片足をゆっくり上げ下げ。腹筋に効かせる高負荷なスロトレ
片足を上げ下げして腹筋に効かせるメニュー「ワンレッグレイズ」の変形スローバージョンを紹介します。上げ下げする足だけでなく反対側にも負荷をかけるため、筋トレ初心者には難しいかもしれません。適宜自分の筋力に合わせて負荷を落として実践してみてください。
フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんが解説します。
フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんが解説します。
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ワンレッグレイズ(スローバージョン)の正しいやり方
1.仰向けになり左手を頭の後ろに添える。
2.右肘と膝をくっつけるように上体を持ち上げ、左足を伸ばしたまま床から浮かせる。
3.3秒かけて足を上げ、3秒かけて地面ギリギリまで下ろす。
1.仰向けになり左手を頭の後ろに添える。
2.右肘と膝をくっつけるように上体を持ち上げ、左足を伸ばしたまま床から浮かせる。
3.3秒かけて足を上げ、3秒かけて地面ギリギリまで下ろす。
実施回数
5回×3セット
動画の流れ＆ポイント
・トレーニングスタート。
・頭を床につけてもOKだが、腹斜筋への効果は落ちる。
・頭の位置は変えず、足の上下動作のみ行う。
・左右でバランスがとりやすい方、苦手な方を確認。
・上下させる方だけでなく、逆側の腹筋にも効果あり。
・トレーニング中はお腹の筋肉をまんべんなく意識。
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋
5回×3セット
動画の流れ＆ポイント
・トレーニングスタート。
・頭を床につけてもOKだが、腹斜筋への効果は落ちる。
・頭の位置は変えず、足の上下動作のみ行う。
・左右でバランスがとりやすい方、苦手な方を確認。
・上下させる方だけでなく、逆側の腹筋にも効果あり。
・トレーニング中はお腹の筋肉をまんべんなく意識。
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋
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