運動じゃとれなかった「腰回りの贅肉」を減らす方法！ポイントは６つ
年齢を重ねるにつれて、何故だかどんどん増えていく腰回りの贅肉。全体的にどっしりした印象になるので、どうにかしたいですよね。腰回りの贅肉は、ストレッチや運動を頑張ってみてもなかなか減らすことができません。実は、食べ方が重要なんです！今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、腰回りの贅肉を減らす食べ方をご紹介します。
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腰回りの贅肉を減らす基本の方法
ダイエットをしていても腰回りのお肉だけは減らなかった、という経験がある方も多いと思います。有酸素運動をしても、ひねりを加えたストレッチをしても、なかなか減らない厄介な贅肉ですよね。
腰回りの贅肉を減らしたいなら、「食べ方を変えること」がおすすめです。
腰回りの贅肉の正体は、皮下脂肪。その皮下脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分に摂取してしまったカロリーは脂肪に変わってしまいます。逆に摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと、足りないカロリーは体にある脂肪を消費することで補われます。
つまり、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなる食べ方を意識すると腰回りの贅肉を減らすことができます。そんな基本的なこと！と思うかもしれませんが、これができていない方は非常に多いんです。そのままだと、腰回りの贅肉はどんどん増えていきます。
ここからは腰回りの贅肉を減らすために、そして今後も増やさないためには、どのような食べ方がいいのか具体的に紹介していきましょう。
腰回りの贅肉の正体は、皮下脂肪。その皮下脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分に摂取してしまったカロリーは脂肪に変わってしまいます。逆に摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと、足りないカロリーは体にある脂肪を消費することで補われます。
つまり、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなる食べ方を意識すると腰回りの贅肉を減らすことができます。そんな基本的なこと！と思うかもしれませんが、これができていない方は非常に多いんです。そのままだと、腰回りの贅肉はどんどん増えていきます。
ここからは腰回りの贅肉を減らすために、そして今後も増やさないためには、どのような食べ方がいいのか具体的に紹介していきましょう。
腰回りの贅肉を減らす方法1：揚げ物、スナック、洋菓子を辞める
摂取カロリーを減らすには、脂質の多い食べ物を避けるのが効率的です。3大栄養素（糖質、タンパク質、糖質）の中でも、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いからです。糖質とタンパク質は1gあたり4kcalです。
糖質制限ダイエットが流行っていますが、油が多いものを好んで食べている方は、脂質が多い食べ物を減らす方が効率よく脂肪を減らすことができますよ。
まず避けるべきは、揚げ物（唐揚げ、天ぷら、野菜の素揚げ、フライドポテト・・・）です。
油を多く使った炒め物（中華料理には注意！）、生クリームの多いスイーツやポテトチップスなどのスナック菓子も避けてみてください。
糖質制限ダイエットが流行っていますが、油が多いものを好んで食べている方は、脂質が多い食べ物を減らす方が効率よく脂肪を減らすことができますよ。
まず避けるべきは、揚げ物（唐揚げ、天ぷら、野菜の素揚げ、フライドポテト・・・）です。
油を多く使った炒め物（中華料理には注意！）、生クリームの多いスイーツやポテトチップスなどのスナック菓子も避けてみてください。
腰回りの贅肉を減らす方法2：高級ステーキを辞める
さしの入った高級で美味しいお肉には脂質がたっぷり含まれています。脂身があると、美味しいと感じますが、その分カロリーは高いです。
バラ肉や挽肉も脂質が多いので買うのを辞めてみましょう。目で見て白い部分が少ない、赤身の肉を料理に使うのがおすすめ。お肉の皮はほぼ脂質なので、腰回りの贅肉を減らしたいならしっかり取り除きましょう。
バラ肉や挽肉も脂質が多いので買うのを辞めてみましょう。目で見て白い部分が少ない、赤身の肉を料理に使うのがおすすめ。お肉の皮はほぼ脂質なので、腰回りの贅肉を減らしたいならしっかり取り除きましょう。
腰回りの贅肉を減らす方法3：味付けをこってり→さっぱりにする
気を付けて欲しいのが調味料です。バターやマヨネーズといった調味料も、脂質が多いので注意しましょう。
またソースやケチャップ、焼肉のたれといったこってり系調味料には、糖質も多く含まれています。これらを避けて、お酢やレモン、ポン酢、醤油といったさっぱり系調味料に切り替えると、だいぶ摂取カロリーが減らせます！
これを徹底するだけでも、1か月後には腰回りの贅肉はだいぶ減っているはずですよ。
またソースやケチャップ、焼肉のたれといったこってり系調味料には、糖質も多く含まれています。これらを避けて、お酢やレモン、ポン酢、醤油といったさっぱり系調味料に切り替えると、だいぶ摂取カロリーが減らせます！
