フルマラソン自己ベスト更新のための3か条 今日から実践すればタイムは伸びる！[PR]
その３ 毎日の『チョイ足し』運動！
特別な道具や準備は必要ではありません。いつもの運動、日常生活にほんの『チョイ足し』すればいいのです。
「今までやっていたことが“1”としたら、さらに役に立つことを1％でも取り入れてみてください。ほんの1％でもこれを毎日1年間継続すれば、結果的に物凄いプラスになって蓄積され、より大きな効果が得られるのです」
そこで田中さんに、ランニングに役立つ4つの『ちょい足し』エクササイズを教えていただきました。難しい動作は1つもありません。ぜひ皆さんも練習前、日常生活の中で取り入れてみましょう。
■姿勢
「姿勢はランニングに限らず、すべての運動、生活の基本となるもので一番重要です。日本人は一般的に背筋が弱く、またスマートフォン、パソコンをよく見ている人は前かがみになり猫背になりやすい。悪い姿勢のままだと走っても反発力が得られにくく、筋肉に余計な負担がかかるため効率が悪くなります。正しい姿勢を維持するように心がけましょう」
パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、首が前に傾き、猫背になりがちです。
■準備運動（上半身）
「3つの動きを準備運動にチョイ足しします。これらは初心者ランナーの方だと普段あまりやらない運動。この3つはいずれもランニング動作をスムーズにし、スピードアップに効果があります」
■準備運動（股関節）
「走るスピードというのは、ストライド×ピッチであらわすことができます。ピッチを変えることはなかなかできませんが、ストライドが無理なく1cmでも伸びたらどうなりますか？ 例えばフルマラソン4時間で完走するのに4万歩かかるとして、1cmでもストライドが伸びるだけで40000cm、つまり400mも先に進めるということになります。時間にすれば2分16秒も違ってきますので、無理なくストライドを少しでも伸ばすために、股関節の可動域を広げる準備運動は大切なのです」
■回転のバランス
「走るという動作は、上半身と下半身をひねり合っている動きなんです。理想はもちろん左右均等にひねり合う動きなんですが、バランスが崩れていると、何よりケガの原因になりますし、せっかく鍛えた体幹もブレてしまって上手に使えない。ですので、左右の回転のバランスを良くしましょう。この運動はオフィスや自宅でのちょっとした空き時間にできますので、ぜひ実践してください」
また、運動だけではなく日々の食事に関しても、例えば牛丼屋さんで食事をするときにはサラダや卵を付け足す、アミノ酸のサプリメントを摂るなど、ほんの少しでも『チョイ足し』を継続していけば、きっとマラソン大会本番には大きなプラスとなるはずです。
今日からやってみよう！
モデル：原田ゆか
プロフィール
北海道出身。高校から陸上を始めインターハイ、全国高校駅伝出場。国士舘大学では関東インカレ7位などの実績を残し、卒業後は日清食品陸上部へ入部もケガが原因で２年間で引退。現在は、プロランニングコーチとして市民ランナーを指導する傍ら、実業団サンベルクス陸上部総監督として手腕を発揮している。