ヒヨコが成長するために必要な栄養素が詰まった卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、良質なタンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含んでいます。

　スーパーやコンビニなどで安価で手に入り、料理もしやすく、手軽にたんぱく質を摂れることから、鶏胸肉や豆腐、納豆などと並んで、バルクアップを目指す筋トレ民やダイエッターに人気の食材となっています。

　今回はそんな卵の栄養面や食べ方、おすすめの食材と組み合わせたレシピを、Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野裕子さんに解説していただきます。

　バルクアップを目標としたトレーニング後に、筋肉の栄養として高たんぱくのプロテインや、プロテインバーなどの食品を摂る人も多いかもしれません。

高タンパク質である
　プロテインバーと卵のたんぱく質量を比較してみると、コンビニなどで売られている一般的なプロテインバー1本あたりのたんぱく質は約10g前後のものが多く、一方コンビニのゆで卵は1個あたり約6~7g（約50g前後のSサイズ）のたんぱく質が含まれていて、2個入りで売られているものならプロテインバーのたんぱく質量を上回ります。

　ムキムキなマッチョが生卵の白身を飲んでいた図が浮かびますが、納得の高タンパク質っぷりです。

低糖質で腹持ちが良い
　また、コンビニのゆで卵には塩味がついているので、トレーニング後のミネラル補給にも最適です。さらにプロテインバー1本あたりの糖質は約5g前後、比べてゆで卵は1個あたり0.1〜0.2gと低糖質なのです。

「卵は『完全栄養食』と呼ばれるほど栄養価に優れ、トレーニーに必須のたんぱく質はもちろん、多種多様な栄養素がバランスよく含まれています。また、簡単な調理で食べられるので、朝食や昼食のほか、トレーニングの合間の間食として利用しやすいことも魅力です。ゆで卵でもしっかり噛めば少量で満足感が得られ、腹持ちがいいのもトレーニーにおすすめの理由になります」（深野さん）

ビタミンCと食物繊維は補おう
　ただ、卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていないため、「野菜や果物も併せて摂取するとなお栄養バランスが整います」と深野さん。不足する栄養素を補うことは重要です。

「たんぱく質に注目するのは当たり前ですが、ほかにもバルクアップを目指すトレーニー必須の栄養素があります。特に筋たんぱくの合成を促してくれるビタミンD、たんぱく質、糖質、脂質の代謝に必要なビタミンB群が豊富なのは大注目ですね」（深野さん）