ウォーキング＋簡単筋トレで部分痩せ 上達のコツ直伝！シリーズ 第２回
元アスリートや現役アスリート、専門家などがさまざまな競技の上達のコツを伝授する連載第２回。初回に引き続き、現役時代に２００３年世界陸上パリ大会で競歩日本代表として出場した吉澤永一さん（西田ランニングくらぶ所属）に登場いただき、“気になる部分をすっきりさせる方法”を伝授いただきました！
この時期になると“夏までになんとかしないと”という言葉をよく耳にしますよね。吉澤先生もウォーキングやランニングの講師をしていると、「楽にダイエットをしたい」「○○の部分だけすっきりさせたい」というような悩みをよく相談されるそうです。
吉澤先生によると「通勤時間などは毎日確保できるので、歩くときの意識を変えることは大切です。特にある部位（パーツ）を意識して動かす歩き方は部分痩せにはいいと思います。さらに効果を出したいのであれば、スロートレーニング（※）とのミックスがおススメですね！」とのこと。
今回は、特に女性がこの時期に気になるという「下腹」「ウエスト」「脚、お尻」について、ウォーキングとスロートレーニングによる部分痩せの方法を教えていただきました。
※スロートレーニング
筋肉にゆっくり負荷をかけて無酸素に近い状態にすることにより、成長ホルモンを分泌させて筋肉を効率よくつけるトレーニング方法。実施回数は少なく、ゆっくりと筋肉・関節を動かすため、無理なく続けられ、けがのリスクが非常に低くなる。
この時期になると“夏までになんとかしないと”という言葉をよく耳にしますよね。吉澤先生もウォーキングやランニングの講師をしていると、「楽にダイエットをしたい」「○○の部分だけすっきりさせたい」というような悩みをよく相談されるそうです。
吉澤先生によると「通勤時間などは毎日確保できるので、歩くときの意識を変えることは大切です。特にある部位（パーツ）を意識して動かす歩き方は部分痩せにはいいと思います。さらに効果を出したいのであれば、スロートレーニング（※）とのミックスがおススメですね！」とのこと。
今回は、特に女性がこの時期に気になるという「下腹」「ウエスト」「脚、お尻」について、ウォーキングとスロートレーニングによる部分痩せの方法を教えていただきました。
※スロートレーニング
筋肉にゆっくり負荷をかけて無酸素に近い状態にすることにより、成長ホルモンを分泌させて筋肉を効率よくつけるトレーニング方法。実施回数は少なく、ゆっくりと筋肉・関節を動かすため、無理なく続けられ、けがのリスクが非常に低くなる。
下腹をすっきり
【ウォーキング：正しい姿勢（頭から足まで一直線）を作ってから歩く】
写真左のように腕を頭の上にまっすぐ伸ばして、組んだ手をほどくと正しい姿勢（写真：中）になります。すべての運動の基本は姿勢です。猫背になっていたり、骨盤を倒れたりしないようにして、正しい姿勢を常に意識して歩きましょう！
写真左のように腕を頭の上にまっすぐ伸ばして、組んだ手をほどくと正しい姿勢（写真：中）になります。すべての運動の基本は姿勢です。猫背になっていたり、骨盤を倒れたりしないようにして、正しい姿勢を常に意識して歩きましょう！
【スロートレーニング：足上げ腹筋】
お腹の上で手を組み、両足を同時に地面から１０〜１５センチそろえて上にあげて腹筋する。両足がずれないように下腹部を意識しながらゆっくり上げていき、その倍の時間をかけてゆっくり下ろす。初めのうちは、３回×３セットくらいが目安。
【効果】
姿勢を真っすぐに保つことで下腹が引き上げられ、下腹部の筋肉を使うことでその部分を引っ込ませることができます。
お腹の上で手を組み、両足を同時に地面から１０〜１５センチそろえて上にあげて腹筋する。両足がずれないように下腹部を意識しながらゆっくり上げていき、その倍の時間をかけてゆっくり下ろす。初めのうちは、３回×３セットくらいが目安。
【効果】
姿勢を真っすぐに保つことで下腹が引き上げられ、下腹部の筋肉を使うことでその部分を引っ込ませることができます。
ウエストをすっきり
【ウォーキング：腰と膝を一緒に前に出しながら歩く】
足を使って歩くという意識から、胴体（体幹）を使って歩く意識に変えます。腰と膝を一緒に前に出すことで胴体まわり（ウエストまわり）にひねりが加わり、ウォーキングが全身運動になります。みぞおちに自分の股があるイメージで歩くと、腰も一緒に前に出てくるのでやってみましょう！
