たっぷり野菜とふすまパンのヘルシーアクアコッタ
今回ご紹介するのは、玉ねぎやピーマン、セロリ、トマト缶などをじっくり煮詰めたスープに、卵液に浸したふすまパンを添えたイタリア・トスカーナ地方郷土料理「アクアコッタ」。たくさんの野菜をクタクタになるまで煮詰めることで旨味を凝縮。 その野菜の濃い美味しさは、まさに自然の恵みと言うべきもの。付け合わせのふすまパンは、糖質もカロリーも低いダイエットぴったりな食材。 粉チーズを加えた卵液に浸して、まろやかな味わいに。 野菜や卵、チーズなどさまざまな食材を使うことで栄養バランスがよく、なおかつ満足度の高い一品に仕上げました。
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たっぷり野菜とふすまパンのヘルシーアクアコッタのレシピ
1個分 材料
材料 分量
ふすまパン 1個（30g）
トマトの水煮缶 1/6缶（40g）
玉ねぎ 1/6個（30g）
ピーマン 1個
セロリ 1/6本（10g）
マッシュルーム 2個
にんにく 1g（少々）
EXオリーブオイル 小さじ1
卵 1個
粉チーズ 大さじ1と1/2
塩・コショウ 適量
粉チーズ 大さじ1と1/2
塩・コショウ 適量
熱湯 20ml
エネルギー233kcal糖質7.9gたんぱく質16.4g食塩2.7g脂質13.2g
材料 分量
ふすまパン 1個（30g）
トマトの水煮缶 1/6缶（40g）
玉ねぎ 1/6個（30g）
ピーマン 1個
セロリ 1/6本（10g）
マッシュルーム 2個
にんにく 1g（少々）
EXオリーブオイル 小さじ1
卵 1個
粉チーズ 大さじ1と1/2
塩・コショウ 適量
粉チーズ 大さじ1と1/2
塩・コショウ 適量
熱湯 20ml
エネルギー233kcal糖質7.9gたんぱく質16.4g食塩2.7g脂質13.2g
作り方
1.玉ねぎは繊維に逆らい薄切り、セロリは筋をとって斜め薄切り、ピーマンはヘタと種をとって薄切り、マッシュルームも薄切りにする
2.鍋にオリーブオイルをひき、玉ねぎとセロリを入れる。玉ねぎが透き通るまで炒める
3.ピーマン、マッシュルームを加えて軽く炒め、トマト缶をさらに加えて塩を一つまみ入れ、弱中火で水気がなくなるまで炒める
4.熱湯20 mlを加え、全体になじみ、好みのとろみがつくまで煮詰める。塩・コショウとにんにくを加えて味を調える
5.ボールに卵を割って粉チーズを入れてときほぐす
6.ふすまパンをスライス（4〜5枚くらい）する
7. 6を5に浸してスープ皿に入れる
8. 7に4をかけて出来上がり
（※RIZAPwebより引用）
2.鍋にオリーブオイルをひき、玉ねぎとセロリを入れる。玉ねぎが透き通るまで炒める
3.ピーマン、マッシュルームを加えて軽く炒め、トマト缶をさらに加えて塩を一つまみ入れ、弱中火で水気がなくなるまで炒める
4.熱湯20 mlを加え、全体になじみ、好みのとろみがつくまで煮詰める。塩・コショウとにんにくを加えて味を調える
5.ボールに卵を割って粉チーズを入れてときほぐす
6.ふすまパンをスライス（4〜5枚くらい）する
7. 6を5に浸してスープ皿に入れる
8. 7に4をかけて出来上がり
（※RIZAPwebより引用）
本場の味に近づける！ちょい足しでさらに美味しく！
アクアコッタはトスカーナ地方の郷土料理ですが、地域によっても家庭によってもレシピはさまざま。 たとえば、マレンマ地方というところではビエートラという葉野菜を加えます。 このビエートラを日本で手に入れるのは難しいですが、同種のホウレン草や小松菜で代用してもいいでしょう。 ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富で色味も綺麗なホウレン草や小松菜は、アクアコッタにぴったりです。
こんなアレンジレシピもおすすめ！
今回のレシピではふすまパンを卵液に浸していますが、本場トスカーナ地方では後から生卵を落としてオーブンで加熱し、熱々の卵を崩しながらパンや野菜と絡めて食べるのが一般的。オーブンがある方は、一手間かけて、本場流のレシピを再現してみるのもおすすめです。
低糖質＆高たんぱく、ふすまパンはダイエットの強い味方！
ダイエット中の方は、「パンはできれば口にすべきでないもの」というイメージをお持ちの方も多いはず。 カロリーや糖質の高いパンはたしかにダイエット向きの食材とはいえませんが、このレシピで使用しているふすまパンなら大丈夫！ ふすまパンは小麦の外皮を使って作られており、普通のパンと比較すると、糖質は1/5以下、たんぱく質は2倍以上。ダイエットの強い味方なのです。 さらに、便秘予防や腸内環境改善に効果的な不溶性食物繊維、健康的な身体づくりに欠かせない各種ミネラル・ビタミン類も豊富に含まれています。
野菜たっぷりのスープは、脂肪燃焼、便秘改善、むくみ解消にも効果的
玉ねぎやセロリ、ピーマン、マッシュルーム、トマト缶をクタクタになるまで煮込んだスープには、野菜の栄養素がたっぷり。 これらの野菜には、脂肪の燃焼を促進するビタミンB群や、摂り過ぎた塩分を体外に排出させる作用のあるカリウム、便秘解消や腸内環境改善に効果的な食物繊維などが含まれています。そのため、ダイエット中の方はもちろん、むくみや便秘、肌荒れが気になるという方にもおすすめです。 なお、野菜スープだけの摂取では、たんぱく質がほとんど摂れないため、栄養バランスが偏ってしまうという問題点があります。 そこで、今回のレシピのようにふすまパンや卵、チーズといった良質なたんぱく質を多く含む食材をあわせることで、理想の栄養バランスを実現できます。
栄養バランスに優れたアクアコッタで、おなかも身体も満たしてあげて
いかがでしたか。 今回ご紹介したアクアコッタは、野菜とふすまパンの栄養を一緒に摂れる、栄養価の高い一皿です。食べごたえもバッチリなので、ダイエット中の食事にぴったり。ぜひ試してみてくださいね。
[記事提供：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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