筋トレをする人に人気の男性ホルモン「テストステロン」。その低下の原因はさまざまな考えられますが、大きく分けると「加齢・ストレス・不適切な生活習慣」が挙げられます。

なるべく低下させないようにするには、どんなことに気をつけるとよいでしょうか。姿勢調整師会KCSセンター武蔵小杉セラピストが解説します。

睡眠はホルモンバランスの維持に不可欠です。睡眠不足はテストステロンの低下を招くことがあります。睡眠時間をとること、これがもっとも重要なポイントです。

ほか、以下も対策として挙げられます。

定期的な運動
筋力トレーニングはテストステロンの分泌を促進する効果があります。とくに、大きな筋肉群を使うトレーニングや、高強度のトレーニングがテストステロンの分泌に良い影響を与えるとされています。

■効果的な筋トレ種目
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
・ローイング系
・懸垂

1セットあたり8〜12回が限界になる重量を選び、3セットを目安に行いましょう。頻度は週2〜3回が目安です。

また、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動でもテストステロン分泌に有効です。

バランスの取れた食事をとる
食事は、加工食品や外食などはなるべく控えて、食材から自分で作ることを心がけてください。テストステロンの生成に関与する栄養素は、良質な脂質、タンパク質、ビタミンD、亜鉛などです。

■おすすめの食べ物
・牡蠣（亜鉛が非常に豊富）
・赤身の肉（亜鉛、高たんぱく質）
・卵黄（ビタミンDと良質な脂質が豊富）
・アボカド（良質な脂質である良質な脂質）
・サーモン（ビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富）

ストレスコントロールを行う
思考のクセを整える、深呼吸、趣味に没頭するなど、ストレスを軽減する方法を取り入れることが大切です。また、レジリエンス力（困難な状況からしなやかに自己を回復する力）を高めることも重要です。ストレス耐性が強化され、ホルモンバランスの維持にもつながります。