【医師監修】え、筋トレは筋肉痛にならないと意味がない・・・?
【common 筋肉痛にならないと意味がない?】
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筋肉痛について多い誤解
【トレーニング後の女性】
そのことから、筋肉痛は「筋トレを頑張った証」「効いている証拠」といったイメージを持っていませんか?中には、「筋肉痛にならなかったら、筋トレ効果がない」と思っている方もいるのではないでしょうか。
でも実はそんなことはありません。ここでは、筋肉痛はどのように筋トレと関係しているのか、筋肉痛になったらどうすべきなのかを詳しく解説していきます。
筋トレで筋肉痛になるのはなぜ?
まず筋トレを行うと、筋繊維に負荷がかかり小さな傷ができます。その損傷を修復する過程で、さまざまな神経が刺激され炎症が起こることが筋肉痛の原因になります。修復された筋繊維は、同じレベルの負荷で再び損傷してしまわないように、以前より太く強くなります。それが、筋肉が成長するメカニズムです。
つまり、筋肉痛は筋繊維が損傷→回復する過程で起こる痛み。そのため、筋肉を大きくしたい場合は、筋繊維が損傷→回復するサイクルを繰り返すのが有効だと考えられているわけです。
筋トレは筋肉痛にならないと意味がない?
【腹筋をする女性】
では、同じような筋トレを続けて筋肉痛が起こらなくなったら、果たして効果は得られていないのでしょうか。結論から言うと、筋肉痛が無いからといって筋トレが効いていないということではありません!
筋肉が刺激に慣れてくれば、始めほど痛みを感じなくなるのは当然のことです。高い効果のある筋トレを続けているアスリートたちは毎回辛い筋肉痛に悩まされている・・・ということは無いはずですよね。
筋肉痛にならなくても焦ることはありません。痛みで測るよりも、身体の変化を観察した方が良いと思います。
筋肉痛を求めるのは危険!
筋肉痛が筋トレの成果の証だと思っていると、危険です。筋肉痛を求めて、無理な負荷にチャレンジしてしまうと関節などにも悪影響を及ぼします。大きな怪我にも繋がりかねないので、絶対にやめましょう。
もし筋トレをして1週間たっても身体の痛みが続く場合は、どこか痛めていないか医師に相談してみると良いかもしれません。筋力に見合っていない負荷をかけていることが原因のこともあります。その場合は、プロのトレーナーさんなどが詳しいと思うのでアドバイスをもらってみましょう。
全く筋肉痛にならなくてもいいの?
【筋トレ後の女性】
先ほど説明した通り、筋繊維が損傷→回復を繰り返し強くなってくると、同じ筋トレでは筋肉痛を感じなくなります。そのため、筋トレを続けていて、筋肉痛がなくなったならあまり問題はないでしょう。
しかし、運動習慣がなく筋トレを始めたのに一度も筋肉痛にならないというのなら、それは効いていない証拠。何となく回数を重ねて、満足してしまっていませんか?間違ったフォームで筋肉に効いていない動きを何度繰り返しても、筋肉を鍛えることはできません。
やり方を見直してみる、ゆっくり動いてみるなど工夫をすると良いかもしれません。
筋肉痛を早く治す方法
【朝起きる女性】
その間は、筋肉を刺激することは辞め、休養させましょう。どうしてもトレーニングをしたい場合は、筋肉痛になっているところとは別の部位を鍛えてみてください。その方が、効率的に筋肉をつけることができます。筋肉の修復を早めるために、以下のことを心に留めておきましょう。
筋肉の修復する方法1:よく眠る
寝ている間に、成長ホルモンが分泌されることによって、筋肉は修復されます。ただし、質の悪い眠りだと成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。夜中に何度も目が覚めるといった方は、眠る環境や就寝前の習慣を見直してみましょう。
理想の睡眠時間は7時間です。忙しくて難しいかとは思いますが、ぜひ目標にしてみてください。
筋肉の修復する方法2:たんぱく質を摂取
筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂取しましょう。ヘルシーだからと野菜ばかり食べていては、筋肉がつきづらくなってしまいますよ。サンドイッチやおにぎり、蕎麦など、食べやすい炭水化物だけで食事を終えてしまう方も要注意。お肉やお魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れるようにしてみてください。
筋肉の修復する方法3:血行を良くする
血行を良くすることも、筋繊維の修復に役立ちます。筋トレをした日は湯船につかり、血行を促進しましょう。ストレッチやマッサージも効果的です。筋トレをしたら、身体を労わる習慣をつけましょう。
筋肉痛があることが筋トレの成果だとは、一概には言えないことが分かりました。とはいえ、筋トレを始めたばかりなのに全く筋肉痛がない、という場合は効いていない可能性もあるので、一度プロの方にアドバイスをもらうと良いでしょう。工藤先生のアドバイスを参考に、筋肉痛と上手く付き合いながら筋トレを行ってくださいね。
ここからは筋トレして筋肉痛にならない人が気になる内容をネットで調査して、まとめてみました!
