カラダのバランスを整えるストレッチ 了徳寺大学「女子トレ部」 第６回
ケガ予防＆コンディションアップに プレワークアウト実践編
目的：骨盤の動きを理解して日頃の姿勢の偏りをほぐす。脊柱の動きを良くする。上半身の前面・背面のストレッチ。
ポイント：慌てずに丁寧に。頭を大げさに振らず、あくまでも骨盤の動きを最優先に。慣れないときは視線を一点に留めておくと骨盤の動きに集中できます。
目的：体を安定させる。バランスの意識。日頃の偏りのチェック。
ポイント：対角線の手足を上げ、そのままキープ。高く上げようとすると極端に腰が反ることが多いので、手先と足先が遠くに離れるイメージで行う。手足で踏ん張らないように注意。手首が痛くないかどうかをバロメーターにしても◎。
目的：１と２を合わせた動き。骨盤の前後傾に合わせて手足を大きく動かしほぐしていく。
ポイント：体の中央で肘と膝を合わせる。前傾（手足を伸ばす）のときは特に腰の反りが強くなり負担がかかってしまうので、常にお腹は内側へ凹ませ負担を減らしましょう。ゆっくりでも丁寧に。
目的：脊柱の回旋と肩甲骨を内側に寄せる動きを出す。お腹・胸の筋肉のストレッチ。肩甲骨を寄せる動きが苦手な人は、ストレッチで覚えていきましょう。
ポイント：腕を上げた（床に対して垂直になる）ところで肩甲骨を内側に寄せる。膝が浮かないように注意。腰をひねるのではなく、おへそを正面に向けたまま胸を開くようにします。
腰のほぐしにもなります。体が硬くストレッチが苦手という人も意外とできてしまうポーズで、手の甲を足にかけてロックをすることで胸を開き、腹斜筋を効果的にストレッチ。最後に背中を寄せるとより胸を伸ばすことができます。
女子トレ部ブレーン ゆい＆ありさｓｅｌｅｃｔｉｏｎ
目的：垂直軸（頭のてっぺんから真っすぐ地面にある軸）からのストレスの剛性、肩甲骨周囲、体幹部の剛性を高める。
ポイント：体を真っすぐにして、プレートを持ち上げる。肩甲骨を下制・内転（肩甲骨を下げて内側に寄せる）をするとやりやすいです。
目的：お腹の前側のトレーニング
ポイント：太ももの前を滑らせるように、手で膝をタッチする。起き上がる時に息を吐く。
今月の女子トレ部員 クローズアップ
パーソナルデータ
・整復医療・トレーナー学科２年。
・一瞬天然なオーラを感じさせつつ、将来を見据えて努力を続けるしっかり者。目標はサッカー日本代表やＪリーグのトレーナーとして選手を支えること。
Ｑ：きよちゃんの悩みである左右差はどういう場面で感じた？
Ａ：筋力の左右差を意識したのは、サッカーをしていて左足では全く蹴れないことや、ベンチプレスやスクワットをやり始めて左手の方が強いことに気付いたときです。中学生のころに硬式テニスをやっていたせいか、脊柱側彎症になり、壁に寄りかかったときに左右の背中の膨らみ方が全く違うことも気になった理由です。もし左右均等だったら、スポーツやトレーニングももっと楽しくできるのかなと思いました！
Ｑ：左右差が大きいとケガにもつながると思うけれど、実際にプレワークアウトをやってみてどうだった？
Ａ：体がばらばらになりそうでした（笑）。トレーニング前はとても緊張していましたが、同じトレーニングをして、キツさや効いている感覚を共有していくうちに、みんなとの距離が縮んだのを感じました。本当に充実した時間になりました！ 今後も実践していこうと思います！
Ｑ：トレーナーになりたいと思ったきっかけは？
Ａ：高校時代、男子サッカー部でマネージャーをしていたとき、目の前でケガをした選手を見守ることしかできなかった自分に対し、もどかしさといらだちを覚えたことがきっかけです。他の部活にはテーピングが巻けるマネージャーもいて、自分ももっと選手のケガのケアができる人になりたい！人の役に立ちたい！と思いました。サッカーは中学生の頃から地元のチームでプレーヤーをやらせていただいたり（まだまだ素人ですが）、高校の部活で仲間ができたり、サッカーを通してたくさんの人に出会えたため恩返しがしたいと思いました。
Ｑ：なるほど。大学での勉強や女子トレ部での経験も生きてきそうだね！ より具体的な夢は何かな？
Ａ：将来の夢はＪ リーグやサッカー日本代表のトレーナーになることです！ まだまだＪリーグに女性トレーナーはいませんが、その壁を越え、女性トレーナーならではの視点でチームをサポートしたいです。そして、トレーナーのいない環境でサッカーをしている小学生や中学生、海外などで活動をして、ケガに関するきちんとした知識や予防法を広めていけたらいいなと思っています。
■Ｓｈｉｅｃａ（シエカ）
フィットネス・ライフ・コーディネーター。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに２７歳で筋力トレーニングを開始。女性らしく鍛えられたカラダで健康的な美しさを競うフィギュアコンテスト「ＪＢＢＦボディフィットネス」に出場し、東京・関東（初代）・東日本（初代）大会チャンピオンとなる。２０１０年に全日本大会準優勝、１１年には東アジア選手権代表に選出される。実体験に基づき、トレーニングや食事など日々のケアを提案している。