真っ白で柔らかい食感が特徴のはんぺんは、白身魚をよくすり潰したもの (すり身)に山芋などを加えてふんわりと練り上げ、茹でて作られています。淡白な味わいで、煮物や焼き物などさまざまな料理で楽しめます。はんぺんは低カロリーというだけでなく栄養も豊富で、ダイエットにもおすすめの食材です。今回ははんぺんの栄養とその効果、おいしい食べ方についてあすけん栄養士がご紹介します。

たんぱく質
白身魚が主原料のはんぺんは、良質のたんぱく質を含み、低脂質なのが特徴です。そのため、余分な脂肪分をとらずにたんぱく質をとることができます。また、柔らかく、消化吸収がよいので育ち盛りのお子様からお年寄りの方にもおすすめです。しかし、塩分も含まれていますので食べ過ぎには気をつけましょう。

ナイアシン
ナイアシンは、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をよくする働きがあります。また、アルコール分解酵素を手伝うこともできるので、お酒を飲むときのおつまみにもおすすめです。

ビタミンB12
ビタミンB12は赤血球の形成を助ける栄養素です。動物性食品に多く含まれ、植物性の食品にはほとんど含まれていません。不足すると悪性貧血や神経障害などが起こることが知られています。通常の⾷事では不足することは少ないですが、菜⾷主義者や⾼齢者では⽋乏が⾒られることがあります。

他にも、鉄や亜鉛、DHA・EPAなども含まれ、様々な栄養を摂ることができます。

はんぺんは煮るや焼くだけでなく、料理のかさ増しや、柔らかさを出すのにもおすすめです。

ふわふわつくね
はんぺんとひき肉を混ぜ合わせ、調味料やつなぎ(片栗粉や卵)を入れて丸めて焼きます。お好きな具材(にんじんや玉ねぎ、ひじきなど)を入れるのもおすすめです。ひき肉の種類を変えたり、ひき肉をえびに変えたりすることで味も変えることができます。はんぺんを入れることによって、柔らかくなり誰にでも食べやすいので試してみてはいかがでしょうか。

はんぺんフライ
はんぺんにフライ衣をつけて揚げるだけでできます。主原料が魚のため、面倒な魚の下処理をせずに、魚の良質なたんぱくを摂ることができます。また、はんぺんの間にチーズや大葉、海苔などを入れるのもおいしいですが、ツナ・豚肉や枝豆などの野菜を入れるのもボリュームがでて、おすすめです。

はんぺんはおでんに入っているイメージですが、煮る他にも焼くや揚げる、ほかの料理に混ぜ合わせるなど様々な調理法でおいしく食べることができます。手軽に使うことができ、柔らかいため、子供やお年寄りにも良質なたんぱく質を摂ることができます。ぜひ、食べてみてはいかがでしょうか。

＜参考・参照＞
食品成分データベース
健康・栄養フォーラム (https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/smartfaq/index.phpstart=40.html〉(最終閲覧日2023/11/03)

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2023年11月19日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。