野菜不足、どうすれば補える？1日350gの野菜を摂るコツをマッスルデリ管理栄養士が解説
体を鍛えている筋トレ民も、痩せたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。
今回のテーマは、野菜不足について。1人暮らしの自炊だと、毎日のメニューに野菜をとり入れるのはなかなか大変です。1日350g以上の野菜摂取を目指す、食べ方やメニューのコツとは？
今回のテーマは、野菜不足について。1人暮らしの自炊だと、毎日のメニューに野菜をとり入れるのはなかなか大変です。1日350g以上の野菜摂取を目指す、食べ方やメニューのコツとは？
※リンク先は外部サイトの場合があります
Q.野菜を摂りたいのですが、うまくメニューにとり入れることができず、長続きしません。1日350gの野菜を摂るコツを教えてください。
A.野菜メニューの追加や、さまざまな調理法を試してみましょう。
1日350gの野菜を摂る方法を、厚生労働省・農林水産省が公開している「食事バランスガイド」も参考にしながら3つ紹介します。
１．1回の食事内で、サラダや野菜を使ったメニューを1皿以上とり入れる
２．葉野菜は加熱調理でかさを減らす
３．さまざまな野菜や調理法を使って調理する
1回の食事でサラダや野菜を使ったメニューを1皿以上取り入れる
厚生労働省・農林水産省が発表している「食事バランスガイド」では、野菜に関して1日あたり5つ（※）を目安とした摂取を推奨しています。まずは1食につき1つ以上とり入れることを目標にしましょう。
※「食事バランスガイド」では、料理を「1つ」「2つ」など、「〜つ（SV=サービング）」という単位で数えます。料理グループごとに「1つ」の目安となる量が決められています。
【図1】野菜をとり入れる工夫メニュー例
1日350gの野菜を摂る方法を、厚生労働省・農林水産省が公開している「食事バランスガイド」も参考にしながら3つ紹介します。
１．1回の食事内で、サラダや野菜を使ったメニューを1皿以上とり入れる
２．葉野菜は加熱調理でかさを減らす
３．さまざまな野菜や調理法を使って調理する
1回の食事でサラダや野菜を使ったメニューを1皿以上取り入れる
厚生労働省・農林水産省が発表している「食事バランスガイド」では、野菜に関して1日あたり5つ（※）を目安とした摂取を推奨しています。まずは1食につき1つ以上とり入れることを目標にしましょう。
※「食事バランスガイド」では、料理を「1つ」「2つ」など、「〜つ（SV=サービング）」という単位で数えます。料理グループごとに「1つ」の目安となる量が決められています。
【図1】野菜をとり入れる工夫メニュー例
葉野菜は加熱調理でかさを減らす
生野菜としての摂取だけでなく、「茹でる」「煮る」「蒸す」「炒める」「レンジ調理」などがオススメです。たとえば、キャベツやほうれん草、白菜などの葉物野菜は、茹でることで生の状態にくらべて70〜90%までかさが減ります。（【図2】）
このように、野菜を加熱調理することで、生で食べるときよりもかさが減り、より多くの量を摂取することができます。
さまざまな野菜や調理法を使って調理する
生野菜、酢の物、みそ汁、煮物というように、複数の調理法でさまざまな野菜を摂取するのも良い方法です。
ビタミンやミネラルは、調理法によって摂取効率が変わってきます。たとえば、にんじんに多く含まれているビタミンAは脂溶性で油と相性が良いため、炒めたり揚げたりすることで吸収率がアップします。レタスに含まれるビタミンC・カリウムは水に溶けやすく熱に弱いため、生野菜サラダや、汁ごと食べることができるスープなどがおすすめです。
スーパーやコンビニで売っているカット野菜も、カットされていないまるごと野菜よりは多少高いですが、調理時には時短になるので、上手にとり入れてみましょう。
ビタミンやミネラルは、調理法によって摂取効率が変わってきます。たとえば、にんじんに多く含まれているビタミンAは脂溶性で油と相性が良いため、炒めたり揚げたりすることで吸収率がアップします。レタスに含まれるビタミンC・カリウムは水に溶けやすく熱に弱いため、生野菜サラダや、汁ごと食べることができるスープなどがおすすめです。
スーパーやコンビニで売っているカット野菜も、カットされていないまるごと野菜よりは多少高いですが、調理時には時短になるので、上手にとり入れてみましょう。
[プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。
記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/
＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。
記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/
＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞
- 前へ
- 1
- 次へ
1/1ページ