体幹を鍛えるトレーニングの代表とも言えるプランク。しっかり効果を得るためのポイントをお伝えしていきます。1日30秒のプランクで美しいスタイルを目指していきましょう！

女性なら誰もが、お腹周りが引き締まったスリムで美しいボディラインを手に入れたいと思っているはず。そうした願いを叶えてくれるトレーニングが今回紹介するプランクです。

プランクは自宅でも行うことができる体幹トレーニングです。プランクを行うことで体幹を鍛えて綺麗なボディラインを手に入れることができます！腕や足なども同時に使うので、全身を鍛えることのできるメソッドです。

今回はそんなプランクの方法やプランクをアレンジしたトレーニング方法を紹介していきます

プランクは主に体幹を鍛えるトレーニングですが、そもそもなぜ体幹を鍛える必要があるのでしょう。トレーニングを行ってきたけど体幹を意識したことがなければ、体幹を鍛えるとどのようにいいのか気になりますよね。まずは、体幹を鍛えるメリットを紹介していきます。

1、姿勢が美しくなる

体幹を鍛えると姿勢が美しくなります。背筋がピンと伸びて頭からつま先までが一直線のラインに乗っていると綺麗な姿勢に見えますが、この姿勢を維持するのはなかなか辛いですよね。その原因は、腹筋や背筋などの体幹部の筋肉が弱いから。体幹を鍛えていないと綺麗な姿勢を維持できず、見た目が悪くなってしまいます。

背中が曲がっているとお腹に贅肉がつきやすくなり、お尻も垂れてしまいます。お尻が突き出た姿勢も、お腹が引き締まらず下半身も太くなってしまいます。スタイルを良くしたいなら、姿勢を整えることが必須なのです。

2、お腹が引き締まる

体幹を鍛えると、お腹周りがスッキリして見えることもメリットです。体幹を鍛えるとお腹周りの筋肉が引き締められ、腹圧を高めてお腹をへこませてくれる効果があります。筋肉が引き締まることで脂肪も目立ちにくくなります。

3、くびれができやすくなる

体幹の筋肉が引き締まることで、腰回りに綺麗なくびれができやすくなります。くびれが欲しいなら、腹筋運動をするよりもまずは体幹を鍛えた方が良いかもしれません。

4、疲れにくくなる

体の軸である体幹がしっかりしている人とそうでない人とでは、日々の疲れ具合も変わってきます。体幹が弱っているとただ座っているだけでも、腰に負担がかかり、疲れてしまいます。軸がぐらぐらしているので、転びやすくなったりすることもあるでしょう。体幹が鍛えられている人は、ちょっとくらいハードな動きをしてもなかなか疲れることはありません。

5、トレーニング＆スポーツのパフォーマンスが上がる

体幹は、あらゆるトレーニングで重要な部分。軸がゆらゆらとしては、効果が半減してしまいます。上手くスクワットができないというのも、体幹が弱っているせいかもしれません。トレーニングやスポーツの質を上げたいなら、体幹を鍛えるのが近道です。体幹を鍛えるトレーニングメニューは有名アスリートの方々も取り入れていますよ。
 
このように体幹を鍛えることにはたくさんのメリットがあります。体を綺麗に見せたいなら積極的に体幹を鍛えましょう。

鍛えておくと嬉しいメリットがたくさんの体幹。体幹のトレーニングには今回紹介するプランクがオススメです。プランクは自宅でも簡単にできるので、少し空いた時間などに取り組んでみて下さい。

それではプランクはどのようにして行うかを紹介していきます。

まずは床にうつ伏せになり、両肘から下の前腕を床に突きます。その状態から腰を持ち上げ、両足のつま先、両肘の4点で体を支えます。肩からかかとまでが「板（＝plank）」のように一直線になるように維持しましょう。

始めはこの姿勢を30秒維持するのを目標に取り組みましょう。途中で体がプルプルしてきますが、頑張って30秒間乗り切って下さい。これを1日に3〜5セット行いましょう。

慣れてきたら40秒、50秒と増やしていきましょう。少しでも姿勢を維持できる時間が伸びれば、それは体幹が鍛えられている証拠です。モチベーションアップにも繋がりますね。

プランクは主に腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。その他に足や腕も使って体を支えるので、太ももや腕の筋肉も同時に鍛えることができます。プランクは周りから見ていると簡単そうに見えますが、実際にやってみると意外とキツく、体幹に効いてくるトレーニングだと実感できます。

