毎日の食事をちょっと見直すだけ！リバウンド知らずの食事術４つの掟
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掟1 糖質を減らして、おかずを食べよう！
「ごはんやパスタなどの糖質は体内に入ると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは使わなかった糖を脂肪に変える働きがあるため、糖質を取りすぎると太りやすくなってしまうんです。ですから、ダイエット中の食事は糖質を減らして、筋肉の源になるたんぱく質をしっかり取るようにしてください。外食するなら主菜と副菜が付いた定食がおすすめです。『ごはん少なめ、おかず多め』を心掛け、自分のお腹と相談しながら食べましょう。今まで自由に好きなものを好きなだけ食べていた方でしたら、満腹になる手前で食事を終えるだけでも、ゆっくりと効果が現れてくると思います」
掟2 食べる順番はおかずから！
おかずを先にたべることでダイエット効果はさらに高まります。
「おかずから先に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪の合成も抑えられて、太りにくくなります。腸内環境を整えるために、食物繊維が豊富な野菜もしっかり食べてくださいね。ただし、ジャガイモやサトイモ、カボチャなどには糖質が多く含まれているので、他のおかずを食べた後にお召し上がりください」
掟３ 1日3食、しっかり食べよう！
「過度な食事制限をすると、体が飢餓状態になるため、筋肉量も減ってしまいます。そこから目標を達成して通常の食事に戻すと、脂肪が貯まりやすくなります。筋肉は代謝を高めてくれますから、筋肉が減るとリバウンドしやすくなるんです。精神的にも、今まで我慢してきた分、食べたいという欲求が高まって暴飲暴食しがちです」
１日に必要な摂取エネルギー量を超えなければ、食事の回数は3回を超えてもかまわないし、おやつを食べてもいいそう。おやつは糖質の少ない高カカオ濃度のチョコレートやチーズ、ナッツなどのほか、最近は低糖質を謳う商品もたくさん発売されています。
掟4 食事は21時までに済まそう！
「BMAL1は体内時計のリズムをコントロールする『時計遺伝子』の一種で、脂肪を溜めこむ働きがあります。14時頃がもっとも少なく、21時頃を過ぎると急激に増え始め、午前2時頃ピークに達します。ですからBMAL1が増える21時までには食事をすませておきましょう。夜勤のお仕事をされている方は、深夜に食事を取らざるを得ないと思います。その場合は糖質を少なめにして、たんぱく質はお肉よりも消化のよい豆腐で補うとよいでしょう」
[記事提供：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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