心の健康に重要な役割を果たすホルモン「セロトニン」。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、ストレスの軽減や幸福感の向上に大きく寄与します。

セロトニンを効率的に分泌させるためには、日常生活に運動を取り入れるのも方法のひとつ。どんな運動がオススメなのか、また運動でセロトニンが分泌されるメカニズムとは。

KCSセンター武蔵小杉セラピストまくらくまさんに聞きました。

運動でセロトニン分泌が促進されるメカニズムとして、以下があります。

運動によりセロトニンの素「トリプトファン」が増加する
運動をすると、脳内でセロトニンの前駆体であるアミノ酸「トリプトファン」の濃度が増加します。これにより、セロトニンの合成が促進されます。

神経細胞が活性化する
運動は、脳の特定の部位、特に前頭前皮質や海馬といった感情や記憶に関わる部位を活性化します。これにより、セロトニンの合成と放出が増え、気分が改善されます。

ストレスホルモン「コルチゾール」が低下する
運動は、ストレスホルモン「コルチゾール」のレベルを低下させる効果があります。コルチゾールが減少することで、セロトニンの分泌が相対的に増加し、リラックスした気分をもたらします。

神経成長因子（BDNF）の増加
運動は、脳の神経成長因子であるBDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を促進します。BDNFは神経細胞の成長と修復をサポートし、セロトニンを含む神経伝達経路の活性を高める効果があります。

運動とセロトニンの関係性は分かりました。では、具体的にどんな運動を行うとよいのでしょうか。

ウォーキング、ジョギング、ランニング、ダンスなど
一定のリズムで繰り返し行う「リズム運動」が挙げられます。リズム運動は、脳内でのリズム感覚や協調性を高め、神経系全体を活性化します。これにより、セロトニンを含む神経伝達物質の生成が促進されます。

音楽に合わせたリズミカルなダンスも、セロトニンの生成が促され、エンドルフィン（幸福ホルモン）の分泌が増加します。

ヨガ
ヨガは深い呼吸とストレッチを組み合わせ、体と心のバランスを整えます。とくに、呼吸を意識した瞑想的な動きがセロトニンの分泌をサポートし、リラックス効果が高いとされています。

自転車
自然の中でサイクリングを行うと、日光を浴びることでビタミンDの生成も促進され、セロトニンの生成を助けます。