なぜ「朝食にタンパク質を摂るべき」なのか?朝プロテインのメリット
とくに、朝食にタンパク質をしっかりと摂取することで、私たちの体にさまざまなメリットがもたらされると言われています。今回は、朝食におけるタンパク質摂取の重要性とおすすめの食材、メニューについて、愛国学園短期大学准教授、博士(理学)で管理栄養士の古谷彰子先生に伺います。
【MELOS】
──朝食にタンパク質を摂取することがなぜ重要なのでしょうか? そのメリットについて教えてください。
タンパク質は筋肉の維持や修復に欠かせない栄養素であり、代謝を高める働きもあります。また、朝タンパク質をとることで、その後の昼食・夕食の血糖値の急上昇を抑えることや、エネルギーが安定的に供給されるため、集中力やパフォーマンスの向上にも関わっていることがわかっています。
一日のタンパク質摂取量が同じ場合に、朝のタンパク質が多い群は夜に多い群よりも筋合成が進み筋肉量と運動パフォーマンスがアップすることもわかっています。
──朝食に摂取すべき「理想的なタンパク質の量」はどれくらいでしょうか。
(※)日本人の食事摂取基準2020年度版、タンパク質の目標量を三で割った値
私たちの実験で、女子大生を対象に朝40gのタンパク質を摂取してもらったところ、昼食・夕食の血糖値上昇抑制、夕食前の空腹感の抑制がみられたほか、起きる時間が早くなり、睡眠時間が延びる傾向にありました。
たとえば以下のような食材をカスタムしていくのもよいでしょう。タンパク質はメーカーによって若干差がありますので、表示を見ることも大切ですね。
食材例とタンパク質量
鶏胸肉(100g)約23g
卵(2個) 約12g
ギリシャヨーグルト(200g) 約20g
納豆(1パック、50g) 約8g
チーズ(プロセスチーズ30g) 約7g
豆腐(絹ごし豆腐1/2丁、150g) 約9g
ツナ缶(水煮、70g)約15g
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【MELOS】
摂取量は個人の体格や活動量によって異なるため、自分の必要量に応じて調整してみましょう。
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