筋肉量アップにもダイエットにもおすすめのサーモンレシピ３選
サーモンが健康やダイエット、筋肉量アップに役立つなんて嬉しいかぎり。いつものチキンを手軽なスモークサーモンに置き換えてみたり、お鍋に入れるお肉を鮭に換えてみたり。ひと工夫するだけで、旨みも変わり、彩りも鮮やかになりますよ。ぜひ、毎日の食事にサーモンを取り入れてみてください。
サーモンとハーブのバターグリル
[材料]（2人分）
鮭（2切れ）・・・・・・180g
塩・・・・・・・・・・・2g
こしょう・・・・・・・0.2g
セージ・・・・・・・・・1g
タイム・・・・・・・・・1g
ローズマリー・・・・お好み
無塩バター ・・・・・・8g
《付け合わせ》
ズッキーニ・・・・ 1/4本（40g）
ミニトマト・・・・小4個（40g）
[作り方]
1.オーブンを210℃に予熱する。
2.サーモンに塩・こしょう・ハーブ （セージ・タイム・ローズマリー）で下味をつける。
3.オーブンシートを敷いた天板に下味をつけたサーモンと、食べやすい大きさに切ったズッキーニを置き、その上にバターの半量をまんべんなく散らし、オーブンで約10分焼く。
4.ミニトマトはヘタを取り、残りのバターをのせ、1の天板に並べ、さらに10分焼く。
5.サーモンの焼き上がりを確かめて器に盛る。
※グリルが無ければ、蓋ができるフライパンでも調理できます。
[栄養成分]（1人分）
エネルギー ：164kcal
たんぱく質 ：20.6g
脂質 ：7.1g
糖質 ：2.2g
食物繊維 ：0.6g
塩分相当量 ：1.2ｇ
鮭（2切れ）・・・・・・180g
塩・・・・・・・・・・・2g
こしょう・・・・・・・0.2g
セージ・・・・・・・・・1g
タイム・・・・・・・・・1g
ローズマリー・・・・お好み
無塩バター ・・・・・・8g
《付け合わせ》
ズッキーニ・・・・ 1/4本（40g）
ミニトマト・・・・小4個（40g）
[作り方]
1.オーブンを210℃に予熱する。
2.サーモンに塩・こしょう・ハーブ （セージ・タイム・ローズマリー）で下味をつける。
3.オーブンシートを敷いた天板に下味をつけたサーモンと、食べやすい大きさに切ったズッキーニを置き、その上にバターの半量をまんべんなく散らし、オーブンで約10分焼く。
4.ミニトマトはヘタを取り、残りのバターをのせ、1の天板に並べ、さらに10分焼く。
5.サーモンの焼き上がりを確かめて器に盛る。
※グリルが無ければ、蓋ができるフライパンでも調理できます。
[栄養成分]（1人分）
エネルギー ：164kcal
たんぱく質 ：20.6g
脂質 ：7.1g
糖質 ：2.2g
食物繊維 ：0.6g
塩分相当量 ：1.2ｇ
※リンク先は外部サイトの場合があります
鮭とたけのこの山椒焼き
[材料]（2人分）
鮭（生）（2切れ）・・・・・・200g
ゆでたけのこ・・・・・・・・120g
かいわれ大根・・・・1パック（30g）
しょうが・・・・・・1/2かけ（6g）
ごま油・・・・・・・小さじ1（4g）
しょうゆ・・・・・・小さじ1（4g）
ラカントS・・・・・小さじ2（8g）
山椒の粉・・・・・・・・・・・1g
水・・・・・・・・ 小さじ2（10g）
[作り方]
1.鮭の切り身は、皮を取り水気をふきとり、3-4等分する。たけのこは5mm厚くらいに薄く切って洗う。
2.かいわれ大根は根を切り落とし、4センチ位の長さに切る。生姜はせん切りにする。
3.フライパンにごま油と生姜を入れ、中火で熱し、香りが立ったら1を入れて焼く。
4.鮭に火が通ったら、合わせておいたラカントSと水としょうゆを回しかける。
5.しっとりと調味料がなじんだら、かいわれ大根を加え、山椒をふって火を止める。
6.器に盛り付ける。
[栄養成分]（1人分）
