無駄がなくわかりやすいと、筋トレマニアから大絶賛されている、筋トレ歴実に30年の筋肉博士こと山本義徳さんのYouTubeチャンネル「山本義徳　筋トレ大学」。

今回は、筋肉を十分に刺激するための回数とセット数の徹底解説をご紹介します。

トレーニング初心者の方の多くは、「10回３セット」という方が多いと思います。

では、なぜ10回３セットなのでしょうか？

理論的根拠からお話すると、一つは「無酸素運動」が挙げられます。

ウエイトトレーニングというのは、有酸素運動ではなく、無酸素運動です。

この無酸素運動は、糖質をエネルギーとして使う、解糖系と呼ばれる代謝系になります。

そしてこの解糖系は、どのくらいの時間が続くのかというと、およそ40秒です。

40秒を超えるような運動は有酸素運動になるということです。

1レップ（１回）を3秒と考えると、10回やると30秒。解糖系に収まります。

ただし、1セット10回が最適かというと必ずしもそうとは限りません。

ここでは、筋力を増やす場合と、筋肉を肥大させるということで考える必要があります。

筋力は何が担っているかというと、収縮タンパクになります。

この収縮タンパクが増えれば、筋力も増えますし、筋肥大も起こります。

筋肥大の際にはこれにプラスして筋形質も関わってきます。

筋形質というのは、収縮タンパクにエネルギーを与えるものだと考えてください。

具体的には、ミトコンドリアや毛細血管など、色んな細胞の中にある細胞質が大きくなります。

ということは、エネルギーを与えるミトコンドリアは、酸素をエネルギーとする。つまり有酸素運動で使われるわけです。

ですので、筋肉全体的にこの2つを大きくするのであれば、無酸素運動は収縮タンパクを大きくし、有酸素運動で筋形質を大きくするという2つのルートから考えていく必要があります。

さらに筋力を伸ばすということは、高重量で行う必要があります。

高重量であれば、必然的にレップス（回数）は少なくなってきます。

一方で筋形質、ミトコンドリアを増やすのであれば、ある程度多めの回数を行います。

高回数をやるということは、軽い重量で行うことになります。

そうすると、両方のアプローチが必要になります。

話を戻しますと、10回３セットというのは、やや収縮タンパク質よりですが、筋形質も少し使ってきます。

そのため、10回３セットは、これらの両方をやろうとしてやや中途半端になっています。

ただし、初心者・中級者の方は、中途半端であっても、両方を狙うということで、それなりの効果がありますが、上級者の方は、高重量低回数の日と、低重量高回数の日というように、両方のアプローチで行うのが良いかと思います。

ここまで「10回」という回数についてお伝えしてきました。

山本先生の動画内では、セット数について、なぜ３セットなのか、その理論的根拠についてご紹介しています。

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

山本 義徳（やまもと よしのり）
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数60万人を超える。