手首が痛いときに…おなじみのヨガポーズで取り入れたい軽減法

ヨガジャーナルオンライン

【Adobe Stock】

体の他の部分は問題ないのに、手首に痛みや違和感があるために手首を使うポーズは完全に諦めるしかないと思ったことはありませんか？負担を軽減しつつも似たような効果を得られる方法を、おなじみのヨガポーズでご紹介します。

※リンク先は外部サイトの場合があります

キャット＆カウ

左・カウポーズ／右・キャットポーズ 【左・カウポーズ／右・キャットポーズ】

四つん這いになる代わりに座って行うことで手首への負担をなくします。椅子に座ってもできる方法です。
やり方
1. あぐらで座り、指を組んで手のひらを胸の方へ向ける。
2. 一度息を吸って、吐きながら指を組んだまま腕を床と並行に保ちながら前に伸ばして背中を丸めていき、おへそをのぞき込む。目の前で大きなボールを抱えている様子をイメージし、肩甲骨の間をしっかり広げる。

【Photo by Kayoko Yoshida】

3. 息を吸いながら手のひらを返して、そのまま腕を頭上に上げ手のひらを天井に向ける。

【Photo by Kayoko Yoshida】

4. 息を吐きながら腕をおろして背中で指を組み、次の吸う息で握った手をななめ後ろに引きながら胸を開いてカウポーズ。

【Photo by Kayoko Yoshida】

6. 吐いて腕を解放し、何度か繰り返す。

ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

【Photo by Yoga Journal US】

軽減法1：伸びをする子犬のポーズ

膝をおろすので、ダウンドッグのように太もも裏、膝裏、ふくらはぎのストレッチの要素はなくなりますが、手首に体重をかけることなく上半身を伸ばす効果は得られます。

【Photo by Yoga Journal US】

やり方
1. 四つん這いになり、お尻を膝の真上の位置に保ったまま両腕を前に伸ばしておでこを床につける。
2. 脇の下と体側の伸びも感じられるよう、手のひらで軽く床を押しながら腕を伸ばす。
3. 途中でお尻が前に動かないように気をつけ、背骨の伸びを感じながら数回呼吸を続ける。

軽減法2：椅子を使う

【Photo by Kayoko Yoshida】

やり方
1. 両手を肩幅に開いて座面について、背中が気持ち良く伸びるところまで椅子から遠ざかっていき、足を腰幅程度に開く。
2. 頭頂と尾骨を互いに遠ざけるように背骨をまっすぐに伸ばす。お腹を引き入れ、首はリラックス。
3. 呼吸を繰り返し、最後の吐く息が終わったら椅子に近づいてポーズを終える。
さらに軽減するには、背もたれに手をかけて同様に行うとやりやすくなります。

【Photo by Kayoko Yoshida】

プランク（板のポーズ）、アップドッグ（上向きの犬のポーズ）

左・プランク／右・アップドッグ 【左・プランク／右・アップドッグ】

どちらのポーズも手のひらでマットを押すことで手首への負担を感じる場合は、前腕をおろしてかかる体重を分散させましょう。前腕全体でマットを押すのがポイントです。

左・肘をついたプランク／右・スフィンクスのポーズ 【左・肘をついたプランク／右・スフィンクスのポーズ】

難しいポーズが途中で出た場合でもできる範囲で代わりのポーズをすることで、それまでの流れを失うことなく練習を続けることができます。体の動きを全て止めてしまうと集中力も途切れやすいので、ぜひご自分にあった軽減法を取り入れてみてください。
ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo
  • 前へ
  • 1
  • 次へ

1/1ページ

著者プロフィール

ヨガジャーナルオンライン

世界のヨガ情報を発信するニュースメディア。ボディメイクに役立つポーズや不調を解消するメソッドのほか、ファッション、ヘルシーフード、ヨガを愛する著名人へのインタビューなど、ビューティ＆ヘルス系の最旬トピックスを配信します。

関連リンク

※リンク先はすべて外部サイトになります

新着記事

編集部ピックアップ

【ソフトバンク】近藤健介が完全復活！１回…

 日刊スポーツ

おすすめ記事（Doスポーツ）

【操作性も◎】スピン性能の高さに驚くこと間違いなし！フォーティーン「FRZ ウェッジ」

記事一覧

新着公式情報

公式情報一覧

日本オリンピック委員会公式サイト

JOC公式アカウント