エネルギー ：179kcal
たんぱく質 ：25.2g
脂質 ：6.7g
炭水化物 ：3.9g
糖質 ：1.9g
食物繊維総量 ：2.0g
塩分相当量 ：0.4g
鮭（生）（2切れ）・・・・・・200g
ゆでたけのこ・・・・・・・・120g
かいわれ大根・・・・1パック（30g）
しょうが・・・・・・1/2かけ（6g）
ごま油・・・・・・・小さじ1（4g）
しょうゆ・・・・・・小さじ1（4g）
ラカントS・・・・・小さじ2（8g）
山椒の粉・・・・・・・・・・・1g
水・・・・・・・・ 小さじ2（10g）
[作り方]
1.鮭の切り身は、皮を取り水気をふきとり、3-4等分する。たけのこは5mm厚くらいに薄く切って洗う。
2.かいわれ大根は根を切り落とし、4センチ位の長さに切る。生姜はせん切りにする。
3.フライパンにごま油と生姜を入れ、中火で熱し、香りが立ったら1を入れて焼く。
4.鮭に火が通ったら、合わせておいたラカントSと水としょうゆを回しかける。
5.しっとりと調味料がなじんだら、かいわれ大根を加え、山椒をふって火を止める。
6.器に盛り付ける。
[栄養成分]（1人分）
エネルギー ：179kcal
たんぱく質 ：25.2g
脂質 ：6.7g
炭水化物 ：3.9g
糖質 ：1.9g
食物繊維総量 ：2.0g
塩分相当量 ：0.4g
鮭の味噌ちゃんちゃん
[材料]（2人分）
鮭（2切れ）・・・・・・180g
しめじ・・・・・ 1袋（130g）
大豆もやし・・・1袋（250g）
にら・・・・・・1束（100g）
〈調味料A〉
味噌・・・・・・・・大さじ2（36g）
こいくち醤油・・・・大さじ1と1/3（24g）
酒・・・・・・・・・大さじ1と1/3（20g）
ラカントS・・・・・大さじ1と1/3（16g）
[作り方]
1.しめじは石付きを取り、ほぐしておく。ニラは洗って4～5cmの長さに切り、もやしは洗って水切りをしておく。
2.〈調味料A〉は混ぜ合わせておく。
3.フライパンに鮭を並べ、野菜をのせ、〈調味料A〉を上からかけ、蓋をして10分蒸し焼きにする。
※ホットプレートでもできます。家族でお楽しみください。
[栄養成分]（1人分）
エネルギー ：242kcal
たんぱく質 ：30.5g
脂質 ：7.2g
炭水化物 ：13.8g
糖質 ：6.3g
食物繊維総量 ：7.5g
食塩相当量 ：4.2g
鮭（2切れ）・・・・・・180g
しめじ・・・・・ 1袋（130g）
大豆もやし・・・1袋（250g）
にら・・・・・・1束（100g）
〈調味料A〉
味噌・・・・・・・・大さじ2（36g）
こいくち醤油・・・・大さじ1と1/3（24g）
酒・・・・・・・・・大さじ1と1/3（20g）
ラカントS・・・・・大さじ1と1/3（16g）
[作り方]
1.しめじは石付きを取り、ほぐしておく。ニラは洗って4～5cmの長さに切り、もやしは洗って水切りをしておく。
2.〈調味料A〉は混ぜ合わせておく。
3.フライパンに鮭を並べ、野菜をのせ、〈調味料A〉を上からかけ、蓋をして10分蒸し焼きにする。
※ホットプレートでもできます。家族でお楽しみください。
[栄養成分]（1人分）
エネルギー ：242kcal
たんぱく質 ：30.5g
脂質 ：7.2g
炭水化物 ：13.8g
糖質 ：6.3g
食物繊維総量 ：7.5g
食塩相当量 ：4.2g
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン ]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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