では、１０月はどういう練習をしていけばよいのでしょうか？

　意識すべき点は、以下の２点です。
・これまで行ってきた基礎トレーニング（ストレッチ・体幹スイッチ）をよりしっかり行う
・持っているスピード（例：５キロ＝２５分がベスト）をマラソンへ生かす

　そこで、１０月の走り込み期におすすめのメニューは「マラソン３種の神器トレ」です。

１）ＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）
２）ペース走
３）ビルドアップ走

　それぞれのトレーニングの詳しい内容、実施方法はこれまでの連載をご参照下さい。

　この３種のトレーニングを１週間の中に組み込み、まだ時間に余裕のある方はジョギングやクロスカントリー、トレイルランなどで距離稼ぎをしておけばバッチリです。

※平日×１日、週末２日の計３回練習を基本とした例

＜平日＞
-ビルドアップ　１０〜１５キロ
・走る前には、ストレッチ、体幹スイッチをしっかり行う
・ウォーミングアップは１０〜１５分前後ジョギングを行う
・１０キロの場合は７キロ、１５キロの場合は１０キロまではマラソン予定ペース、そこからどんどん上げていく
・クーリングダウンも１０〜１５分前後ジョギング、ストレッチをしっかり行う

＜週末＞
土曜
-ペース走１５〜２０キロ
・ストレッチ、体幹スイッチ、アップ、ダウンは上記同様
・マラソン予定ペースで行う
・慣れてきてもペースを上げるのではなく「前回よりラクに」走るようにする

日曜
-ＬＳＤ９０分以上
・ストレッチ、体幹スイッチは同様。アップ、ダウンは特になくてＯＫ
・サブ４レベルで１２０分以上、初心者でも９０分以上は行いたい

　また、この時期にはフルマラソンに向けた大会（ハーフや１０キロ）に出場される方もいると思います。その場合、大会出場週のスケジュールは下記がおすすめです。

＜大会出場週のスケジュール＞
水曜or木曜
-ビルドアップ８〜１０キロ
・ラスト２〜３キロをスピードアップ。それまではマラソンペース

土曜日
・ジョギング３０〜６０分 ＋ ウィンドスプリント１００ｍ×４〜８本

日曜日
・ハーフマラソン or １０キロ大会
※ストレッチ、体幹スイッチ、アップ、ダウンは上記同様しっかりおこなう！

月曜日（レース翌日）
・ＬＳＤ９０分以上

　ここで大事なのは、あくまでも本番は１１月以降のフルマラソンだということ。そのために、あえて今月の大会前に「調整」したりしないということです、大会翌日の疲れた体でＬＳＤをする（＝セット練習）ことで、業界用語で「スタミナにふたをする」と言い、マラソンに適応する体を作る絶好の刺激になります。

　１０月は、マラソン３種の神器トレを入れて走り込みましょう！

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