今回は食物繊維が多い食材をネットを見てランキングにしました。

■食物繊維が多く含まれる食材(100g辺り各ジャンルの水溶性食物繊維の多い順に書いてます)

野菜
１位らっきょう→水溶性食物繊維が豊富(水溶性:18.6g不水溶性:2.1g)

２位ニンニク→水溶性食物繊維が豊富(水溶性:4.1g不水溶性:2.1g)

３位ゴボウ→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:2.3g不水溶性:3.4g)

４位めキャベツ→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:1.4g不水溶性:4.1g)

５位モロヘイヤ→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:1.3g不水溶性:4.6g)

穀類
１位大麦(米粒麦)→水溶性食物繊維が豊富(水溶性:6.0g不水溶性:2.7g)

２位ライ麦(全粒粉)→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:3.2g不水溶性:10.1g)

３位オートミール→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:3.2g不水溶性:6.2g)

４位ライ麦パン→共に同じくらいだがやや不水溶性が多い(水溶性:2.0g不水溶性:3.6g)

５位アマランサス→不水溶性食物繊維が多い(水溶性:1.1g不水溶性:6.3g)

ちなみにお米は(水溶性:g不水溶性:0.5g)なので食物繊維が多いとは言えないですよね！

キノコ類
１位なめこ→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:1.0g不水溶性:2.3g)

２位生椎茸→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:0.4g不水溶性:3.8g)

３位えのき茸→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:0.4g不水溶性:3.5g)

４位松茸→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:0.3g不水溶性:4.4g)

５位ブナシメジ→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:0.3g不水溶性:3.4g)

果物
１位キンカン→水溶性、不水溶性同じぐらい(水溶性:2.3g不水溶性:2.3g)

２位干しぶどう→不水溶性食物繊維の方が豊富(水溶性:1.2g不水溶性:2.9g)

３位マルメロ→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:0.7g不水溶性:4.4g)

４位グァバ→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:0.7g不水溶性:4.4g)

５位ラズベリー→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:0.7g不水溶性:4.0g)

豆類
１位きな粉→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:2.7g不水溶性:15.4g)

２位インゲン豆(ゆで)→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:1.5g不水溶性:11.8g)

３位大豆(ゆで)→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:0.9g不水溶性:5.8g)

４位小豆(ゆで)→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:0.8g不水溶性:11.0g)

５位ささげ(ゆで)→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:0.8g不水溶性:9.9g)

種実類
１位ゴマ→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:2.5g不水溶性:10.1g)

２位カボチャ→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:1.8g不水溶性:5.5g)

3位えごま(乾)→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:1.7g不水溶性:19.1g)

４位アーモンド(いり)→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:1.1g不水溶性:10.0g)

５位甘栗→不水溶性食物繊維が豊富(水溶性:1.0g不水溶性:7.5g)

とこのようになってます！

ここで効率的な取り方について書いていきます。

皆さんお米はお好きですか？また食パンはお好きですか？

主食と言われるものはエネルギー源なので食べる頻度が多いかと思います。

ご飯一杯で考えるとお茶碗一杯150gと考えると炊く前は65g、これは食物繊維は0.3gぐらいになります。

これを玄米に置き換えますと玄米は100gの内食物繊維は3.0gお茶碗一杯に換算すると食物繊維が約1.9gになります。

どうでしょう？

食物繊維だけでみてみると単純に6倍ですよね？

上記のランキング上位の食材を代用で振り返れればその分食物繊維が取れますのでぜひ試してみてください。

[文：meilong　スタッフ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。