そのダイエット間違いかも!? 「食べてないのに痩せない」本当の理由
毎日食べたいものを我慢してダイエットしているのに、なぜか体重が減らないと嘆いている皆さん！ せっかく頑張っているのに結果が伴わないのは、もしかしたらやり方に問題があるのかもしれません。「食べてないのに痩せない」本当の理由を知って、痩せやすい体をつくりましょう。
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大好きなお菓子も我慢しているし、ごはんやパンも減らしているのに、なぜか体重計の針はピクリともしない。そんな切ない現象が起きる原因を教えてくれたのはRIZAPの管理栄養士の後藤ななさん。痩せるためには、単純に食べなければいいのかというと、必ずしもそうではないようです。
「食べてないのに痩せない」その原因とは？
時々「水を飲んでも太る」なんていう方も見かけますが、本来、糖質量を控えて、適切な１日のエネルギー量を 3 食と間食でバランスよく食べ、適度な運動をしていれば人は太らないそう。
では、食事量を減らして、運動もしているのに痩せないという人の体の中では何が起こっているかというと、「エネルギー不足ですね」と後藤さん。
過剰な食事制限や偏った食生活によってエネルギーが不足すると、体が飢餓状態になり、防衛本能が働いてかえって栄養を吸収しやすく、太りやすい体になってしまいます。また、足りないエネルギーを補うために、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうため、筋肉量が減って基礎代謝量も減り、さらに痩せにくくなってしまうのだとか。
こうなると少ない食事でも太りやすく、「食べてないのに痩せない」という状態になってしまいます。
では、食事量を減らして、運動もしているのに痩せないという人の体の中では何が起こっているかというと、「エネルギー不足ですね」と後藤さん。
過剰な食事制限や偏った食生活によってエネルギーが不足すると、体が飢餓状態になり、防衛本能が働いてかえって栄養を吸収しやすく、太りやすい体になってしまいます。また、足りないエネルギーを補うために、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうため、筋肉量が減って基礎代謝量も減り、さらに痩せにくくなってしまうのだとか。
こうなると少ない食事でも太りやすく、「食べてないのに痩せない」という状態になってしまいます。
「食べてないのに痩せない」状態から脱出する方法
「食べてないのに痩せない」状態から脱出してダイエットを成功させるためには、食事と運動、両方からのアプローチが必要です。さらに質の良い睡眠をプラスすれば、ダイエット効果がさらに高まります。
（1）食事編
（1）食事編
飢餓状態に陥って太りやすくなってしまった体は、以下の点に注意して食事をとり、体を徐々に正しい状態に戻しながらダイエットしていきましょう。
1. 低糖質をこころがける
糖質をとると血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌され、使わなかった糖が脂肪に変わって蓄積されていきます。ごはんや麺、パンなどの糖質はできるだけ減らし、1日に必要なエネルギー量は肉や魚、野菜や大豆などのおかずで補うようにしましょう。
2. 3食しっかり食べる
1日に必要なエネルギー量を3食に分けて、きっちり食べるようにしましょう。朝食を抜いたり、夕食を抜いたりして、空腹の時間が長いと、その後の食事で血糖値が急上昇して太りやすくなります。また体内時計が乱れて、かえって空腹感が増して食べすぎてしまうことがあります。
3. 夜遅くに食べない
21時以降になるとBMAL1（ビーマルワン）という、脂肪を溜めこみやすくなる働きのあるタンパク質が分泌されるといわれています。21時以降はなるべく食べるのを控えるようにしましょう。
4. 食べる順番に気を付ける
血糖値の上昇を穏やかにするため、食物繊維が豊富な野菜のおかずから始めて、汁物、肉や魚などタンパク質のおかずという順番に食べていきましょう。糖質はできるだけ少量を最後に食べます。
5. ゆっくり食べる
しっかり噛んで、ゆっくり味わって食べることで満腹感が得られます。
（2）運動編
1. 低糖質をこころがける
