自宅で手軽に運動ができるフィットネスバイク。気になるのは、どのタイミングで何分間漕ぐのがいいのかなど、効率よく運動する方法です。そこで、ライザップのパーソナルトレーニングを担当しているボディメイク事業部ブロック長 永野智哉氏にポイントをお聞きしました。

1回何分くらい運動すれば効果がありますか。

有酸素運動の効果が出るのは、一般的には「最低20分」とされています。初めて挑戦する方は、漕ぐ速度よりも、まずは20分続けることを目安にしてください。中級者以上になれば、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すHIIT（ヒート）トレーニングもこなせると思います。これは「20秒間全力で漕いで10秒間ゆっくり漕ぐ」を繰り返すもので、約4分で効果が出てきます。

HIITトレーニングの方がよさそうですが、突然やるとリスクはありますか。

運動不足の人が20秒間全力で漕いだとき、心拍数が上がって苦しくなってしまうことがあります。安全に運動するのは、運動時の心拍数を把握することが大切です。ご自身の適正な心拍数の目安は、「カルボーネン法」で計算することができます。

【カルボーネン法の計算方法】
（220ー年齢）ー安静時心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数

この計算では年齢も加味されるので、算出した心拍数を目安に運動することが、身体への無駄な負荷をなくし、効果的だと言われています。心拍数センサー搭載のフィットネスバイクが理想ですが、ないときはスマートウォッチやセンサー搭載のリストバンドなどを使うこともできます。

心拍数以外のカロリー消費量などもきちんと計測した方がいいのでしょうか。

そうですね。フィットネスバイクの走行距離やスピード、その結果のカロリー消費量などもデータとして管理することをおすすめします。さらに性別・身長・体重などのデータを併せて管理すれば、自身の身体が数字で見えてくると思います。安全に運動できることはもちろん、脂肪も燃焼されているか、筋肉は付いているかなどがわかると思います。

1日の中でいつ運動するのが効果的ですか。

個人によって差は大きいのですが、おすすめは起床後1時間以内か、ある程度活動した夕方ですね。自分がパフォーマンスを出しやすい時間帯と考えていただいて問題ありません。ただ就寝前だけは避けてください。身体が興奮状態になり、寝つきが悪くなり睡眠の質が落ちてしまう可能性があります。

ウエイトトレーニング（筋トレ）と併用するときは、トレーニング後にフィットネスバイクの順番です。トレーニングで身体内のエネルギーを使い切った後に有酸素運動をすると、効果的に脂肪燃焼ができます。