ダイエットをするとき、まずは砂糖を抜こうと考える方は多いのでは？砂糖には上白糖、グラニュー糖、三温糖、黒砂糖など沢山の種類があり、それぞれに特徴があり、カロリーも異なります。中にはカロリーゼロの砂糖もあります。今回は砂糖の種類別カロリーや太らない摂取方法についてご紹介します。

砂糖に種類があるのをご存知でしょうか。まずは、当たり前に使用している砂糖の種類についてご紹介します。用途によって使用する砂糖は異なりますが、私たちが使用する砂糖は、上白糖やグラニュー糖、三温糖が多いのではないでしょうか。詳しく違いをチェックしていきましょう。

■上白糖

上白糖は精製し残った糖蜜を数回加熱したもので、純度の高い精製糖です。料理に色や香りの影響を与えない、溶けやすくコクが出るという特徴をもった砂糖です。一般的に用いられるのが、この上白糖ではないでしょうか。

■グラニュー糖

グラニュー糖も、上白糖と同じように精製され作られています。上白糖よりザラザラとした感じの砂糖で、紅茶やコーヒーにいれたり、洋菓子作りに用いたりします。メロンパンなどの甘いパンのトッピングにも使われていますね。ざらめ糖とも呼ばれています。

■黒砂糖（黒糖）

沖縄の名産。サトウキビの絞り汁を煮詰めて作る、黒色で塊状の砂糖です。糖度は80〜86度と低めですが、上白糖やグラニュー糖といった白砂糖から取り除かれている“糖密”が入っているため、ミネラルが豊富に含まれています。

黒砂糖特有の甘みと風味が魅力。お菓子やパン作りに用いると、コクのある仕上がりになります。

■てんさい糖

北海道でとれる「てん菜（てんさい）」という大根のような見た目の作物から作られる砂糖。白く精製された砂糖と違い、琥珀色で天然のオリゴ糖が含まれています。まろやかな甘さが特徴です。クセがないので、いつもの料理に使えます。

■三温糖

三温糖は、上白糖などの白い砂糖と原材料は同じサトウキビですが、砂糖液をそのまま煮詰めて作っているので茶色く色がついています。ただし、黒砂糖やてんさい糖とは違い、天然成分による茶色ではなく、煮詰めてカラメル化したため茶色くなっています。黒砂糖やてんさい糖のようにミネラルは含まれていません。

元々の三温糖は、上白糖に精製していく途中の“糖蜜”が少し残っている状態のものを指していましたが、現在はそのような状態のものばかりではありません。あとから着色したものや単にカラメル化したものも茶色の砂糖であれば、三温糖と呼ぶことが多いようです。そのため、白砂糖の仲間とも考えられます。

続いて一般的に使用している砂糖の種類別カロリーを知りましょう。ティスプーン1杯の砂糖は5gです。ここでは、砂糖大さじ1杯と小さじ1杯のカロリーについて比較してみます。

■上白糖のカロリー

上白糖の1gあたりのカロリーは4キロカロリーです。

大さじ1杯（9g）35キロカロリー
小さじ1杯（3g）12キロカロリー


■グラニュー糖のカロリー

グラニュー糖の1gあたりのカロリーは3.8キロカロリーです。

大さじ1杯（12g）46キロカロリー
小さじ1杯（4g）14キロカロリー


■三温糖のカロリー

三温糖の1gあたりのカロリーは3キロカロリーです。

大さじ1杯（9g）34キロカロリー
小さじ1杯（3g）11キロカロリー


■黒砂糖のカロリー

黒砂糖の1gあたりのカロリーは3.5キロカロリーです。

大さじ1杯（9g）31キロカロリー
小さじ1杯（3g）10.5キロカロリー


例えば、コーヒーにグラニュー糖を入れる場合、1杯あたり14キロカロリー程カロリーが増える計算になります。そう考えると、砂糖はそれほど高カロリーではないような印象です。

デザートに砂糖入りのお菓子をたくさん食べてはカロリーオーバーになりますが、ダイエット中に砂糖入りのコーヒーを1日2杯くらい飲んでも問題はないように思えませんか？

砂糖で太るのは、カロリーだけが原因ではありません！注目してほしいのは、GI値（グリセミック・インデックス）です。

GI値とは血糖値の上昇率を示す数値です。砂糖のGI値がどうかというと上白糖が109、グラニュー糖が110、三温糖が108、黒砂糖が99、てんさい糖65と高めです。ちなみに柿は45、キウイ35、すいか60です。

