリットが期待できます。

骨粗鬆症予防、生活習慣病の予防、アンチエイジング効果

　ウォーキングをすることによる日光浴や骨への刺激は、骨粗鬆症予防につながります。また、生活習慣病を防ぎ、運動不足で高まりやすい「活性酸素」による老化予防などのメリットがあります。

ダイエットに効果的な歩き方

　ウォーキングで消費カロリーを増やすためには、運動強度（運動のキツさ）がポイントです。以下の項目をとり入れてみましょう。

早足で歩く

　意識してスピードを上げている状態、息は少し切れるが会話はできるくらいの速度にします。

歩幅をいつもより少し大きくする

　歩幅が大きくなることで筋肉が大きく動き、消費カロリーの増加につながります。

腕を振る

　腕をしっかり振ることで、上半身の筋肉も動かされ、消費カロリーの増加につながります。

猫背にならない

　巻き肩や猫背、腰を丸めて行うと、効果が出にくいだけでなく怪我や故障の原因にもなります。背筋をスッと伸ばして歩きましょう。