結局、食べていいの？ 悪いの？ ダイエット中のフルーツ
フルーツはヘルシーなイメージだけれど、最近はダイエットにはよくないという噂も聞こえてきます。そこで今回はダイエットとフルーツの関係を徹底研究。フルーツのメリットとデメリットを知れば、むやみに怖がる必要はありません。上手に食べて上手にダイエットしていきましょう。
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グレープフルーツダイエットやリンゴダイエットなど、今まで様々なフルーツダイエットが流行っては消えていきました。昨年あたりから、水にフルーツを加えたデトックスウォーターもよく見かけるようになりました。実際のところフルーツってダイエットにいいの？悪いの？ そんな疑問をRIZAPの管理栄養士、苫米地瑞紀さんに聞きました。
フルーツのメリットとデメリットを知ろう ！
フルーツは糖質が多め
フルーツは果糖という糖分が多く含まれているため、低糖質ダイエット中は控えた方がいいのは確か。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが分泌され、余分な糖を脂肪に変えてしまいます。
しかし砂糖の主成分であるショ糖に比べると、フルーツに含まれる果糖は血糖値の上昇は緩やかといわれています。お砂糖をたっぷり使ったお菓子よりは太りにくいと言えそうです。
フルーツも食べ方しだいでダイエットになる!?
フルーツに含まれる「酵素」は、体の毒素や新陳代謝を促進してくれると言われています。話題のデトックスウォーターはこの「酵素」の働きによる美肌効果やダイエット効果を狙ったものです。
また、フルーツには「酵素」の働きを助けるビタミンやミネラル、腸の調子を整えてくれる食物繊維も豊富に含まれているので、量に気を付ければダイエットのサポートになります。
ダイエットをサポートするフルーツに含まれる栄養素
・ナイアシン
三大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）をエネルギーに変えるのを助ける。
・食物繊維
コレステロールなどを吸着して便として排出する。整腸作用。
・ビタミンB系
三大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）をエネルギーに変えるのを助ける。
フルーツは果糖という糖分が多く含まれているため、低糖質ダイエット中は控えた方がいいのは確か。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが分泌され、余分な糖を脂肪に変えてしまいます。
しかし砂糖の主成分であるショ糖に比べると、フルーツに含まれる果糖は血糖値の上昇は緩やかといわれています。お砂糖をたっぷり使ったお菓子よりは太りにくいと言えそうです。
フルーツも食べ方しだいでダイエットになる!?
フルーツに含まれる「酵素」は、体の毒素や新陳代謝を促進してくれると言われています。話題のデトックスウォーターはこの「酵素」の働きによる美肌効果やダイエット効果を狙ったものです。
また、フルーツには「酵素」の働きを助けるビタミンやミネラル、腸の調子を整えてくれる食物繊維も豊富に含まれているので、量に気を付ければダイエットのサポートになります。
ダイエットをサポートするフルーツに含まれる栄養素
・ナイアシン
三大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）をエネルギーに変えるのを助ける。
・食物繊維
コレステロールなどを吸着して便として排出する。整腸作用。
・ビタミンB系
三大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）をエネルギーに変えるのを助ける。
ダイエット中のフルーツの食べ方
糖質の多いフルーツを食べるときは、トレーニングの後がおすすめ。糖質は筋肉の合成を助けてくれます。ただし、くれぐれも食べすぎにはご注意を。
イチゴのような小さなフルーツは、1個であればカロリーも糖質もたいした量ではありませんが、無意識のうちにたくさん食べてしまいがち。神経質になる必要はありませんが、よく食べるフルーツのカロリーと糖質の量を知っておくとよいでしょう。
カロリー調整でダイエットをされる方はできるだけカロリーの低いものを、低糖質でダイエットをされる方はできるだけ糖質の少ないフルーツを選ぶようにしましょう。
食べすぎを防止するには、「その日食べる分だけ購入する」、「食べるときは食べる分だけお皿に盛る」、「よく噛んでゆっくり食べる」のも効果的です。
フルーツのカロリーと糖質
アボカド1個 262kcal 1.28g
バナナ1本 114kcal 28.2g
イチゴ1個 6kcal 1.2g
りんご1個 146 kcal 41.6g
グレープフルーツ1個 110 kcal 25.8g
ブルーベリー10粒 5kcal 1.0g
キウイ1個 40kcal 8.4g
イチゴのような小さなフルーツは、1個であればカロリーも糖質もたいした量ではありませんが、無意識のうちにたくさん食べてしまいがち。神経質になる必要はありませんが、よく食べるフルーツのカロリーと糖質の量を知っておくとよいでしょう。
カロリー調整でダイエットをされる方はできるだけカロリーの低いものを、低糖質でダイエットをされる方はできるだけ糖質の少ないフルーツを選ぶようにしましょう。
食べすぎを防止するには、「その日食べる分だけ購入する」、「食べるときは食べる分だけお皿に盛る」、「よく噛んでゆっくり食べる」のも効果的です。
フルーツのカロリーと糖質
アボカド1個 262kcal 1.28g
バナナ1本 114kcal 28.2g
イチゴ1個 6kcal 1.2g
りんご1個 146 kcal 41.6g
グレープフルーツ1個 110 kcal 25.8g
ブルーベリー10粒 5kcal 1.0g
キウイ1個 40kcal 8.4g
ダイエットにおすすめのフルーツとは？
低糖質ダイエットにもっとも適しているフルーツは、ずばり「アボカド」です。野菜のようにも見えますが、木になる「アボカド」はフルーツに分類されています。「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質が豊富なためカロリーは少々高め。しかし、1個（200g）の中に含まれる糖質は1.28g。なんと20個食べても、バナナ1本分にも満たないのです。しかも、炭水化物や脂肪、タンパク質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB群や食物繊維も豊富です。
おやつとして食べるなら「ブルーベリー」もおすすめ。10粒で糖質の量は約1.0gでカロリーは5kcalと、低脂質・低カロリー。抗酸化作用のあるアントシアニンも豊富で美肌にも効果的です。
おやつとして食べるなら「ブルーベリー」もおすすめ。10粒で糖質の量は約1.0gでカロリーは5kcalと、低脂質・低カロリー。抗酸化作用のあるアントシアニンも豊富で美肌にも効果的です。
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン ]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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