栄養が豊富なみかんですが、食べすぎることによる思わぬデメリットも。つい1個、2個と手が伸びてしまうみかんですが、1日何個までが適切なのでしょうか？

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーターの山形ゆかりさんに聞きました。

厚生労働省と農林水産省による「食事バランスガイド」では、「果物の1日あたりの目安摂取量は200g」と提唱されています。

みかんでいうと、1日あたり2個が適切な摂取量です（※1）。

1～2歳の子どもは1個まで
1～2歳の子どもの場合は、その半分の1個がいいでしょう。3歳以降はとくに大人と変わりなく、1日あたり2個が目安摂取量です（※2）（※3）。

また、みかんは糖質制限中に食べても問題ありません。ただし、その場合は糖分の摂り過ぎにならないよう、1日1個までにしておきましょう。

＜参考＞
※1 農林水産省「果物と健康 六訂版」
※2 鳴門市「子どもの目安量（果物）」
※3 公益財団法人母子衛生研究会「赤ちゃん&子育てインフォ|インターネット相談室 Q&A」

柑皮症（かんぴしょう）になることがある
柑皮症は、みかんなどの柑橘類を過剰摂取した際に、皮膚が黄色くなる症状です。

柑橘類に含まれるカロテンの色素が体内の脂肪に溶け、蓄積することで症状が起こります。みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンは、カロテンの一種のため、食べ過ぎると柑皮症になってしまうのです。

手のひらだけでなく、足の裏や、全身の皮膚の色が黄色っぽくなる場合もあります。とくに健康に害はなく、柑橘類を控えることで改善します。

食物繊維の摂りすぎで、腹痛や下痢になるおそれ
みかんに含まれるペクチンという食物繊維には、便通を良くする効果がありますが、摂取しすぎることでおなかが緩くなり、腹痛や下痢を起こす場合があります。健康な方が1日に2～3個食べる程度なら、問題ありません。

血糖値が上がる可能性がある
みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンは、血糖値を下げるインスリンの効果を高めるはたらきがあります。しかし、果物には多くの果糖も含まれているため、過剰に摂取すると、かえって血糖値の上昇を招いてしまう場合があります。