ダイエットや健康管理のために普段の食事に気をつけていても、付き合いで外食する機会も出てくるもの。外食の選択肢も増えてきた印象ですが、それでも栄養が偏りがちでカロリーオーバーな場合も。パーソナルトレーナーの助川幸太さんに、外食の際に知っておくべきポイントを教えていただきました。

糖質やカロリー制限を意識した結果、摂取すべき最低限のカロリーよりも下回る人が少なくありません。そこで、まずは「一日に自分が摂取すべきカロリー」を知ることが大切です。本来は、体重や体調の変化を考慮しながら算出しますが、最初は概算でいいので目安のカロリーを頭に入れておきましょう。

◆一日の摂取カロリー
その日の運動量や体調に応じて、「筋肉の量×30〜40kcal」を目安に

この摂取カロリーを下回ってしまうと、筋肉も減って代謝が落ちてしまいます。やみくもに高カロリーな食事を避けるのではなく、自分の必要なカロリー量をまずは知っておきましょう。

最近では、食べたものを入力するだけでカロリーがわかるようなアプリも多く登場しています。しかし、食べた量や調理法によっても微妙に異なるもの。正確に割り出すのは難しいかもしれません。それでも、摂取カロリーを計算した方がベターです。肌感覚で食事制限していると、それこそ必要なカロリーを下回る原因にもつながります。あくまでも目安として日々チェックするといいでしょう。

また、外食チェーン店を中心に、カロリーや栄養素がメニュー表に書かれているところもあります。外食の店選びの際、ひとつの基準にしてみてもいいかもしれませんね。

食事指導を伴うパーソナルジムでは、毎日の食事を写真に撮ってトレーナーに送信するところも少なくないもの。自己流でダイエットする場合でも、食事を記録する習慣を付けるのは有効な手段です。トレーナーから食事のアドバイスがなくとも、自分の体調と照らし合わせながら「少し胃もたれしている気がするが、たしかに昨日は油多めの食事だったかも……」なんて推測しながら食事をコントロールすることができます。外食のときも必ず記録するようにしましょう。

どうしても避けられない会食や旅行中の食事など、いつもより食べすぎてしまうシチュエーションもあるもの。そんなときは、食べたものに合わせたリカバリーを！　たとえば、白米など糖質をたくさん食べすぎたときは、糖質を消費する運動を行うといいでしょう。具体的にいえば、筋トレが該当します。また、脂質を摂りすぎてしまった場合は、脂肪を消費する有酸素運動を。

食べすぎたときにやってはいけないのは、翌日の食事を一気に減らすことです。筋力が減るだけでなく、栄養を体の外に出そうとする働きを止めてしまうことにつながるので、より太りやすくなります。


ハイカロリーな食事を避けて、野菜や魚を中心にしたりするなど基本的な外食のポイントはあります。しかし、無理に制限したり、メニューを厳選したりするよりも、食事と運動を上手に組み合わせるのがおすすめです。しっかり食べて栄養を摂った翌日は、体の状態も良好。バランスよく食べることは意識して、上手にトレーニングと組み合わせるのが外食をする上での重要なポイントかもしれませんね。

取材協力／助川幸太
会員制プライベートジム「V.IV.ID NAKAMEGURO」のパーソナルトレーナー／柔道整復師。
HP）www.v-iv-id.com

執筆／成瀬瑛理子（プレスラボ）

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