なんとなく低糖質を気にしてるけど…本当はよくわからない方いませんか？新たなキーワード「ケトン体」とは？意外と知られていない糖質高めの食材もあります。きちんと知って本気の糖質ゼロ生活を送りましょう。糖質コントロールの効果について、いちだん深く掘り下げて徹底解説！

「体重を減らすのにとても効果的！」と言われる糖質制限ダイエット。ところが始めたはいいけれど、みんながいう程体重が減らない…とお悩みの方も実は多いのです。ここでは、糖質制限を始めておおよそどれくらいで効果が現れるか、また、その時期になっても体重が減らない場合の考えられる原因を解説していきます。

糖質制限に関わらず、ダイエットを始める上で気になる点が、どのぐらいの期間で効果が出るのか。ある程度の期間が分からないと、ダイエットの努力もなかなか長続きしないものです。
では、糖質制限のダイエット効果が出てくるのはいつからなのでしょうか？ここでは糖質制限がなぜダイエットに効果的なのか、そしていつからダイエット効果が出るのかを解説していきます。

糖質はエネルギー源として必要ではありますが、それでは私たちが活動するために必要なエネルギー源以下の糖質しか摂取しなかった場合、どうなるのでしょうか。
この場合、体は活動を続けるためにブドウ糖の代わりになるエネルギー源を見つけてくれます。それが、体に蓄積された体脂肪を分解する時に発生する「ケトン体」という物質です。
体内に糖質であるブドウ糖が足りなくなると、次は体脂肪を分解することで発生するケトン体をエネルギー源として、体は問題なく活動を続けます。

糖の代わりになるこのケトン体を発生させるには一定の期間糖質制限をし続ける必要があります。糖質制限を始めた最初の1週間で、体重は少し減り始めます。
しかし、これは体内に今まで蓄積されていた糖や水分がなくなることで体重が減っているだけで、実は本当の意味で「痩せた・脂肪が落ちた」というわけではありません。
本当の意味での痩せた・脂肪が落ちたという効果は「ケトン体が発生した後」となります。

糖質制限ダイエットを成功させるためには、糖質を制限することはもちろんとして、他にも成功させるために必要なポイントが存在します。
ここからは、糖質制限ダイエットをしっかり成功させるための4つのポイントを簡単に解説します。

（１）糖質制限しつつ筋トレを行う
糖質制限をする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないこと。
先ほど、糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギー源を作り出すと解説しましたが、実はこの時、脂肪だけでなく筋肉も一緒に分解されてしまいます。
筋肉が減ることで基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまいます。
1日の消費カロリーが減ることは、痩せにくく太りやすい体になることであり、結果リバウンドしやすい体になるのです。
糖質ダイエット中は筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。

（２）他のものを食べすぎず且つ必要カロリーは摂取する
糖質を制限することが1番重要なことですが、糖質を制限したからといって、他の物を食べ過ぎて摂取カロリーが高くなってしまっては当然ダイエットすることはできません。
また逆に、糖質を制限しないといけないからといって、食事自体の量を減らす、ほとんど食事をしないという極端な食事制限ももちろんいけません。
糖質は制限しつつ、必要なカロリーだけをしっかり摂取する食事習慣を身につけましょう。

（３）たんぱく質をしっかりとる
糖質制限ダイエットで、糖質とは逆にしっかりと摂取する必要がある栄養素がたんぱく質。たんぱく質は筋肉をつけるために必要なことはもちろん、骨や血管の栄養素、肌や髪を形成する栄養素だからです。
糖質で不足しがちな栄養をたんぱく質でしっかり補うことは、健康を維持しながら糖質制限ダイエットを成功させる大きなポイントです。

（４）お水をたくさん摂取する
糖質を制限することで、主食であるごはんなど今まで食べていた物に含まれる水分の量も必然的に減ってしまいます。糖質は水分と常に結びついて体内に存在しており、糖質の分量の3倍の水分と結びついています。
つまり、体内から糖質が無くなるとその3倍の水分も一緒に失われるということです。
糖質の含まない水やお茶など、できれば1日に2リットル以上の水分を摂取しましょう。

