通勤30分の消費カロリーは？通勤ダイエットは早歩きすれば2倍の効果！
※リンク先は外部サイトの場合があります
消費エネルギーの計算方法
同じ時間運動をしても、運動の種類ごとに消費エネルギーは変わってきます。それは体にかかる負荷が異なるからです。
運動の負荷を表す指標として、「METs（メッツ」というものがあります。これは、何もしないで寝ている時と比べて何倍のエネルギーを消費しているのか、というのを表す数値です。METsを使うと、消費エネルギーを簡単に計算することができます。
計算式としては、以下のようになります。
■METs（メッツ）の計算式
消費エネルギー = 体重(kg) × 運動時間(時間) × METs × 1.05
METsの値が分かると、この計算式を使って消費したエネルギーがどれだけかが分かります。日頃行う運動のMETsを軽く頭に入れておけば消費したエネルギーがどれくらいか分かるので便利ですね。
通勤時のMETsはどのくらい？カロリーの消費量は少ないの？
■通勤時の運動とそれぞれのMETs
歩く 3.0METs
早歩きする 7.0METs
走る 9.0METs
自転車をこぐ 7.5METs
階段を上る 3.5METs
電車の中で立つ 2.0METs
電車の中で座る 1.3METs
1日1時間の通勤でどれだけのカロリーを消費できるの？
自分の体重に近い表を見て、自分がその運動をどのくらいの時間行っているかを計ってその数値を足していくと、通勤時に行っている消費エネルギーを計算することができます。
例えば体重50kgの方が、歩いて往復1時間（片道30分）の通勤をしているなら、通勤時だけで157.5kcal消費していることになります。
通勤ダイエットは電車の中では立たなくていい！
50kgの人の通勤時の消費カロリーを比較してみましょう。30分座る／立つ（22.8kcal／52.5kcal）、1時間座る／立つ（68.3kcal／105.0kcal）となります。1時間立っても、座っているときと40kcalしか変わりません。往復2時間なら80kcalの消費になりますが、小さなクッキーを2枚ほど食べればプラマイプラスになる数字です。
コツコツ積みかさねて消費カロリーを増やしていく努力も大事だと思いますが、通勤時に1時間立ってへとへとになって帰宅するよりも、1時間座って帰宅後に5分のトレーニングをする方がずっとダイエットには効果的ですよ。
早歩きすれば通勤ダイエットの消費カロリーは2倍！
早歩きをすると、太ももの筋肉、お尻の筋肉、体幹など、ダラダラ歩いているときには使われない筋肉が刺激されます。消費カロリーが高まることに加え、ボディメイクにも良い影響があります。
具体的は速さは、普通に歩くのが約4km/hに対し、早歩きは5km/h〜6km/h程度を指します。足をどんどん前に出していき、キビキビと歩いてみましょう。姿勢を正してお腹に力をいれたり、一歩の幅を広げたりすると、運動効果が高まり消費カロリーも増やすことができます。
間違った歩き方だと脚が太くなるので注意
内股、がに股になっていないかチェックしてみてください。女性に多いのが、内股でお尻が突き出た姿勢で前のめりに歩くこと。その歩き方だと、太ももの外側に負荷がかかり、張り出してしまうことがあります。また、反り腰になっているので、腹筋（体幹）が使われずお腹が出やすくなってしまいます。つま先が真っすぐ前に向いているか確認してみましょう。
ヒールを履いている方は、膝が曲がらないように気を付けてみてください。モデルさんはヒールを履いていても、膝を出来る限り伸ばして大股で歩いていますよね。それが脚が太くならず、ダイエットにも役立つ正しい歩き方です。
通勤ダイエットの効果を上げたいなら、歩き方を見直してみましょう。見た目の印象も大きく変わってきます。
通勤ダイエットは階段を使うべき！ヒップアップに効果大
それでも、エスカレーターやエレベーターを辞め、階段を上ることを多くのトレーナーさんが推奨しています。それは、階段を上るという動作には、下半身や体幹を効果的に鍛えられるメリットがあるからです。
階段を上ることを習慣にするとヒップアップに役立ちます。階段を少し上っただけで脚が疲れてしまう、太ももが張ってしまうという方は、お尻の筋肉が衰えている証拠ですよ！早速、駅のホームや会社の中などで積極的に階段を使うように意識してみましょう。
通勤時間で賢くダイエットしよう！
中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
- 前へ
- 1
- 次へ
1/1ページ