「6時間睡眠を10日以上続けると、一晩徹夜したのと同じレベルまで集中力が下がる」。そのような研究結果があるのをご存知でしょうか。しかし、慢性的な睡眠不足を自覚できていない人は多いと言われています。[1*]

睡眠不足解消のためには、睡眠時間の確保はもちろん、その質にも注目してみましょう。本記事では、睡眠の質を高めるために必要なポイントについてご紹介します。

睡眠の質を高め、限られた睡眠時間でしっかり疲労を回復させ、有意義な1日を過ごすためにできることをご紹介します。

就寝時間をいつも揃える

規則正しい生活リズムは、睡眠の質を高めるためにとても重要。毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。

これは休日も同様です。

朝は太陽の光を浴び、体内時計をリセットする

また、朝の光を浴びることもおすすめです。

朝の光は体内時計をリセットするといわれています。毎日決まった時間にカーテンを開け、朝の光を浴びるようにしましょう。

適度な運動をする

適度な運動は睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

運動は、早足の散歩や軽いランニングなどの有酸素運動がよいでしょう。運動する時間帯は、夕方から夜（就寝の3時間くらい前）が効果的だとされています。

ただし、激しい運動は睡眠を妨げることがあります。自分にとって、負担が少なく長続きするような運動を選ぶことが大切です。[2*]

睡眠環境を整える

睡眠環境は、質の高い睡眠に深く関係しています。睡眠環境を整えるポイントは、大きく3つに分けられます。

1つ目は、寝室を暗くすることです。明るい光は眠りの妨げになるため、カーテンやブラインドなどで外からの光を遮断しましょう。

電子機器の光が気になる場合は、スリープモードにするか、遮光テープの活用、または寝室には置かないことをおすすめします。

2つ目は、静かな環境です。音が気になる場合、耳栓を利用するのもいいでしょう。

最後は、快適な温度を保つことです。適切な温度は人によって違いますが、夏は25℃前後、冬は16～19℃の範囲が適温とされています。感覚的には、やや涼しく感じるくらいがおすすめです。[3*]

あんしん漢方薬剤師：山形ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。
病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど、15社以上のメニュー開発にも携わる。
「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘル-youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど、精力的に活動している。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

参考文献：
[1*] 厚生労働省 労働時間等設定改善法 労働時間等見直し ガイドラインについて
https://www.mhlw.go.jp/content/000493467.pdf

[2*] 厚生労働省 e-ヘルスネット 快眠と生活習慣
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

[3*] フランスベッド 快眠のための寝室の温度と最適なエアコン設定とは
https://interior.francebed.co.jp/spring/faq/sleep/bedroom-temperature.php

＜Text：編集部＞