休暇明けに憂うつな気持ちになっている人に向けた「乗り越え方」を、精神科医の芦澤裕子先生の監修した以下記事より、一部抜粋してお届けします。

コミュニケーション（人間関係）、睡眠、運動、入浴の4つの視点から、乗り越え方を見ていきましょう。

■いやな人とは距離を置く、第三者を入れる
特定の人と会うと動悸がするなど、ストレスの原因が明らかな場合は、その人物から距離を取るなどの物理的な対処が1番の対策です。

そういった対処が難しい場合は、この2つだけでも改善が見込めることが多いです。

・間に別の人が入ってコミュニケーションしてもらう
・プライベートの時間に、気を許せる人に話を聞いてもらう

■睡眠をしっかり摂る
疲労を回復し、体に栄養や酸素が行き渡っている状態を作ることも重要です。疲労回復には睡眠の量や質が深く関わってくるので、以下のことを試してみてください。

① 起床時刻を一定にする
人間の生体リズムは約25時間。1日の24時間より1時間ほど長いと考えられます。この差を修正するためには、以下のことを実践して24時間周期にリセットしましょう。

② 朝、光を目の中に入れる
午前中に光を一定時間浴びることで、自律神経や脳神経を正常化するために役立つホルモン・セロトニンの正常な分泌にも役立ちます。

➂ バランスの良い食事を摂る
睡眠の質を改善するために、主菜にたんぱく質などが豊富な肉や魚を取り入れましょう。主食には、GABAが豊富な発芽玄米がおすすめです。他にも、ビタミンB12が豊富なしじみやあさりなどの貝類、グリシンが豊富なエビやウニ、トリプトファンが豊富な豆腐や納豆も積極的に摂ってみてください。

④ お酒はNG！カフェインは夜眠る時間の5時間前まで
お酒は睡眠の質を下げてしまい、利尿作用によって就寝中に目を醒ませてしまうなどデメリットが大きいです。神経を覚醒させ、入眠しづらくなってしまうカフェインもNG。摂るならば就寝時間の5時間前までに済ませましょう。

⑤ 食べ過ぎや油っぽいものは控える
胃もたれを起こす可能性が。その結果、身体的負担・精神的ストレスにつながり、睡眠の質を下げる恐れがあります。夕食は寝る2～3時間前、腹八分目を心掛けましょう。

■ほんのり汗をかく程度の運動をする
午前中に屋外で15分以上散歩をするなど、ほんのり汗をかく程度の運動がおすすめです。メリットは、以下の通りです。

・身体が疲労回復しようとするため、入眠しやすくなる
・全身の血流が良くなり、思考の処理などが行われやすくなる
・体力がつき、仕事の集中力・意欲の維持につながる

■ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
睡眠の1時間前までに、38度～40度のぬるめの半身浴で入浴を。20分ほどゆったり浸かりましょう。副交感神経が優位になりやすくなり、入眠サポートにつながると考えられます。