プランクはシンプルなトレーニングですが、実はとても奥が深いです。しっかりと効果を得るには、正しいフォームで行うことが大事。ポイントや注意点を見ていきましょう。

1、身体を平らにする

プランクで体幹を鍛えるために最も大事なのが、背中を丸めないこと、お尻を上げすぎないことです。猫背になった状態でお尻を上げても腹筋に力が入りません。

またお尻を持ち上げすぎても腹筋に負荷がかかりません。お腹に力を入れて凹ませるようにすると、プランクの状態がキープしやすくなり効果が高まります。

2、息を止めない

また、息を止めずに行うこともポイントです。息を強く吐くと腹圧が高まり、お腹に力が入りやすくなるので、キープするのが辛いときこそ「フー」と強く息を吐いてみてください。

3、肩と耳を遠ざける

意外と多いのが、力が入り肩が上がってしまっているフォーム。首が縮こまり短くなっているようなら、それは間違いです。肩の力を抜き、肩と耳をできるだけ遠ざけるようにしましょう。

4、肩の真下に肘がくるようにする

プランクは肩の位置も非常に重要です。上体が前にですぎて、肩が肘より前にでていませんか？それでは、腕に負担がかかり、痛みが生じてしまいます。体幹も効果的に使えていません。正しい位置は、肩の真下に肘がくることです。鏡を見てチェックしてみましょう。

5、左右均等に体重を乗せる

どちらか片方に体重がかかってしまうと、腕やつま先が痛くなってしまいます。しっかりと左右均等に体重を乗せるようにしましょう。どちらかに偏っている場合は、普段から間違った姿勢をして骨盤が歪んでいるかも！？

6、足を開き過ぎない

左右の足を開きすぎないことも大事です。足を開くと安定感が増しますが、その分効果が半減してしまいます。左右の足はこぶし一つ分〜一つ半分くらいをあけて、バランスをとりましょう。

7、内股、がに股にならない

両足のつま先は床についた状態ですが、かかとが開いたり、反対にかかとが近づいてしまうのもNGフォームです。つま先からかかとまで真っすぐ縦になるように意識しましょう。内股になってしまう人は、内ももにある内転筋が弱っているせいかも。両足を引き寄せるように足に意識をむけましょう。

効率的に体幹を鍛えることができるプランク。プランクに慣れてきたらアレンジしたトレーニングにも取り組んでみましょう。

プランクアレンジ1：片足を上げる

通常のプランクに慣れてきたら、片足のつま先を床から離して、そのままキープしてみましょう。左右15秒ずつを目標に行ってみてください。

よりバランス感覚が必要となり、負荷が増します。お尻の筋肉にも効きます！プランクを数分間キープするのに飽きてしまった方にもオススメです。

プランクアレンジ2：片手片足を伸ばす

両手の平をついたプランクの姿勢から右手と左足、あるいは左足と右手を伸ばします。この状態で姿勢を維持できればアスリート並と言っても過言ではありません。

始めはかなりきついと思うので片手だけ、片足だけから挑戦してみましょう。30秒持たなくてもできるところまで頑張って耐えてみましょう。

プランクアレンジ3：サイドプランク

プランクはうつ伏せで行うトレーニングですが、横向きになって行うサイドプランクというのもあります。寝転がってテレビを見るように体を横向きにして片手の肘を床に突き、足を伸ばした状態で腰を持ち上げて肘とかかとの2点で体を支えます。

プランクは主に体の前面にある腹筋を鍛えられますが、サイドプランクでは体の横側にある「腹斜筋」という筋肉を鍛えることができます。このトレーニングも体が一直線になるように腰を上げすぎず、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

サイドプランクも慣れてきたら肘を突いていない方の手を頭の上で伸ばしたり、床に突いていない方の足を浮かせたりしてみましょう。バランスを取る必要があるので、より腹斜筋や腹横筋に負荷をかけることができます。

プランクアレンジ4：リバースプランク

目線を上に向けて行う、リバースプランクは、背中と二の腕の引き締めに効果のあるトレーニングです。お腹を引き締める効果はあまりないですが、縮こまったお腹をぐっと伸ばすことのできる気持ちの良いポーズなんので、ぜひ取り入れてみてください。

プルプルとしてきたら二の腕に効いている証拠です。

体幹を鍛えるプランクについて紹介しました。体幹を鍛えることで、お腹が凹み、姿勢も美しくなります。プランクは始めはキツく感じるトレーニングですが、続けていくうちにキープできる時間が伸びていくので、モチベーションを保ちやすいはず！アレンジを加えることで、負荷をかけたり体幹の違う部分を鍛えることもできるので、慣れてきたらアレンジトレーニングにも取り組んでみてください。プランクで体幹を鍛えて、綺麗なボディラインを手に入れましょう！



中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。