砂糖は思っていたよりもカロリーは低い印象かもしれませんが、GI値が高め。砂糖の使用された食べ物を単体で食べると、血糖値を急激に上昇させるので太りやすくなってしまうのです。煮物など料理に使用される場合も、野菜が入っている食べ物だからと先に食べてしまっては、血糖値を急上昇させることにつながります。

白砂糖やグラニュー糖のように白い砂糖と、黒砂糖やてんさい糖のように色のついた砂糖の違いは、簡単に言えば精製されているかされていないかです。ただし、三温糖の場合は、色がついていても商品によって精製具合が変わってくることがあるので注意しましょう。

・カルシウムが失われる

精製されると、その過程の中でミネラル分が失われてしまいます。ミネラルが無くなり酸性の食品になった砂糖を摂取すると、その分解のためにビタミンB1やカルシウムが失われることになります。

カルシウムは、健康な骨や歯にとっても大事な存在です。甘いものを食べ過ぎると虫歯になる、というのはこれが原因の一つになっている可能性があります。

・血糖値が上がりやすくなる

精製された砂糖は消化がよくなります。つまりは身体に吸収されやすくなり、血糖値の上昇のスピードが上がることになります。先ほどの述べた通り、血糖値の急上昇は太りやすくなる原因です。

・中毒性がある

精製された砂糖により急激に上がった血糖値が急激に下がると、イライラが起き、それを緩和するために再び糖分を欲するようになります。砂糖を食べると幸せな気分になりますよね。それが砂糖の依存性です。甘いものを毎日食べないと落ち着かないという方は、砂糖中毒になってしまっているかも。

砂糖を私たちの生活から排除する、というのはとても難しいことではないでしょうか。和食にもたくさんの砂糖が使われています。では、砂糖で太らないようにするにはどうすれば良いのでしょう。

・食物繊維から食べる

血糖値を緩やかに上昇させる食物繊維やタンパク質を先に食べてから、砂糖の入った食べ物を最後に食べるようにしましょう。野菜サラダや海藻類、キノコ類から食べると良いですね。

・砂糖の種類に気を付ける

精製されていない砂糖を使い、血糖値の急増を防ぎましょう。GI値は、上白糖が109、グラニュー糖が110、三温糖が108、黒砂糖が99、てんさい糖65です。ミネラル豊富な黒砂糖、てんさい糖を選ぶのがおすすめです。

・意外に砂糖が多い食品に注意

砂糖は意外に低カロリーとお伝えしましたが、それは少量を使う場合。クッキーやケーキには大量の砂糖が使われています。一度でも手作りしたことのある方なら、実感済みではないでしょうか。また、気がづきにくいですが、スポーツドリンクやエナジードリンクにも大量の砂糖が使われています。甘さが強い食品には、注意してみましょう。

ファミレスなどに置かれているゼロカロリーの砂糖を見かけると思いますが、これは厳密に言うと砂糖ではありません。人工甘味料という食品添加物です。

糖尿病を患っている人に対する食事療法として利用されてきましたが、一般的に広まるようになりました。人工甘味料にも種類があって、糖尿病患者に用いられる血糖値が上がらないもの（合成甘味料）とそうでないもの（糖アルコール）があるので注意が必要です。また、カロリーがゼロの砂糖だからどんなに使っても太らないと思わずきちんと成分を確認しましょう。カロリーゼロではなく砂糖がゼロ、つまりノンシュガーやシュガーレスというだけで、実際は砂糖よりも高カロリーな人工甘味料もありますよ。

砂糖は思ったよりも高カロリーではありませんが、血糖値を上昇させる食べ物です。依存性もあります。ダイエット中の太らない砂糖の食べ方は、食べる順番に気をつけること、砂糖の種類を選ぶこと、意外に砂糖が多く使われている食品に注意すること。ダイエット中のためだけでなく、健康のためにも砂糖との付き合い方を考えていきましょう！



監修／岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。
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