エネルギー補給や集中力アップ、規則正しい生活リズムを作るためには朝食が重要と言われていますが、ただ好きなものを食べるより、メニューにこだわるとさらに効果的です。

とくに、朝食にタンパク質をしっかりと摂取することで、私たちの体にさまざまなメリットがもたらされると言われています。今回は、朝食におけるタンパク質摂取の重要性とおすすめの食材、メニューについて、愛国学園短期大学准教授、博士(理学)で管理栄養士の古谷彰子先生に伺います。

朝食のタンパク質は、体内時計のリセットに大きく関わる因子のひとつ。1日のスタートに必要なエネルギーを供給し、満腹感を持続させる効果もあるので、ぜひ積極的に摂ってほしいです。

タンパク質は筋肉の維持や修復に欠かせない栄養素であり、代謝を高める働きもあります。また、朝タンパク質をとることで、その後の昼食・夕食の血糖値の急上昇を抑えることや、エネルギーが安定的に供給されるため、集中力やパフォーマンスの向上にも関わっていることがわかっています。

一日のタンパク質摂取量が同じ場合に、朝のタンパク質が多い群は夜に多い群よりも筋合成が進み筋肉量と運動パフォーマンスがアップすることもわかっています。

一般的に、朝食に摂取するタンパク質の目標量（生活習慣病になりづらい量）は年齢や体格、活動量にもよりますが、成人男性の場合は約25～50g、成人女性の場合は約20～40gとされています(※)

(※)日本人の食事摂取基準2020年度版、タンパク質の目標量を三で割った値

私たちの実験で、女子大生を対象に朝40gのタンパク質を摂取してもらったところ、昼食・夕食の血糖値上昇抑制、夕食前の空腹感の抑制がみられたほか、起きる時間が早くなり、睡眠時間が延びる傾向にありました。

たとえば以下のような食材をカスタムしていくのもよいでしょう。タンパク質はメーカーによって若干差がありますので、表示を見ることも大切ですね。

食材例とタンパク質量
鶏胸肉（100g）約23g
卵（2個） 約12g
ギリシャヨーグルト（200g） 約20g
納豆（1パック、50g）　約8g
チーズ（プロセスチーズ30g） 約7g
豆腐（絹ごし豆腐1/2丁、150g） 約9g
ツナ缶（水煮、70g）約15g

また、茶碗1杯分のご飯（150g）にも3.8g、パン（６枚切り）にも6.2gにもタンパク質が含まれますので、上記に挙げた食材と組み合わせてOKです。

摂取量は個人の体格や活動量によって異なるため、自分の必要量に応じて調整してみましょう。