○○筋のトレーニングはNG？スタイルを良く見せるために鍛えるべき部位は？
美しいからだづくりのために必要な筋トレ。しかし、スクワットやジョギングに励んだものの「かえって脚が太くなった気がする……」とがっかりした経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。女性専門パーソナルトレーナーの石本哲郎さんに、女性がスタイルを良くするために鍛えるべき部位を教えていただきました。
筋トレで脚が太くなるのはなぜ？
まず、筋トレで脚痩せを狙うのであれば狙った箇所の筋肉だけ鍛えることが重要です。激しい運動や誤ったフォームで無理な筋トレをすると、全体的に筋肉がついて、結果的に脚が太くなってしまうこともしばしば。もちろん、健康のことだけ考えるのであれば下半身全体にしっかり筋肉をつけた方が良いですが……女性のボディメイクとなれば話は少し変わってきます。美脚のための筋トレは、「脚痩せ100％・健康80％」くらいの気持ちで鍛えるのがいいかもしれません。
スタイルを悪く見せる筋肉の正体は「大腿四頭筋」
女性が筋トレによって脚が太くなったと感じる場合、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」に筋肉がついてしまった可能性が高いです。大腿四頭筋は、いわゆる前ももの筋肉のことで、筋肉がつくと脚が太く、短く見えてしまいます。女性がボディメイクのために筋トレを行う際は、大腿四頭筋をつけないようなトレーニングメニューを選びましょう。
「前ももの筋肉がないと不健康！」という意見もありますが、下半身は日常の動作だけでも最低限の筋肉がつくようになっているので安心してくださいね。
「前ももの筋肉がないと不健康！」という意見もありますが、下半身は日常の動作だけでも最低限の筋肉がつくようになっているので安心してくださいね。
スタイルを良く見せたいなら、“おしり”を鍛える！
スタイルを良く見せたい場合は「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」と呼ばれる、おしりの筋肉を鍛えましょう。大臀筋を鍛えると、歩く・階段を上る……といった日常的な動作の中でも、前モモよりもお尻の筋肉を使うようになるので、結果的に脚痩せの効果が得られます。また、太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」も併せて鍛えると、引き締まった脚に近づきます。
スタイルアップが叶う！下半身トレーニング法
下半身痩せや大臀筋トレーニングには、「リアランジ（バックランジ）」が最適。ウエイトトレーニングの基本的種目なので、正しいフォームで行うと、狙った箇所をしっかり鍛えられますよ。
ランジトレーニングのポイントは、バランスの良い場所で行うこと。バランスの悪い場所で行うと脚全体に筋肉がついてしまうので、大腿四頭筋も鍛えられてしまいます。自宅で行うときは、イスやテーブルに掴まった状態で、背筋をのばしてグッと脚を開きましょう。「掴まった状態だとトレーニングにならないのでは？」と思われるかもしれませんが、負荷が半分になったとしても、バランスを安定させて大臀筋のみ鍛えた方が効果的なのです。
また、脚を後ろ向きに押し出す「バックキック」も下半身トレーニングにおすすめ。おしりの筋肉が収縮するのを意識しながら、しっかり刺激しましょう。
ランジトレーニングのポイントは、バランスの良い場所で行うこと。バランスの悪い場所で行うと脚全体に筋肉がついてしまうので、大腿四頭筋も鍛えられてしまいます。自宅で行うときは、イスやテーブルに掴まった状態で、背筋をのばしてグッと脚を開きましょう。「掴まった状態だとトレーニングにならないのでは？」と思われるかもしれませんが、負荷が半分になったとしても、バランスを安定させて大臀筋のみ鍛えた方が効果的なのです。
また、脚を後ろ向きに押し出す「バックキック」も下半身トレーニングにおすすめ。おしりの筋肉が収縮するのを意識しながら、しっかり刺激しましょう。
脚痩せはトレーニングの順序がポイント！
トレーニングを始めてすぐに成果が出る腹筋などとは異なり、脚痩せはある程度の期間が必要です。大臀筋や内転筋に筋肉のついていない方が、すぐにジョギングやウォーキングをたくさん行うと脚が太くなりやすいもの。ランジやバックキックでお尻の筋肉をつけた後にジョギングやウォーキングを行えば自動的に脚痩せに向いた走り方や歩き方になってくれますよ。
脚痩せトレーニングを開始して、成果を実感するまでには2カ月ほどのタイムラグが生じます。数値ばかりを気にしていると途中で挫折してしまう可能性も……。筋トレ日誌をつけるなど、モチベーションを持続させる工夫も必要です。“長期戦”になることを理解したうえで、コツコツとトレーニングを続けていきましょう。
脚痩せトレーニングを開始して、成果を実感するまでには2カ月ほどのタイムラグが生じます。数値ばかりを気にしていると途中で挫折してしまう可能性も……。筋トレ日誌をつけるなど、モチベーションを持続させる工夫も必要です。“長期戦”になることを理解したうえで、コツコツとトレーニングを続けていきましょう。
取材協力／石本哲郎
女性専門のパーソナルトレーナー。 のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドを研究、さらに女性がどんなときにダイエットに挫折するのかを知るために、自ら意図的に太ってやせる「減量」の実験を25回行ってきた。
石本美ボディブログ）https://www.body-make.com/blog/
Twitter）https://twitter.com/ishimoto14
執筆／山本杏奈
女性専門のパーソナルトレーナー。 のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドを研究、さらに女性がどんなときにダイエットに挫折するのかを知るために、自ら意図的に太ってやせる「減量」の実験を25回行ってきた。
石本美ボディブログ）https://www.body-make.com/blog/
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執筆／山本杏奈
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