正月太り解消のための食事は、栄養バランスと食べる順番を意識することが大事。

基本はタンパク質を増やして、脂質を減らすことと、食事の最初に食物繊維を摂ることです。そのため、無理に空腹を我慢する必要はナシ！

脳卒中リハビリセンターMOMOKA小金井店代表で理学療法士の沖野旭さんに聞きました。

タンパク質は、筋肉の材料になる栄養素。筋肉はカロリーを消費するために欠かせない存在で、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなります。

そのため、タンパク質をたくさん摂って筋肉が増えると、消費カロリーが増えて痩せやすい体になれると考えられます。

また、タンパク質は3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、1番太りにくい栄養素。脂質や炭水化物（糖質）が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べた方が太りにくいです。

3大栄養素の中で、1番太りやすいのが脂質です。そのため、脂質はできるだけ控えるようにしましょう。

とはいえ、脂質も体に必要な栄養素なので、全く摂らないわけにはいきません。脂質を摂る際は、以下のポイントを意識してください。

脂質を摂る際のポイント
脂質を摂るなら、朝か昼がおすすめです。脂質は、胃が消化・吸収するまでに9時間程度かかります。そのため、夜に摂ってしまうと、消化しきれずに太りやすくなったり、寝ている間に消化活動が行われて睡眠の質が落ちたりする原因になります。

また、脂質は揚げ物やパンなどからではなく、魚やオリーブオイルなどの良質な油を摂るように心がけましょう。

食物繊維は、ダイエットの強い味方！食物繊維は、血糖値の急上昇を緩やかにし、“肥満ホルモン”とも言われるインスリンの分泌を抑えてくれます。インスリンは、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると体脂肪が増えて太りやすくなってしまうのです。

そのため、正月太りを解消するには食物繊維をたくさん摂って、インスリンの分泌を抑えましょう。さらに、食物繊維の摂取は、ダイエットの大敵である便秘の改善にもつながります。

「正月にお餅を食べ過ぎて太ったから、しばらく炭水化物は控えよう」なんて思っている人もいるかもしれません。でも、炭水化物は極端に減らさなくても大丈夫。むしろ炭水化物は体を動かすエネルギーになるので、しっかり摂りたい栄養素です。

お餅などの炭水化物が太りやすいと言われているのは、血糖値が急上昇してインスリンが分泌されやすいから。先述した通り、食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるから太りにくくなります。

炭水化物は控えるのではなく、

ご飯なら玄米や大麦
パンならライ麦パン
パスタなら全粒粉

など、食物繊維が豊富なものを選んで摂るのも良いでしょう。