お酒の席も増えてくるシーズン、「ダイエット中だから……」と断りを入れるのは難しいですよね。

筋トレやランニングでボディメイクを行っている人や、食べすぎ飲み過ぎの季節に太りたくない人のために、ダイエット中に体脂肪を増やさない食事方法を、管理栄養士の板橋里麻さんに伺いました。

--代謝のいいカラダ作りの他に、ダイエット中に意識することはありますか？
冒頭でもお話した通り、カロリーコントロールが重要になります。体重が増える人は、まず、カロリーを摂り過ぎていないかを見直す必要があります。体重が増えてしまう人の多くは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている、つまりはカロリーを過剰に摂取している状態なのです。

--年末に向けお酒の席など、外食が増えてくる方が多いと思いますが、その際のカロリーコントロールはどのように行うことが良いのでしょうか？
まずは、メニュー選びが重要になりますよね。お酒の席ではどうしても揚げものや脂っこいものが多くなりがちです。居酒屋でもメニュー選びを工夫するだけで、余分な脂質をカットできます。

また、外食をすると、どうしても塩分を多めに摂り過ぎてしまいます。その場合、塩分を外に出す役割のある、カリウムが含まれた食材を一緒に摂るといいです。

--たとえば、どのようなメニューですか？
枝豆、刺身、湯豆腐、鍋料理、やきとり、タコ、イカ、エビなどを使用したメニューですかね。カリウムは、主に野菜や果物、海藻類などに多く含まれています。なので、サラダや和え物などは一品注文したいですね。

--他にもメニュー選びで意識するといいことはありますか？
調理方法によってもカロリーが変化してくるので、その点は意識するとよいでしょう。揚げ物よりは炒め物、炒め物よりは蒸し物や焼き物が低カロリーになります。

また、食材の部位によってもカロリーが異なります。豚肉であれば、バラよりロース、ロースよりもも、ももよりヒレが低脂質、低カロリーとなります。鶏肉であれば、皮を除くだけでもカロリーに差が出ますよ。

--「この一品は食事に入れておけ！」という食材を教えてください。
難しいですね（笑）。いろいろな食材をバランスよく摂る必要は当然あるのですが、強いて言えばブロッコリーですかね。不足しがちなビタミンやミネラルなど、代謝を高めるための栄養素が多く含まれているのでオススメです。