糖質制限を始めたものの、なかなか効果があらわれない・・・と感じている人もいるでしょう。糖質制限ダイエットの効果が出ないことには、やはりそれなりの原因が存在します。
その原因は主に以下の3つです。

糖質が少ないと思っていたものが実は・・・
糖質の少ないものをなんとなくのイメージで選んでしまってはいないでしょうか？
例えば麺類の代替として選んでしまいがちな、はるさめ。はるさめもイメージと違い実は糖質の多い食べ物です。
また、りんごやキウイなどの果物、トマトジュースや野菜ジュースもしっかり選ばなければ、多くの糖質を摂取してしまいます。

1度だけの摂取であればそれほど大きな問題になりませんが、それが毎日積み重なれば、それだけ多くの糖質を摂取してしまっていることになります。
なんとなくのイメージで食べ物を選ぶのではなく、その食べ物に含まれる糖質量(炭水化物量)をしっかり確認しながら、糖質制限できる食べ物を選びましょう。

糖類０って本当に０なの？
最近では、「糖質0」と大々的に表記されたパッケージの商品が増えてきました。糖質制限ダイエットする上では、大きな助けとなる商品です。
しかしこの「糖質0」、実は糖質を一切含まない、糖質0gという表記ではないのです。糖質0という表記は、食品100gあるいは飲料100mlに含まれる糖質が0.5g未満のものに表記されるものです。
つまり、多いもので0.5g近い糖質が含まれているということ。
たかが0.5gと考えてしまいがちですが、されど0.5gです。もし500mlの飲み物を飲んだ場合、2.5gの糖質を摂取してしまうことになるのです。

糖質が0gと思って毎日毎回の食事で摂取しまっていては、当然糖質制限ダイエットの妨げになってしまいます。糖質0の表記の食べ物や飲み物でも、0.5gの糖質が含まれていることを常に意識しておきましょう。

まさか・・・！お薬の副作用
もう1つの糖質制限を妨げる原因は、薬の副作用です。もし、薬を常に服用しているという人は、その薬についてよく知る必要があるでしょう。
なぜなら、薬の種類によっては脂肪の蓄積を促す作用がある、インスリンを分泌させるものもあるからです。
いくら糖質を制限していても、服用している薬によってインスリンが多く分泌されてしまっていては、糖質制限ダイエットの効果があらわれないことになってしまいます。

糖質制限をすることは、ダイエット以外にも様々な効果を私たちにもたらしてくれます。糖質制限することで、ダイエット以外にもこういった効果を期待できるでしょう。

集中力が上がる糖質を摂取することで血糖値は急激に上下してしまい、その結果、精神的に不安定で集中力を失ってしまっています。糖質を制限すると体だけでなく脳もケトン体をエネルギー源として働かせることができます。ケトン体をエネルギー源とすることで、血糖値の上下もなくなり、常に精神的に落ち着いて集中した状態を維持できるのです。

眠くなりにくい糖質制限で血糖値の急激な上下がなくなることは、同じく倦怠感や眠気は回避することにもつながります。食後に眠気を感じてしまう原因は、糖質による血糖値の急激な上下だったのです。

いかがでしたでしょうか？糖質制限の効果についてより理解を深めることできたでしょうか？

最近ではすっかりおなじみのダイエット方法ともいえる糖質制限ですが、その効果があらわれるまでは2週間程度です。糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントを守りながら、まずは2週間継続してみてください。
また、糖質制限ダイエットを2週間以上行ったものの、いまいち効果があらわれない・・・という人はその糖質制限の方法に間違いや原因が存在しているはずです。

今回のポイントや糖質を含む食品について、もう1度理解を深めていきましょう。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※この記事は2024年8月18日の再投稿（再編集）記事です