糖質をとると血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌され、使わなかった糖が脂肪に変わって蓄積されていきます。ごはんや麺、パンなどの糖質はできるだけ減らし、1日に必要なエネルギー量は肉や魚、野菜や大豆などのおかずで補うようにしましょう。
2. 3食しっかり食べる
1日に必要なエネルギー量を3食に分けて、きっちり食べるようにしましょう。朝食を抜いたり、夕食を抜いたりして、空腹の時間が長いと、その後の食事で血糖値が急上昇して太りやすくなります。また体内時計が乱れて、かえって空腹感が増して食べすぎてしまうことがあります。
3. 夜遅くに食べない
21時以降になるとBMAL1（ビーマルワン）という、脂肪を溜めこみやすくなる働きのあるタンパク質が分泌されるといわれています。21時以降はなるべく食べるのを控えるようにしましょう。
4. 食べる順番に気を付ける
血糖値の上昇を穏やかにするため、食物繊維が豊富な野菜のおかずから始めて、汁物、肉や魚などタンパク質のおかずという順番に食べていきましょう。糖質はできるだけ少量を最後に食べます。
5. ゆっくり食べる
しっかり噛んで、ゆっくり味わって食べることで満腹感が得られます。
（2）運動編
しっかり運動して筋肉を付け、燃えやすい体をつくりましょう。
運動は習慣にすることが大事。ジムに通ったりランニングしたりするのはハードルが高いと思うなら、エスカレーターを階段に変えたり、電車では座らず体幹を意識して立つなど、毎日の生活のなかでできることから始めてみましょう。
「頑張ってる自分えらい！」「これでキレイになれる」と前向きな気持ちで行うことも、続ける秘訣です。
（3）睡眠編
運動は習慣にすることが大事。ジムに通ったりランニングしたりするのはハードルが高いと思うなら、エスカレーターを階段に変えたり、電車では座らず体幹を意識して立つなど、毎日の生活のなかでできることから始めてみましょう。
「頑張ってる自分えらい！」「これでキレイになれる」と前向きな気持ちで行うことも、続ける秘訣です。
（3）睡眠編
寝ている間に成長ホルモンが分泌されるので、しっかり睡眠をとることも大事。成長ホルモンは筋肉を合成したり、脂肪を燃やしたりする働きがあり、ダイエット効果を促進してくれます。
寝つきをよくするために、夕食の時間を早め、夕食のボリュームを抑えましょう。
日中は空腹時間が長くなりすぎないように注意する必要がありますが、夕食後は活動量が少なくなるため、多少の空腹感を残して眠りについた方が脂肪燃焼が促進されます、早起きと朝食欠食予防にも効果的。寝酒や夜食は朝食の欠食に繋がり、寝ている間の脂肪燃焼を妨げ、太る原因になるので、できるだけ控えましょう。
寝つきをよくするために、夕食の時間を早め、夕食のボリュームを抑えましょう。
日中は空腹時間が長くなりすぎないように注意する必要がありますが、夕食後は活動量が少なくなるため、多少の空腹感を残して眠りについた方が脂肪燃焼が促進されます、早起きと朝食欠食予防にも効果的。寝酒や夜食は朝食の欠食に繋がり、寝ている間の脂肪燃焼を妨げ、太る原因になるので、できるだけ控えましょう。
また、朝しっかり太陽の光を浴びると、目覚めが良くなり、交感神経が刺激されて体内時計のリズムが整います。気持ちを安定させてくれる「セロトニン」、通称「幸せホルモン」も分泌され、すっきり目覚められるととともに、ダイエットにも前向きな気持ちにさせてくれます。
「『食べてないのに痩せない』本当の理由」まとめ
良かれと思ってやっていたダイエットが、かえって太りやすい体をつくることがあるなんてちょっと恐ろしいですね。でもそのメカニズムと対処法を知ればもう大丈夫です。 体が飢餓状態から抜け出して「痩せた」と実感が得られるまで根気強く続けて、リバウンドしにくく痩せやすい体を手に入れましょう。
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
※この記事は2024年6月5日の再投稿（再編集）記事です
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
※この記事は2024年6月5日の再投稿（再編集）記事です
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