これを徹底するだけでも、1か月後には腰回りの贅肉はだいぶ減っているはずですよ。
腰回りの贅肉を減らす方法4：20分以上かけて食べる
人は食事を始めてから約20分後に脳にある満腹中枢が活性化され、満腹感を感じます。
つまり、食事を早く食べると、満腹中枢が刺激されるまでにたくさん食べ過ぎてしまい、太ってしまいます。食事をゆっくり食べることで少しの量でも満腹感を感じられ、摂取カロリーを抑えることができますよ。
ゆっくり食べるためには、食べ物をよく噛んで食べることを意識するといいです。噛み応えのあるこんにゃくや煮干し、豆類などが挙げられます。
噛むことを意識すると、小顔効果も得ることができるので意識してみてください。
つまり、食事を早く食べると、満腹中枢が刺激されるまでにたくさん食べ過ぎてしまい、太ってしまいます。食事をゆっくり食べることで少しの量でも満腹感を感じられ、摂取カロリーを抑えることができますよ。
ゆっくり食べるためには、食べ物をよく噛んで食べることを意識するといいです。噛み応えのあるこんにゃくや煮干し、豆類などが挙げられます。
噛むことを意識すると、小顔効果も得ることができるので意識してみてください。
腰回りの贅肉を減らす方法5：1日の食事の回数を増やす
食べる回数を増やすことも脂肪を減らすために有効です。食事の回数を増やすと太るのではと思うかもしれませんが、この方法では1食あたりの量を少なくして、回数を増やすようにします。
食事をすると血糖値が上昇し、「インスリン」というホルモンが分泌されて脂肪の合成が促進されます。食事と食事の間が空くと食事のたびにインスリンが分泌されますが、食事の回数を増やすとインスリンが減る前に次の食事になるので、インスリンの分泌が抑えることができるのです。
またダイエットでは筋肉の量を維持することも大切です。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減ってしまいます。基礎代謝が減ると痩せにくい体質になるので、今ある筋肉を維持することは大切です。
空腹状態になると筋肉が分解されてしまいますが、食事の回数を増やすと空腹状態を抑えることができ、筋肉の分解を抑えることができます。
＜食事の増やし方の例を紹介＞
食事の回数を増やす際には、1日あたりの摂取カロリーを意識してください。食事回数を増やす際の例を紹介します。
一般女性の場合1日に消費するカロリーは約2000kcalなので、1日の摂取カロリーは1800kcalを目安にします。食事の回数を増やす場合、食事の回数は6回程度がよいです。
朝昼夜の3食は今まで通りしっかり食べ、後の3食は軽く食べる程度にします。朝昼夜は400kcalを、残りの3食は200kcalを目安に食べましょう。
食事をすると血糖値が上昇し、「インスリン」というホルモンが分泌されて脂肪の合成が促進されます。食事と食事の間が空くと食事のたびにインスリンが分泌されますが、食事の回数を増やすとインスリンが減る前に次の食事になるので、インスリンの分泌が抑えることができるのです。
またダイエットでは筋肉の量を維持することも大切です。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減ってしまいます。基礎代謝が減ると痩せにくい体質になるので、今ある筋肉を維持することは大切です。
空腹状態になると筋肉が分解されてしまいますが、食事の回数を増やすと空腹状態を抑えることができ、筋肉の分解を抑えることができます。
＜食事の増やし方の例を紹介＞
食事の回数を増やす際には、1日あたりの摂取カロリーを意識してください。食事回数を増やす際の例を紹介します。
一般女性の場合1日に消費するカロリーは約2000kcalなので、1日の摂取カロリーは1800kcalを目安にします。食事の回数を増やす場合、食事の回数は6回程度がよいです。
朝昼夜の3食は今まで通りしっかり食べ、後の3食は軽く食べる程度にします。朝昼夜は400kcalを、残りの3食は200kcalを目安に食べましょう。
腰回りの贅肉を減らす方法6：食前に寒天を食べる
満腹感が得られるものを食べると、食欲を満たしながらダイエットに取り組むことができます。その味方となるのが、食物繊維が豊富に含まれている食べ物です！食物繊維は胃や小腸で膨れるので満腹感が得られます。
食物繊維を摂るなら野菜やキノコ類、海藻類が定番ですが、ぜひ試してみて欲しいのが寒天です。寒天には食物繊維が豊富に含まれているだけでなくカロリーもほとんどありません。食事の前に寒天を食べておくと、カロリーの摂りすぎにもならず、食べ過ぎを抑えることができます。
食物繊維を摂るなら野菜やキノコ類、海藻類が定番ですが、ぜひ試してみて欲しいのが寒天です。寒天には食物繊維が豊富に含まれているだけでなくカロリーもほとんどありません。食事の前に寒天を食べておくと、カロリーの摂りすぎにもならず、食べ過ぎを抑えることができます。
食べ方を変えて腰回りの贅肉を撃退！
今回は腰回りの贅肉を減らすための方法を紹介していきました。腰回りのお肉を減らすには食べ方を変えることが重要です！これまで色々なダイエットに取り組んだけどなかなか成功しなかったという方は、今回紹介してきた食べ方を意識してみてください。
中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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