足を使って歩くという意識から、胴体（体幹）を使って歩く意識に変えます。腰と膝を一緒に前に出すことで胴体まわり（ウエストまわり）にひねりが加わり、ウォーキングが全身運動になります。みぞおちに自分の股があるイメージで歩くと、腰も一緒に前に出てくるのでやってみましょう！
【スロートレーニング：ツイスト腹筋】
頭の後ろで手を組み、右肘と左膝、左肘と右膝がくっつくように腹筋する。ゆっくり腹筋を意識しながら上げていき、その倍の時間をかけてゆっくり降ろす。初めのうちは、３回×３セットくらいが目安。
【効果】
胴体部分にひねりを加え、お腹まわりの筋肉を使うことによりウエストにくびれができます。
頭の後ろで手を組み、右肘と左膝、左肘と右膝がくっつくように腹筋する。ゆっくり腹筋を意識しながら上げていき、その倍の時間をかけてゆっくり降ろす。初めのうちは、３回×３セットくらいが目安。
【効果】
胴体部分にひねりを加え、お腹まわりの筋肉を使うことによりウエストにくびれができます。
脚・お尻をすっきり
【ウォーキング：後ろ足で地面を押しながら、最後にグっとさらに押して歩く】
後ろ足（親指の下の母子球）で地面を押すように歩きながら、最後にはさらに母子球を使って体ごと前へグっと押すように意識する。その時に「太ももの後ろ」と「お尻の筋肉」を使うことを意識しつつ、腰の落ちたフォームにならないように気をつけましょう。
後ろ足（親指の下の母子球）で地面を押すように歩きながら、最後にはさらに母子球を使って体ごと前へグっと押すように意識する。その時に「太ももの後ろ」と「お尻の筋肉」を使うことを意識しつつ、腰の落ちたフォームにならないように気をつけましょう。
【スロートレーニング：スクワット】
背筋を伸ばしたまま、膝を曲げながらお尻をできるだけ床に近づけるようにスクワットします。腰を下ろす動作にゆっくりと時間をかけ、特にお尻を意識しながら行う。初めは５回×３セットが目安。
【効果】
太ももの後ろとお尻の筋肉を使うため、太ももすっきり、ヒップアップ効果がある。自然と歩幅も大きくなるため、運動の強度が増し、筋力アップ・有酸素運動の効果も高まります。
紹介したほかに、歩くとき腕を大きく引くことを意識しつつ、＋αで腕立て伏せをすると、肩甲骨周りの可動域も広がり、二の腕と背中もすっきりし正しく美しい歩きが身に付きます。吉澤先生によると、「引き締めたい部位の筋肉を“意識して”使うことが、部分痩せの絶対条件」とのこと。
新たに多くの時間を捻出（ねんしゅつ）するのではなく、通勤、ランチ、休憩時間など、みなさんの日常にすでにある時間をうまく使い、生活に欠かせない「歩く」という動作を意識的に行うことがポイント。さらに、スロートレーニングという効率的な運動を実施することによって、短時間で自分の理想の体に近づけてみましょう！
背筋を伸ばしたまま、膝を曲げながらお尻をできるだけ床に近づけるようにスクワットします。腰を下ろす動作にゆっくりと時間をかけ、特にお尻を意識しながら行う。初めは５回×３セットが目安。
【効果】
太ももの後ろとお尻の筋肉を使うため、太ももすっきり、ヒップアップ効果がある。自然と歩幅も大きくなるため、運動の強度が増し、筋力アップ・有酸素運動の効果も高まります。
紹介したほかに、歩くとき腕を大きく引くことを意識しつつ、＋αで腕立て伏せをすると、肩甲骨周りの可動域も広がり、二の腕と背中もすっきりし正しく美しい歩きが身に付きます。吉澤先生によると、「引き締めたい部位の筋肉を“意識して”使うことが、部分痩せの絶対条件」とのこと。
新たに多くの時間を捻出（ねんしゅつ）するのではなく、通勤、ランチ、休憩時間など、みなさんの日常にすでにある時間をうまく使い、生活に欠かせない「歩く」という動作を意識的に行うことがポイント。さらに、スロートレーニングという効率的な運動を実施することによって、短時間で自分の理想の体に近づけてみましょう！
吉澤永一プロフィール
１９８０年生まれ、長野県出身。飯田高→明大→長谷川体育施設→西田ランニングくらぶ。主な競技歴は、２００３年パリ世界陸上２０ｋｍ競歩日本代表、０２年アジア選手権２０ｋｍ競歩金メダル。現役引退後は子供から高齢者まで幅広い年代にさまざまなスポーツを指導。現在はウォーキング・ランニングを中心にアスリートから健康作り・ダイエットを目的とした人へ指導。所属：西田ランニングくらぶ（ランニング・ウォーキングコーチ）、明治大学体育会競走部・競歩コーチ。
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