美しく健やかなからだは、誰もが憧れるもの。24時間ジムの増加やプロテインブームなどの影響も受け、最近では初心者や女性でも「トレーニングを始めたい」と考える方が増えています。しかし、途中で挫折してしまうという声もしばしば……。トレーニングを継続するためにはどうすればよいのでしょうか。女性専門パーソナルトレーナーの石本哲郎さんに、筋トレを続けるコツを教えていただきました。

初心者がトレーニングを始めるとき、最初に意識してほしいのは「悪いフォームを習得しないこと」。自己流のトレーニングで悪いフォームを身につけてしまうと、本格的な筋トレを始めたときに、痩せにくくなってしまったり、狙った箇所の筋肉がつかなかったりと悪い影響が出てしまうんです。初めて筋トレをされる方は、正しいフォームやトレーニング法などの基礎知識を学ぶことから始めましょう。

いきなり筋トレを始めるのではなく、筋トレ関連の書籍を読んだり、トレーナーさんが配信しているYouTubeの動画を見たりするなど、ご自身に合うトレーニング方法や正しいフォームを先に覚えるやり方がおすすめです。

初心者の方が筋トレを始めるときは、次の3つのポイントを意識しましょう。

ポイント1．筋トレ前後はベストタイミングで食事をとる
「腹が減っては軍が出来ぬ」というように、空腹状態ではトレーニング効果が激減してしまいます。また、トレーニング後に筋肉の土台となる栄養を摂取することも非常に重要です。トレーニング2時間前におにぎりを1つ食べておく、そしてトレーニング後はタンパク質を摂取することを意識すると効果的に鍛えられますよ。

ポイント2． 筋肉をいじめるには、2セットが基本！
初心者の方に多いのが、ひとつのトレーニングを1セットで終わらせてしまうこと。筋トレは筋肉をいじめる作業なので、1セットだけでは効果が出にくいのです。「1セット目→休憩→2セット目」の段階を踏んで、筋肉をより強く刺激していきましょう。

ポイント3．女性のボディメイクには“回数多め”のトレーニングが効く！
ボディメイクやダイエットを考えている女性が、男性と同じ筋トレメニューに挑戦するのはNG。フォームが崩れる原因にもなってしまうので、女性はやや負荷の軽いトレーニングを“回数多め”にするのがおすすめ。30回以上こなせるトレーニングは負荷が弱すぎるので、1セット目安は15回〜20回で設定するのが最適ですよ。

筋トレのモチベーションを高めるためには、「目標設定」と「筋力の数値チェック」がカギ。1〜2カ月後のプチ目標を立てておくと、達成するゴールが近いのでやる気もグッとアップします。トレーニングを始めたばかりで中間目標を立てにくい方は、筋トレ日誌をつけて「1ヶ月に○回トレーニングをする」など、小さな目標からスタートしてみましょう。

また、初心者の方が筋トレを途中でやめてしまう理由の大半は、“結果と努力の値”が一致しないから。「こんなに頑張ったのに、成果として表れていない……」と諦めてしまう方は多いです。筋トレの数値をこまめにチェックすることで、筋トレの成果だけでなくダイエットボディメイクの進捗も確認できるのでモチベーションアップに効果的ですよ。


筋トレの習慣化はボディメイクやダイエット効果だけでなく、健康的なこころとからだを手に入れるきっかけにもなります。初心者の方はもちろん、以前筋トレを挫折してしまった方もご紹介した継続のコツを意識しながら、トレーニングを始めてみてくださいね。

取材協力／石本哲郎
女性専門のパーソナルトレーナー。 のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドを研究、さらに女性がどんなときにダイエットに挫折するのかを知るために、自ら意図的に太ってやせる「減量」の実験を25回行ってきた。

石本美ボディブログ）https://www.body-make.com/blog/
Twitter）https://twitter.com/ishimoto14

執筆／山本杏奈

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