筋肉痛にならない人の特徴やその理由、筋肉痛にならないためにはどうしたらいいのか?など、筋トレしてる人が気になるあれこれをチェックしていきましょう。
筋トレしても筋肉痛にならない人はどんな人?
筋肉痛にならない理由は?
筋肉痛にならない理由1:回復の早い、いい状態になっている
筋肉痛にならない理由として、睡眠をしっかりとれていて、水分補給や栄養補給もしっかりしていて筋繊維が傷ついたにもかかわらず、修復が早くできるような体の状態ということもあります。
筋肉の状態がよければ、筋肉痛にはならなくてもきちんと鍛えられています。睡眠をたくさんとって体の調子がよければ大きい負荷の筋トレも行えるので、筋肉が大きく成長できるでしょう。筋トレをするときはまず、体の調子を整えるようにするといいですね。
筋肉痛にならない理由2:筋トレの負荷に慣れた
筋肉痛にならない理由として、筋トレで自分の筋肉量に負荷がほぼない状態になっている、ということが挙げられます。
日常的に筋肉に程よく負荷をかけていれば、筋肉痛にはならないのです。また、筋トレを続けて筋肉がついてくると、最初の負荷に慣れていくようになります。週に1回でも同じような動きの筋トレをしていれば、筋肉がその動きの負荷に慣れて筋肉痛は起こりづらくなるのです。
筋肉痛にならない理由3:筋トレがちゃんとできていない
筋肉痛にならない理由は他にも、筋トレがきちんとできておらず、筋肉に負荷がかかっていないこともあり得ます。これは筋肉がついてきたのではなく、最初から負荷がかかっていない状態です。
自己流で行っている人は、実は有酸素運動程度の負荷しかかかっていないこともあります。
筋トレで筋肉を成長させたいなら、負荷を増やすため、もう一度やり方を見直してみましょう。
筋肉痛にならないためには?
栄養補給など詳しくご紹介していきます。
筋トレで筋肉痛にならないために1:ストレッチ
筋肉痛にならないために、運動前には関節や筋を伸ばしたり、ジョギングしたりなど柔軟を意識したストレッチを行いましょう。筋トレ後は、筋肉の熱を冷ますように、筋肉や筋を伸ばしたまま静止するようなクールダウンのストレッチを行うようにします。筋トレで筋肉痛にならないために、ウォーミングアップとクールダウンのストレッチはきちんと分けて行って、筋肉の疲労回復を早めるようにしましょう。
筋トレで筋肉痛にならないために2:マッサージ
筋肉痛にならないために筋肉をマッサージするようにしましょう。筋トレ後に行うマッサージは、肩こりのマッサージのように強い力で押したりするのではなく、
手のひらで軽い力で押しながら撫でるようにマッサージするといいでしょう。軽いマッサージを行うことで血流がよくなるので、筋肉痛にならないためには忘れずにやるのがおすすめです。腕や脚など、筋肉を使った部分をさするようにマッサージして血行を良くしていき、筋肉痛を予防しましょう。
筋トレで筋肉痛にならないために3:有酸素運動
筋肉痛にならないためには有酸素運動も効果的です。ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うことでも血行が良くなったり、筋肉を柔軟にするので、筋肉痛になりづらくなるでしょう。
筋肉痛にならないために筋トレ後だけでなく、日常的にウォーキングを取り入れていくと、筋肉痛になりにくい体になっていくでしょう。ウォーキングとして意気込んでしなくても、生活の中で歩く時間を増やすだけでもいいですよ。その際には筋肉を作るため食事でたんぱく質を摂るようにするといいでしょう。
筋トレで筋肉痛にならないために4:プロテイン
筋トレで筋肉痛にならないためには、日々の体づくりが重要です。筋トレを行った後にプロテインをとると、さらに筋肉痛軽減に効果があります。筋トレを行った後はたんぱく質が分解されやすいので、プロテインでたんぱく質の補充をするといいでしょう。筋トレ直後にプロテインを取ることで効率よく筋肉をつけることができ、筋肉痛になった場合でも早く回復できるサポートをしてくれます。食べ物からも摂取できますが、多くのたんぱく質を摂るのは難しいので、プロテインを活用するのをおすすめします。
筋トレ初心者が筋肉痛にならないためには?
効率よく筋トレができないので、初心者の場合は筋肉痛にならないために筋トレ時の負荷を調節しましょう。筋トレ初心者の場合、早く筋肉をつけたいと思って負荷が大きいトレーニングをしがちですが、ゆっくりと筋肉をつけていくことが体を鍛える近道です。
筋トレ初心者は筋肉痛にならないようするだけではなく、続けられるメニューで筋トレをするといいですね。
筋肉痛で筋トレは決まらない!
監修/工藤 孝文
福岡大学卒業後、アイルランド、オーストラリアに留学。帰国後、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾患特定医。「ガッテン!」「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。
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