年忘れ！デトックスヨガ 第１０回「自宅で２０分間プログラム」
三角のポーズIV
（１）膝立ちの姿勢から、右足を一歩前に
（２）息を吸いながら左手の肘を、右膝の外側に当てる
（３）息を吐きながら右手と左手を合わせ、胸の前で合掌
（４）息を吸いながら、背筋を伸ばし、息を吐きながら、右後ろを振り返るように、胸と腹部のねじりを深める
（５）３呼吸キープしたら、足を入れ替えて反対側も同様に
三角のポーズIV（チャレンジVer.）
左の踵を力強く後ろに蹴りながら床から膝を持ち上げる。頭頂と踵を反対方向に伸ばし、体の中心を真っすぐに伸ばすようなイメージで、全身のバランスを取ると◎
三日月のポーズ
（１）膝をついた姿勢から、右足を一歩前に。左の膝を少し後ろに下げ、足の甲を床に
（２）息を吸いながら両腕を上げ、息を吐きながら、腰を落とす
（３）両腕を後ろに回し、両手を組んで下に引き下げる
（４）３呼吸キープしたら、足を入れ替えて反対側も同様に
うさぎのポーズ
（１）正座の姿勢から、上体を前に倒しておでこを床に。両手は顔の横
（２）ゆっくりとお尻を持ち上げながら頭頂を床につける。肘が開かないように脇を閉める
（３）軽く下腹を締めながら、姿勢を安定させる。３〜５呼吸キープ
（４）姿勢を戻す際は、お尻を踵につけながらできる限りゆっくりと、頭が最後に持ち上がるように、背骨をひとつずつ積み上げて正座の姿勢に。目を閉じて、５呼吸余韻を感じる
うさぎのポーズ（肩こり解消Ver.）
上のポーズ手順で、首に違和感や痛みがない場合は、３の姿勢から背中側で手を組み合わせ、肩甲骨を引き寄せながら組んだ手を、天井方向に向ける。そのままの姿勢で３〜５呼吸。ポーズから戻る際は、４と同様に。
鋤のポーズ
（１）仰向けの姿勢で、両手は掌を下に向け、体側に添わせる
（２）息を吸いながらつま先を天井に向け、息を吐きながら腰に手を当て、つま先を頭の先の床に付ける。目線はおへその辺りに
（３）自然な呼吸を繰り返しながら、両手を背中側で組んで、床に降ろす。３呼吸キープ
（４）ポーズから戻る時は、腰に手を戻し、腹筋を使いながら、首に近い方の背骨をひとつずつ床に降ろす。仰向けの姿勢で目を閉じ、５呼吸余韻を感じる
魚のポーズ
（１）仰向けの姿勢で両足を揃えて伸ばす。両手はお尻の下に入れ、手のひらを下向きに
（２）息を吸いながら、肘で床を押しながら胸を開き、背中を反らせる
（３）首の前を伸ばし、頭頂を床に付ける。３呼吸キープ
（４）ポーズから戻ったら、目を閉じたまま５呼吸、余韻を味わう
ワニのポーズ
（１）仰向けの姿勢で、両腕を肩の高さに開く。手のひらは天井の方向に
（２）息を吸いながら、腹筋を使い両膝を胸に近づける。膝の間は閉じたまま
（３）息を吐きながら、両膝をゆっくりと右の床に降ろす。左の肩が床から離れないように注意。３〜５呼吸キープ
（４）膝を胸の前に戻したら、そのまま左側も同様に
（５）最後に脚を伸ばした仰向けの姿勢に戻ったら、目を閉じたまま５呼吸余韻を感じる
シャバアーサナ