医師が教える快眠術！疲れが取れない人が「できていないこと」とは
季節の変わり目の疲れを回復させる快眠テクニックを、脳神経内科医で医学博士の山下あきこ先生監修のもと紹介していきます。
1.体内時計とホルモン分泌を整えるには、“朝日を浴びる”と“軽い運動”
朝日を浴びながらウォーキングなどの軽い運動をすることで、体内時計を整えることができます。特に太陽が昇りきる前の時間帯、できれば朝9時頃までに窓を開け、朝日を浴びてください。
朝15分くらいの日光浴をするのがもっとも理想的なので、涼しい時間帯の散歩も推奨されます。
朝15分くらいの日光浴をするのがもっとも理想的なので、涼しい時間帯の散歩も推奨されます。
2.朝はタンパク質を意識する
朝、たんぱく質をたっぷり摂ることで、夜のメラトニン生成が促進されると考えられます。
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3.夕食はお腹いっぱい食べず、脂質も控えめに
夕食は軽めにして、お腹いっぱい食べるのは避けるのが得策です。
脂質の多い食事も夜は避けましょう。睡眠時に胃腸に負担がかかり、睡眠の質を下げてしまいます。
脂質の多い食事も夜は避けましょう。睡眠時に胃腸に負担がかかり、睡眠の質を下げてしまいます。
4.カフェインやアルコールは避ける
寝る前にはカフェインを含む飲み物を避けましょう。
ただし、カフェインを含むものでも玉露の緑茶はカフェインの覚醒効果を打ち消すテアニンを含むため、適量ならば睡眠を妨げないと言われています。
アルコールは一時的に眠気を誘発するので眠るために飲んでしまうという方もいるようですが、睡眠の質を低下させ、夜中に覚醒しやすくなります。
ただし、カフェインを含むものでも玉露の緑茶はカフェインの覚醒効果を打ち消すテアニンを含むため、適量ならば睡眠を妨げないと言われています。
アルコールは一時的に眠気を誘発するので眠るために飲んでしまうという方もいるようですが、睡眠の質を低下させ、夜中に覚醒しやすくなります。
5.睡眠の質の向上に有効な栄養素・成分を意識する
・脳の疲労回復を促進する「グリシン」
・肉体の疲労回復を促進する「タウリン」
・興奮した神経を落ち着かせる「GABA（ギャバ）」
・肉体の疲労回復を促進する「タウリン」
・興奮した神経を落ち着かせる「GABA（ギャバ）」
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・神経伝達物質を作る「タンパク質」
・セロトニンの合成に不可欠な「ビタミンB6」
・脳神経の正常な働きを助けてくれる「ビタミンB12」 など
・セロトニンの合成に不可欠な「ビタミンB6」
・脳神経の正常な働きを助けてくれる「ビタミンB12」 など
6.就寝の2時間前、ぬるめのお風呂に浸かる
入浴は、40度のぬるめのお湯で、就寝の2時間前がおすすめです。就寝時に自然に深部体温が下がり、眠りに入りやすくなります
7.睡眠環境を整える
睡眠環境を整えることも、質の高い睡眠に不可欠です。
室温を16〜25度に保つ、湿度は40〜70%の範囲で管理する、寝具や香りは自分が心地よいものを選ぶとよいでしょう。
室温を16〜25度に保つ、湿度は40〜70%の範囲で管理する、寝具や香りは自分が心地よいものを選ぶとよいでしょう。
8.寝る前は興奮するコンテンツは避ける
寝る直前に感情が高ぶると脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなります。寝る1時間前からは静かに過ごし、リラックスする時間を持つことが大切です。
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